Plan de repas pour les nageurs :guide du pro et comment créer le vôtre

Prendre du poids: La prise de poids est une partie nécessaire pour devenir un athlète plus fort. Pendant les périodes d'entraînement intensif et hors saison, ce style de nutrition peut être préféré pour assurer une progression et un gain maximum de votre entraînement.

Afin d'obtenir un gain de poids, vous devrez consommer plus d'énergie (calories) que votre corps n'en dépense. Je ne le recommande qu'aux athlètes qui se situent déjà dans la plage de graisse corporelle athlétique mentionnée ci-dessus. Dépasser légèrement ces plages pendant les périodes d'entraînement intensif n'est pas un problème, car vous devriez être en mesure de réduire facilement la graisse corporelle supplémentaire avant que la saison de compétition ne recommence. Cet état est connu sous le nom de surplus d'énergie.

Surplus énergétique =Apport énergétique> Dépense énergétique

Maintenant, pour déterminer vos besoins énergétiques, vous devez d'abord connaître vos besoins énergétiques quotidiens. Pour calculer cela, vous voulez d'abord déterminer votre taux métabolique de base qui est le taux auquel votre corps utilise de l'énergie lorsque vous ne faites rien, comme dormir par exemple. L'énergie utilisée pendant votre métabolisme de base provient de choses comme la respiration et le maintien d'une température corporelle chaude.

Une fois que vous avez calculé cela, vous voulez déterminer la quantité d'énergie requise pour toutes vos autres activités, puis l'ajouter à votre métabolisme de base. Les activités externes comprennent des choses comme la formation, se promener, faire un entraînement de base (voir mon article sur les meilleurs exercices de base pour les nageurs), etc.

Besoins énergétiques =BMR + dépense énergétique des activités physiques

Il n'y a pas de science exacte pour déterminer ces chiffres et il est probable que personne ne puisse l'obtenir exactement car cela varie d'une personne à l'autre. Il y a, cependant, de nombreux outils qui peuvent nous aider à le faire. Un tracker d'activité sera probablement le plus précis car il peut fournir des informations personnelles, mais les calculatrices en ligne sont une alternative gratuite, ils ne seront tout simplement pas aussi précis.

Utilisez ces outils pour déterminer vos besoins énergétiques-

• Meilleure montre de natation et tracker d'activité, Garmin Natation 2, voir sur Amazon en cliquant ici. (options alternatives - meilleurs trackers d'activité Fitbit).
• Calculateur de calories brûlées en natation, voir ici.
• calculateur de BMR, voir ici.

Étape 2- Choisissez votre liste d'aliments.

La prochaine étape dans la création de votre plan de repas consiste à décider quels aliments vous souhaitez incorporer dans votre alimentation. Avant de pouvoir faire cela, vous, cependant, besoin de mieux comprendre, concernant les différents types de nutriments nécessaires à la performance. Permettez-moi d'expliquer brièvement chacun-

Les glucides :C'est la source d'énergie de base pour votre corps. Votre corps préfère utiliser les glucides comme énergie par rapport à tout autre nutriment. Incorporer suffisamment de glucides sains devrait être une partie importante de votre plan de repas car il constituera la base de carburant pour votre entraînement.

Exemples de glucides sains pour les nageurs-

• Céréales à grains entiers, L'avoine, pain, et des craquelins.
• Les aliments à base de céréales comme le riz, Pâtes, quinoa, nouilles, pommes de terre.
• Fruit, légumineuses, légumes féculents, et haricots.
• Produits laitiers sucrés comme le yaourt.

Protéines :Nécessaire à la structure et à la fonction des tissus du corps. De manière plus simple, cela signifie essentiellement que les protéines sont importantes pour la récupération et la croissance. En tant que nageur, vous voulez consommer une bonne quantité de protéines, cela optimisera la capacité de votre corps à récupérer, se muscler, et devenir plus fort.

La quantité idéale d'apport en protéines pour l'entraînement de force et d'endurance a été fixée à environ 1,3-1,8 grammes par kg de masse corporelle par jour. Ceux qui suivent une alimentation équilibrée consomment probablement déjà des protéines dans ces gammes, mais pour certains suppléments de protéines supplémentaires peuvent être nécessaires.

Exemples d'aliments sains riches en protéines pour les nageurs-

• Des œufs
• Lait ou lait de soja
• Les viandes maigres comme la poitrine de poulet, bifteck, Le bœuf haché
• Poisson
• Tofu ou viande de soja
• Légumineuses ou lentilles
• Suppléments de protéines

Graisses :Ce nutriment joue un rôle important dans de nombreuses fonctions essentielles de votre corps et il ne faut pas les éviter. Assurez-vous de consommer une bonne quantité de graisses, gardez-les en bonne santé cependant, ce qui signifie les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Vous devez éviter à tout prix les graisses trans et saturées, ces graisses peuvent avoir un impact négatif sur votre entraînement et vos performances dans l'eau.

Exemples de sources de graisses saines pour les nageurs-

• Des noisettes
• Avocats
• Du fromage
• Huile végétale
• Poisson gras
• graines de chia.

Micro-nutriments :Ce sont des vitamines et minéraux essentiels, ils sont importants pour garder votre corps en bonne santé et le protéger des maladies et des infections qui peuvent compromettre votre entraînement. Assurez-vous de consommer une variété de fruits et légumes chaque jour, cela devrait être suffisant pour couvrir vos micronutriments et garder votre corps en bonne santé.

Exemples de bonnes sources de micronutriments pour les nageurs-

• Bananes
• Des oranges
• Épinard
• Betterave
• Pommes
• kiwi
• Brocoli
• Carottes

Maintenant que vous avez une bonne compréhension des différents macro et micronutriments, vous pouvez choisir votre liste d'aliments à intégrer à votre plan de repas. N'oubliez pas de garder les choses équilibrées et d'incorporer tous les macro et micronutriments dans votre alimentation. Cela varie d'une personne à l'autre, alors trouvez ce qui fonctionne pour vous.

Voici quelques articles sur la nutrition qui peuvent vous aider-

• Que doivent manger les nageurs avant l'entraînement ?
• Les meilleurs suppléments pour les nageurs pour des résultats d'élite.
• Quels aliments les nageurs doivent-ils éviter ?
• Que doivent manger les nageurs avant de se baigner le matin ?

Étape 3- Création d'une liste de repas et de quantités de nourriture.

Maintenant que vous avez dressé une liste de tous les aliments que vous allez incorporer dans votre plan de repas, il est temps de les mettre ensemble dans des repas que vous pouvez préparer. Une partie de cela consiste à décider quelle quantité de chaque aliment vous utiliserez et à calculer les calories ainsi que les macro et micro nutriments pour chaque repas.

Cela vous facilitera grandement la vie, car vous aurez toujours une liste de repas sains parmi lesquels choisir, que vous pourrez rapidement préparer ou préparer à l'avance pour vous assurer de rester sur la bonne voie avec votre plan de repas.

Vous vous demandez peut-être, Eh bien, comment suis-je censé connaître les quantités de calories et de nutriments pour mes repas ?

Heureusement, ce n'est pas si difficile, tout ce que vous avez à faire est de rechercher rapidement sur Google la valeur nutritive des aliments que vous souhaitez utiliser, puis de noter ces chiffres, une fois que vous avez fait cela pour chaque aliment de votre repas, vous pouvez l'assembler pour voir ce que vous obtenez ou l'ajuster pour ajouter ou supprimer des protéines, les glucides, ou tout ce dont vous avez besoin.

Permettez-moi de faire un exemple rapide avec vous afin que vous puissiez mieux comprendre ce qu'il faut faire. Disons que nous créions un repas de pâtes et de thon très basique.

1. Décidez des quantités et des aliments, disons 100 grammes de thon, 250 grammes de pâtes, et 50 grammes de poivron vert le tout mélangé avec une cuillère à soupe de mayonnaise.
2. Faites une recherche google pour calculer les valeurs nutritionnelles de chacun.
3. Puis additionnez les calories, protéines, les glucides, et les graisses pour avoir un aperçu de la valeur nutritionnelle de votre repas.
4. Cela équivaudrait à 527, 5 calories, 35, 35 grammes de protéines, 64,9 grammes de glucides, et 12, 85 grammes de matières grasses. (Ne vous embêtez pas à calculer les micronutriments, mangez simplement vos fruits et légumes et tout ira bien).

Il existe également de nombreuses applications et outils qui vous permettent de suivre vos calories et vos nutriments, ceux-ci sont plus précis car ils vous permettent de scanner les codes à barres sur les aliments pour fournir les résultats les plus précis. JE, cependant, ne serait pas trop obsédé par cela car cela prend du temps et les estimations approximatives sont plus que suffisantes pour la plupart d'entre nous et ne causeront aucune frustration.

Quelques bonnes idées de repas pour les nageurs-

• Céréales de petit-déjeuner à grains entiers avec du lait faible en gras.
• Fèves au lard sur du pain grillé ou sur une pomme de terre au four.
• Thon et riz avec accompagnement de légumes.
• Salade de fruits avec yaourt aux fruits.
• Bagel au beurre de cacahuète + lait écrémé.
• Smoothie aux fruits ou complément alimentaire liquide.
• Poitrine de poulet cuite avec légumes et riz.
• Lait au chocolat faible en gras.
• Pizza à la viande maigre et aux légumes.
• Sandwich avec garniture de viande et de salade.
• Viande et légumes sautés avec des nouilles ou du riz.
• Salade de thon.

Étape 4- Planification de vos repas, fréquence et temps.

Planifier l'heure de vos repas est bien plus important que vous ne le pensez et c'est quelque chose que de nombreux nageurs négligent.

Il n'y a rien de pire que de devoir effectuer une série de sprints rapides le ventre plein.

Idéalement, vous voulez laisser suffisamment de temps à vos repas pour digérer avant l'entraînement et vous ne voulez pas non plus qu'ils se ferment les uns aux autres car cela pourrait tuer votre appétit. Je recommande de manger votre dernier repas environ 1 à 2 heures avant de vous entraîner.

Cela laissera suffisamment de temps pour que les glucides et autres nutriments se décomposent et pénètrent dans votre circulation sanguine afin qu'ils puissent être utilisés pendant vos entraînements. Cela vous évitera également de vous entraîner l'estomac plein et d'avoir l'impression de couler ou de vouloir vomir.

Quant à vos autres repas, je vous recommande de les espacer uniformément. Cela va dépendre du nombre de fois que vous mangez par jour. Certaines personnes aiment avoir 3 gros repas par jour, d'autres aiment 6 petits repas, il n'y a pas vraiment de bonne ou de mauvaise façon, c'est selon vos préférences personnelles.

Étape 5- Testez votre plan de repas.

Maintenant que vous avez configuré votre plan de repas, vous devez le tester. Cela peut être fait de différentes manières, mais idéalement, vous devriez combiner toutes les méthodes que je vais énumérer maintenant pour obtenir les meilleurs résultats et trouver ce qui fonctionne pour vous.

Premièrement, Je recommande de suivre votre poids, Pourcentage de graisse corporelle, et la masse musculaire. Cela vous donnera une indication de la façon dont votre corps réagit à votre plan de repas. Idéalement, vous devez prévoir au moins 3 mois pour chaque période de test pour voir des résultats et des changements réels.

Un moyen simple de suivre ces statistiques est d'utiliser une échelle qui peut suivre ces chiffres. Encore une fois, ce ne sera pas exact mais ce sera le moyen le plus simple. Vous pouvez consulter cette belle échelle qui fournit toutes ces informations sur Amazon en cliquant ici.

Ensuite, vous voudrez suivre vos performances à l'entraînement ainsi que comment vous vous sentez tout au long de la journée. N'oubliez pas de prendre également d'autres facteurs tels que le sommeil, à quel point vous êtes occupé, etc. en considération.

Cela peut être fait en notant vos entraînements et vos performances dans un journal de bord, ce que tous les nageurs devraient avoir de toute façon. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser n'importe quel vieux cahier et noter tout ce que je viens de mentionner ainsi que d'autres informations qui, selon vous, peuvent être utiles pour devenir un meilleur nageur.

Bonus - prise d'eau.

Il est très important de consommer suffisamment d'eau, et encore plus pour les sportifs. L'eau est utilisée dans toutes les cellules, organes, et d'autres tissus de votre corps pour aider à réguler la température et à maintenir d'autres fonctions importantes.

L'eau est perdue lors de nombreuses activités, notamment la respiration, transpiration, et la digestion, dont tous les athlètes expérimentent beaucoup. Il est donc important de s'assurer de consommer suffisamment d'eau tout au long de la journée et de se réhydrater fréquemment tout au long de la journée.

Généralement, une bonne directive serait que les athlètes devraient consommer environ 50 ml (1, 7 fl. oz) par kilogramme de poids corporel tout au long de la journée. Si les températures sont élevées pour une journée en particulier, vous devriez envisager de boire un ou deux litres de plus, car votre corps perdra du liquide à cause de la transpiration.

Conclusion

Alors voilà, un guide étape par étape sur la façon de créer votre propre plan de repas pour les nageurs. La nourriture est une partie très importante de l'entraînement de tout athlète, il vous alimente pour des performances optimales, vous garde en bonne santé, et aide votre corps à récupérer à temps pour votre prochain entraînement.

Je vous recommande fortement de suivre ces étapes et de créer votre propre plan de repas en tant que nageur. Cela vous aidera à devenir un nageur meilleur et plus rapide au fil du temps.

Rappelez-vous juste, la plupart de vos adversaires n'ont pas leurs propres plans de repas spécifiques qu'ils suivent, vous gagnez un avantage concurrentiel direct en créant votre propre plan de repas. La partie la plus importante, cependant, est de s'y tenir et de rester cohérent avec des habitudes alimentaires saines.

Articles de natation connexes-

• SwimOutlet Review - Le magasin de natation le plus populaire du Web examiné
• 6 raisons pour lesquelles la natation vous fatigue (et que faire à ce sujet)
• 5 inconvénients de la natation dont vous devez être conscient
• Combien de tours fait un mile en natation ? (Tableaux des distances)
• Pourquoi les nageurs se rasent - Tout ce que vous avez toujours voulu savoir