Force et conditionnement pour les nageurs - Votre guide complet

La force et le conditionnement des nageurs sont devenus une question de plus en plus populaire dans le monde moderne de la natation de compétition.

La force et le conditionnement des nageurs peuvent être définis comme le développement physique et physiologique des nageurs pour l'élite et des performances améliorées dans l'eau. Le rôle de la force et du conditionnement est d'utiliser l'exercice pour améliorer spécifiquement les performances et la vitesse dans l'eau.

La plupart des nageurs d'élite utilisent aujourd'hui l'entraînement en force et en conditionnement pour améliorer leurs performances physiques dans l'eau et en tirer le maximum d'avantages.

De nouvelles méthodes de force et de conditionnement sont constamment à l'étude. C'est l'une des raisons pour lesquelles les nageurs peuvent continuer à battre des records du monde chaque année. Oui. il y a aussi d'autres variables, comme les nouvelles combinaisons technologiques et les lunettes de natation de compétition.

Mais à la fin de la journée, la nouvelle science nous permet de nous entraîner plus intelligemment et de profiter davantage de notre entraînement de force et de conditionnement en tant que nageurs.

Le but de la natation de compétition est qu'un individu gagne le maximum de vitesse dans l'eau et gagne finalement sa course.

De nombreuses variables influent sur la vitesse qu'un individu peut produire dans l'eau. L'une de ces variables est la force.

La force peut être définie comme l'énergie physique que vous possédez, qui vous permet d'effectuer diverses actions telles que soulever ou déplacer des objets.

Finalement, cela se résume à la quantité de force que vous pouvez produire dans un certain laps de temps.

Cependant, comme la plupart des choses, ce n'est pas si simple. Il existe de nombreuses variables de « force » utilisées en natation de compétition.

Par exemple, examinons 2 types de « force » en natation.

Le premier exemple va inclure le départ ou la plongée. Lorsqu'un nageur plonge, il produit une quantité d'énergie rapide et importante afin de parcourir la distance maximale dans les airs.

Au cours de ce mouvement, il y a une résistance ou une force appliquée au nageur connue sous le nom de gravité. Le nageur doit produire suffisamment de puissance pour contrer la gravité, sinon il ne pourra pas sauter très loin et sera désavantagé par rapport au reste du peloton.

Le deuxième exemple que nous examinerons est celui où vous nagez réellement. Pendant que nous nageons, nos corps sont placés dans une position horizontale et nous visons à voyager horizontalement et moins verticalement.

Lorsque nous sommes en position horizontale dans l'eau, la gravité devient moins problématique, mais maintenant une force différente nous est appliquée. Cette force est connue sous le nom de traînée ou de résistance.

Maintenant, dans ce cas, le nageur doit appliquer un nouveau niveau de puissance afin de se déplacer dans l'eau à la vitesse maximale, tout en étant capable de maintenir cette vitesse.

Ce que je veux dire par là, c'est que beaucoup de muscles différents vont être utilisés pour la natation comme pour le plongeon ou le départ. Maintenant, le nageur doit être capable d'utiliser ces muscles de la manière la plus efficace possible, afin de maintenir une vitesse élevée au cours d'une course.

Maintenant, cela peut amener les nageurs et les entraîneurs à poser des questions telles que « sur quel type de force devrions-nous réellement travailler et développer ? »

Pour décomposer cela, nous allons discuter des 3 qualités de force, qui sont les plus importants pour les nageurs de compétition. Nous les définirons dans l'ordre dans lequel ils seront utilisés dans une course, à savoir-

• Force maximale :C'est la plus grande quantité de puissance ou de force qu'un nageur peut produire dans une certaine action ou mouvement, indépendamment du temps. Cette action de force s'applique principalement au départ ou à la plongée et aux virages des murs.
• Force Endurance :Il s'agit de la capacité du nageur à produire une certaine quantité de puissance ou de force et à être capable de maintenir cette puissance sur une durée ou une distance donnée. Cette action de force s'applique à la majorité d'une race.
• Puissance de crête :C'est le taux de travail maximum qu'un nageur peut appliquer à son corps. Cette action peut être trouvée vers la fin de la course d'un nageur alors qu'il pousse son corps à la limite pour gagner le maximum de vitesse restant. Également connu sous le nom de « vider le réservoir ».

Toutes ces qualités sont importantes lorsqu'il s'agit de la performance d'un nageur dans l'eau.

Les nageurs de vitesse peuvent avoir besoin de plus grandes quantités de force maximale et de puissance maximale au cours de leur course, car le nombre de mouvements qu'ils peuvent effectuer est limité.

D'autre part, les nageurs de demi-fond et de fond peuvent avoir besoin de plus d'endurance pour pouvoir maintenir un bon rythme tout au long de la course.

Donc oui, bien que certains types de « force » puissent être plus importants en ce qui concerne le type d'épreuves dans lesquelles le nageur est le meilleur, ils sont tous très importants en fin de compte.

Cela dit, il est important de noter que la plupart du temps, ces variables de force, à savoir la force maximale, endurance de force, et la puissance de crête se chevauchent.

Ce que je veux dire par là, c'est qu'un nageur ne sera pas en mesure de produire une puissance maximale pour un certain mouvement s'il n'a pas d'abord la force maximale requise.

Par exemple, si un nageur doit être capable de s'accroupir, disons 60 kg à un rythme élevé, tout en conservant une forme et une technique correctes, alors ils devraient d'abord être assez forts pour squatter 60 kg normalement. Le nageur ne peut pas être puissant, sans être fort d'abord.

un exemple similaire peut être utilisé pour, disons, l'endurance de force. Pour qu'un nageur achève la tâche de s'accroupir de 60 kg pour 15 répétitions, ils devraient d'abord être assez forts pour squatter 60 kg.

En réalité, leur 1 rep max devra être bien supérieur à 60kg, peut-être environ 90 à 100 kg s'ils vont s'accroupir à 60 kg pour 15 répétitions.

Alors maintenant, J'espère que vous avez repris le modèle que j'essaie d'expliquer ici. Donc oui, il peut sembler que le moyen le plus logique et le plus pratique pour un nageur de distance d'augmenter son endurance de force soit d'entraîner directement l'endurance de force.

Cependant, comme vous venez de le voir dans ces exemples, il peut en fait être nécessaire que les nageurs s'entraînent d'abord à leur force maximale afin de devenir plus forts avant qu'un travail supplémentaire sur des choses comme l'endurance de force et autres ne puisse être appliqué.

Maintenant, mettre cela dans le contexte de la plupart des nageurs. Je leur recommanderais de commencer par entraîner leur force maximale afin de devenir plus forts. À la fin de la journée, il vaudra mieux pour la plupart des nageurs non élites de simplement travailler leur force.

Seuls les nageurs d'élite ont besoin de programmes hautement spécialisés pour développer tous les aspects de leurs capacités de force. La raison en est que pour qu'ils deviennent plus rapides, ils doivent s'améliorer sur beaucoup de très petites choses, alors qu'un nageur de groupe d'âge n'en a pas encore besoin.

un nageur de groupe d'âge peut simplement se concentrer sur l'augmentation des aspects les plus importants et les plus importants de sa force, accident vasculaire cérébral, et technique pour devenir plus rapide. Mais les nageurs d'élite maîtrisent déjà la majorité de ces choses, alors maintenant, ils doivent se concentrer sur les plus petits détails afin de devenir plus rapides.

Maintenant que nous avons couvert tout cela, vous vous demandez probablement comment vous pouvez devenir plus fort.

Par conséquent, dans la section suivante de cet article, Je couvrirai tous les aspects que vous devez connaître lorsque vous vous entraînez pour devenir plus fort.

Vous pouvez également envisager de lire mon article sur la façon de créer un programme d'haltérophilie pour les nageurs.

Quels groupes musculaires les nageurs devraient-ils entraîner.

La première étape pour devenir plus fort et créer un programme de force et de conditionnement pour les nageurs serait d'examiner les groupes musculaires les plus importants impliqués dans la natation de compétition.

Cela peut être difficile car il y a tellement de groupes musculaires impliqués.

• Les muscles du noyau.

Le premier et le plus important groupe musculaire à entraîner serait les muscles abdominaux. Les muscles du tronc jouent un rôle très important dans de nombreuses parties de la performance et de la technique de natation.

Les muscles abdominaux sont chargés d'aider les nageurs à maintenir une bonne position du corps dans l'eau, l'un des facteurs les plus importants lorsqu'il s'agit de réduire la résistance et de nager plus rapidement.

Ils aident également à améliorer la stabilité dans l'eau, rotation et flexion du tronc et votre coup de pied de dauphin sous-marin.

Plus loin, les muscles du tronc relient le bas et le haut du corps, permettant une plus grande puissance de sortie dans l'eau et, finalement, des temps plus rapides.

Il est clair que les muscles abdominaux sont parmi les muscles les plus importants lorsqu'il s'agit de nager. Vous devez mettre l'accent sur l'entraînement de ces muscles et en faire une priorité élevée dans votre routine d'entraînement. (Découvrez quels sont les meilleurs exercices de base.)

• Les jambes.

Les jambes se composent de nombreux grands groupes musculaires différents, à savoir les quads, ischio-jambiers, fessiers, et veaux.

Ils jouent un rôle très important dans la natation de compétition, ils sont responsables de plongeons puissants et de virages puissants.

Lorsque vous utilisez le départ et tournez à votre avantage en utilisant vos jambes, vous pouvez gagner un énorme avantage en créant un élan dans l'eau.

Plus loin, les jambes sont aussi l'un des principaux moteurs de la vitesse dans l'eau, ils sont nécessaires pour le mouvement des coups de pied.

Si vous avez des jambes fortes et puissantes, vous pourrez mieux utiliser votre coup de pied. Vous pourrez frapper plus vite et plus fort, ce qui vous permettra d'avoir plus de vitesse dans l'eau.

Globalement, les jambes sont un groupe musculaire très important lorsqu'il s'agit de nager.

• Les lats et le dos.

Le dos se compose de nombreux groupes musculaires différents et ils sont également très importants lorsqu'il s'agit de nager. Ils jouent un grand rôle dans le mouvement de traction des différents coups.

La traction est l'un des principaux moteurs de la vitesse et de la puissance dans l'eau, il est donc important d'entraîner ces groupes musculaires.

Oui, ils ne sont pas les seuls muscles impliqués dans le mouvement de traction, mais ils jouent certainement un grand rôle.

Étant donné que les dorsaux et le dos sont de grands groupes musculaires, cela en fait l'un des principaux moteurs du mouvement de traction, plus que certains des autres groupes musculaires impliqués.

• La poitrine.

À la surface, il peut sembler que la poitrine n'est pas très importante en natation, mais en réalité, il joue en fait un rôle assez important.

La poitrine combinée aux dorsaux et au dos aide à développer un puissant mouvement de traction dans l'eau.

La poitrine est légèrement plus importante pour les nages comme le papillon et la brasse, car elles nécessitent plus d'activation de la poitrine. C'est pourquoi vous verrez souvent les nageurs de papillon et de brasse avoir une poitrine plus développée que les nageurs de dos et de nage libre.

Néanmoins, la poitrine est toujours un groupe musculaire important pour le développement et l'entraînement des nageurs.

• Les bras.

Les bras se composent de 3 groupes musculaires principaux :les triceps, les biceps, et les avant-bras. Cependant, Je ne pense pas qu'il soit nécessaire que les nageurs entraînent les avant-bras. Ces muscles seront de toute façon entraînés dans la plupart des autres exercices.

Le triceps est le plus grand groupe musculaire des bras. Il représente environ les 2/3 de la masse musculaire. Il est donc important de mettre l'accent sur sa formation. Il joue un rôle important dans le mouvement de poussée de la traction.

Le biceps est le deuxième plus grand groupe musculaire des bras. Il joue également un rôle important dans de nombreux mouvements de traction.

Globalement, les bras ne sont pas la priorité principale lors de l'entraînement et seront de toute façon entraînés avec la plupart des autres exercices, mais si vous avez plus de temps, vous pouvez mettre l'accent sur leur développement.

Quelques bons exercices composés pour les nageurs.

Maintenant que nous avons couvert tous les groupes musculaires que les nageurs doivent entraîner. (Pour info, c'est à peu près tous les muscles de votre corps). Nous pouvons maintenant examiner quelques exercices pour aider les nageurs à entraîner ces groupes musculaires.

Je recommande aux nageurs d'utiliser des mouvements composés. Les mouvements composés sont des exercices, qui nécessitent plus d'un groupe musculaire pour s'activer à la fois. C'est un moyen efficace de s'entraîner car vous pourrez couvrir plus de groupes musculaires avec moins de mouvements.

Des exercices d'isolement peuvent être nécessaires pour les groupes musculaires qui manquent ou sont sous-développés.

• Planches.

La planche est un bon exercice pour développer la force globale du tronc. Il entraîne à peu près tous les muscles abdominaux.

• Jack Couteaux.

Deuxièmement, nous avons le jackknife. Jackknifes est un exercice de base difficile qui développe une bonne force et une bonne puissance de base.

• Torsion russe.

La torsion russe est un bon exercice de base visant principalement à entraîner les obliques et certains des principaux muscles abdominaux.

Cet exercice est particulièrement utile pour les nageurs de nage libre et de dos puisqu'il entraîne le modèle de mouvement de rotation trouvé dans ces nages.

• Accro au dos.

Le back squat est un excellent exercice de force pour développer la puissance et les muscles des jambes.

C'est un mouvement composé et utilisera de nombreux muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, veaux, lombes, coeur, et même les bras, mais seulement à de faibles niveaux d'activation.

• Squat avant.

Le squat avant entraîne bon nombre des mêmes muscles impliqués dans le squat arrière, mais je trouve ce mouvement beaucoup plus difficile.

Le front squat implique le haut du dos, quads, ischio-jambiers, fessiers, veaux, et noyau. Cependant, le front squat est un mouvement quad dominant, ce qui signifie qu'il y aura plus d'activation des quads et moins d'activation des ischio-jambiers et des fessiers.

• Banc de Presse.

Comme les exercices mentionnés ci-dessus, le développé couché est aussi un mouvement composé.

Dans l'ensemble, c'est un excellent mouvement pour entraîner la poitrine, bras (principalement les triceps) et le tronc.

Cela fait du développé couché un bon mouvement pour aider les nageurs à développer un mouvement de traction plus fort dans l'eau.

• Tractions.

Les tractions sont un autre mouvement composé, parfaitement adapté pour l'entraînement des lats, arrière, et des armes.

Ce sont l'un de mes mouvements de force incontournables pour les nageurs. Ils peuvent aider un nageur à développer de nombreux muscles nécessaires pour des vitesses plus rapides.

(Lire mon article sur pourquoi tous les nageurs devraient faire des tractions).

• Chin Ups .

Le chin-up est très similaire au pull-up, mais il met davantage l'accent sur l'activation des biceps et diminue légèrement l'activation des muscles du dos.

Je recommanderais aux nageurs d'incorporer à la fois des tractions et des tractions dans leur entraînement afin d'en tirer le maximum d'avantages.

Ces deux exercices peuvent être surchargés de poids à mesure que vous devenez plus fort.

• Trempettes .

Dernièrement, nous avons des trempettes. Les trempettes sont très similaires au développé couché, mais en même temps complètement différent.

Ils sont un excellent mouvement pour développer une poitrine et des bras plus forts, une fois de plus, l'activation des triceps se trouve principalement dans le creux.

Globalement, cela fait du plongeon un bon mouvement pour développer une traction plus forte dans l'eau.

Surcharge progressive.

La surcharge progressive est un terme utilisé pour décrire comment les athlètes augmentent progressivement l'intensité ou le volume de leur entraînement afin d'augmenter la résistance et finalement devenir plus forts et plus rapides.

Lorsque vous créez un programme de force et de conditionnement pour les nageurs, il est important d'appliquer ce principe à leur entraînement afin qu'ils deviennent plus forts et finalement plus rapides.

Nutrition.

La nutrition est extrêmement importante pour tout athlète, quel que soit le sport. Sans une bonne nutrition, votre corps ne pourra pas se reconstruire correctement et vous manquerez de récupération.

Si vous ne consommez pas assez d'énergie pour maintenir votre entraînement, votre corps commencera à décomposer les tissus, d'abord le tissu adipeux puis le tissu musculaire.

Il est donc important de garder un œil sur votre alimentation. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories et les bonnes quantités de macro et micronutriments.

Suivez un plan de repas si vous devez. Je vous recommande de consulter mon article sur la façon de créer un plan de repas pour les nageurs. Cela vous aidera à améliorer votre rendement physique pendant l'entraînement et permettra à votre corps de mieux récupérer.

Conclusion.

Donc là, nous l'avons.

Cet article aurait dû répondre à la majorité de vos questions concernant la force et le conditionnement des nageurs. Si vous recherchez plus d'articles sur les meilleurs exercices et la nutrition, n'hésitez pas à faire un tour sur mon site. Il existe de nombreux articles couvrant divers de ces sujets.

Globalement, la force et le conditionnement peuvent être très bénéfiques pour les nageurs. Je recommande fortement à tous les nageurs de l'utiliser pour obtenir un avantage maximum sur leurs concurrents.

Cela vous aidera également à nager plus vite et à devenir un meilleur nageur dans l'ensemble.

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