Instructions pour un ballon Bender

Développé par entraîneur Leslee Bender , Bender boule de rempli d'air est d'environ 9 pouces de diamètre, à peu près la taille d'un ballon de football . Dans son propre programme d'exercice , Bender intègre cette balle dans une série d'exercices Pilates dérivés pour le renforcement de base . Bien qu'il existe littéralement des centaines d'exercices que vous pouvez faire avec ces balles , trois d'entre eux ciblent les principaux groupes de muscles principaux: abdominaux, quadriceps et l'intérieur des cuisses . Choses que vous devez
Yoga ou Pilates
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craquements
1

Asseyez-vous dans le milieu de votre tapis , les genoux pliés . Placez vos pieds à plat sur ​​le tapis , la distance de hanches .
2

pencher en arrière sur le ballon Bender , en gardant vos pieds sur le tapis . Le placement de la balle détermine combien amplitude de mouvement vous déplacer à travers les cours de craquements . Si vous êtes un débutant , placer le ballon entre vos omoplates . Pour une plus grande amplitude de mouvement , les individus avancés peuvent placer la balle dans la courbe de leurs bas du dos .
3

Exhale comme vous détendez votre corps supérieur . Comme vous contractez vos muscles abdominaux , imaginez votre nombril vers votre colonne vertébrale mobile . Détendez-vous autant que vous le pouvez en gardant le dos en contact avec le ballon et les pieds en contact avec le sol.
4

Inhale que vous revenez à la position de départ . Répétez la séquence 10 fois .

Craquements obliques
5

Asseyez-vous sur votre tapis d'exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol , la distance de la hanche de l'autre. Placez vos mains sur le côté de la tête , près de vos oreilles . Placez votre balle Bender juste au-dessus de vos fesses , dans la courbe du bas du dos .
6

Inhale que vous vous penchez en arrière sur le ballon , en gardant les deux pieds sur le tapis . Alors , que vous expirez , détendez votre torse vers le haut et en diagonale vers la droite tout en soulevant simultanément le genou droit . Ce mouvement apporte votre coude gauche vers le genou droit .
7

Inhale que vous revenez à la position de départ . Expirez en vous apportez votre torse en diagonale vers la gauche et soulevez le genou gauche . Déplacez votre coude droit vers le genou gauche . Répétez 10 fois . Cet exercice fait travailler les muscles obliques situées sur les côtés de l'abdomen .
Grenouille Kicks
8

poser à plat sur ​​le dos sur votre tapis de yoga et placez votre balle Bender entre vos pieds .
9

engager vos muscles abdominaux ainsi que le bas du dos est en contact avec le tapis . Gardez ces muscles engagés tout au long de l'exercice. Ne laissez pas votre bas du dos à arc .
10

redressez vos jambes et soulevez -les directement au-dessus de vos hanches . Lentement plier et redressez vos jambes . Comme vous vous redressez vos jambes , vous travaillez vos quadriceps . Afin de garder la balle de glisser , presser constamment la balle avec vos pieds . Cette action active serrant vos muscles adducteurs , situé dans l'intérieur des cuisses . Effectuez 10 répétitions , l'inhalation comme vous pliez vos jambes et exhaler comme vous les redresser .