Séquences de tapis pour chaque niveau

Comme beaucoup d'entre nous, je n'oublierai jamais ma première expérience de Pilates Mat. Ayant été une reine du cardio, courant et faisant tourner mon cœur régulièrement, je suis entrée en classe en me sentant confiante dans mes capacités athlétiques… bien qu'un peu intimidée. J'ai vite compris que je ne suis ni naturellement flexible ni coordonné. À la fin de ce cours d'une heure sur Mat, après avoir pris toutes les modifications qui m'étaient proposées («pliez les genoux»; «gardez la tête baissée»; «respirez!»), j'ai été humilié au plus profond de moi - littéralement.

Douze ans plus tard, non seulement je suis sensiblement plus flexible et gracieux dans mes mouvements, mais je considère toujours les exercices Mat - une séquence de 34 exercices de poids corporel conçus par Joseph Pilates dans son livre bien intitulé, Return to Life — comme l'une des œuvres les plus difficiles du répertoire Pilates.

Benjamin Degenhardt, professeur de Pilates Anytime et fondateur de 360° Pilates, me soutient. « Le Pilates Matwork est une partie importante de la méthode Pilates originale. Le tapis est l'endroit où la plupart des gens commencent leur exploration du Pilates, pour apprendre que le système d'exercices du Pilates Mat est l'une des pièces les plus difficiles à maîtriser du puzzle Pilates », dit-il. « Nous devons trouver des niveaux élevés de coordination et de contrôle en nous-mêmes pour pratiquer avec succès sur le tapis. »

Malgré sa difficulté, il est difficile d'affirmer que le répertoire Mat est tout sauf du génie. "J'aime que les exercices sur tapis, s'ils sont effectués dans la séquence complète, abordent vraiment le corps dans son intégralité et progressent logiquement du Cent au Push Up."

De plus, vous ne pouvez pas en avoir pour votre argent. « Les exercices sur tapis peuvent être effectués n'importe quand et n'importe où, tant qu'il y a suffisamment d'espace pour bouger et suffisamment de protection pour la colonne vertébrale (une serviette ou un matelas fera l'affaire lorsque vous êtes sur la route) », souligne Benjamin. « Sur le plan physique, les avantages incluent le renforcement de la force et de la mobilité, ainsi qu'une meilleure circulation, une conscience corporelle et un développement uniforme du corps. »

Les avantages d'une pratique régulière du Pilates Mat ne s'arrêtent pas là non plus. Des études ont montré que cela peut entraîner une augmentation des performances athlétiques, une amélioration de la pleine conscience et du bien-être mental, un meilleur équilibre et même un soulagement des douleurs lombaires.

Bien que Benjamin dise que l'idéal est un entraînement complet sur tapis trois fois par semaine, même quelques minutes d'entraînement régulier à domicile feront des merveilles. "Je limite ma propre pratique à moins de 40 minutes, mais je pense honnêtement que même cinq minutes de mouvement constructif peuvent être incroyablement efficaces", dit-il.

Avant de commencer les mouvements ci-dessous, gardez à l'esprit ces trois conseils de Benjamin :

1. Écoutez votre respiration. « Cela peut être déroutant de coordonner correctement la respiration avec le mouvement, mais ma règle de base est que si vous ne pouvez pas le faire et respirer, ne le faites pas. Faites attention à votre capacité à respirer (surtout lorsque les choses deviennent difficiles) et remarquez quand votre corps décide de la retenir. »

2. Honorez votre corps. « Cela signifie ne pas rivaliser avec quiconque autour de vous, et ne pas rivaliser avec vos propres performances dans les classes précédentes ou autres. Cela signifie également que parfois, le mouvement se manifestera différemment dans votre corps que ce que nous voyons sur les images ou les vidéos. »

3. Moins c'est plus. "Aussi banal que cela puisse paraître, se concentrer sur plus de détails plutôt que sur de plus grandes plages de mouvement permet une pratique plus nuancée et une plus grande conscience corporelle."

Prêt à dérouler votre tapis ? Vous pariez que vous l'êtes. Lisez la suite pour les exercices de Pilates Mat que vous pouvez faire dans votre salon.

L'aide-mémoire pour l'exercice Pilates Mat pour tous les niveaux

DEBUTANT

La Cent
Allongez-vous sur le dos, les bras longs le long des hanches et les jambes longues et jointes. Redressez-vous jusqu'au bout de vos omoplates, puis étendez vos jambes à 45 degrés. Pompez vos bras de haut en bas en inspirant pendant 5 temps, puis expirez pendant 5 autres temps. Répétez le cycle 10 fois. (Trop difficile ? Faites l'exercice avec les jambes appuyées sur le tapis ou les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.)

Demi-rouler
Asseyez-vous bien droit, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des os sur le sol et les mains derrière les cuisses. Enroulez votre coccyx en dessous et roulez en arrière jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Revenez en arrière pour commencer. Faites 6 répétitions.

Pont d'épaule
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés à la largeur des os sur le sol près de votre bassin et les bras pressés contre le tapis à vos côtés. Enroulez votre coccyx en dessous et faites rouler votre colonne vertébrale du tapis de manière séquentielle. Revenez lentement pour commencer. Faites 6 répétitions.

Rolling Back (alias Rolling Like a Ball)
Asseyez-vous avec vos talons aussi près que possible de vos fesses, serrez vos talons ensemble et tenez vos chevilles avec vos mains. Avec vos genoux aussi larges que vos épaules, votre tête entre vos genoux et votre colonne vertébrale dans une position bien arrondie, roulez lentement en arrière jusqu'à ce que vous atteigniez le bout de vos omoplates, puis basculez en arrière pour commencer avec contrôle. Faites 6 répétitions.

cygne
Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et les bras le long du corps. En vous étirant dans toutes les directions, soulevez la tête, la poitrine, les bras et les jambes. Continuez à allonger (c'est un petit ascenseur), puis revenez pour commencer. (Faites-le plus facilement en écartant les jambes à la largeur des hanches.) Faites 6 répétitions.

Nager
Remettez-vous dans la position du cygne, puis « battez-vous coup de pied » dans vos bras et vos jambes dans un mouvement réciproque. Faites 10 à 20 séries.

Vous ne connaissez pas ces mouvements ? Découvrez ce tutoriel et celui-ci aussi.

INTERMÉDIAIRE

Centaine (voir Entraînement pour débutant)

Retrousser
Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la tête, les jambes jointes et les pieds fléchis. Soulevez vos bras, votre tête, votre cou et vos épaules pour les enrouler séquentiellement. Étirez-vous sur vos jambes en gardant activement l'arrondi de votre dos. Roulez avec contrôle. Faites 6 répétitions.

Pont d'épaule (voir Entraînement pour débutant)

Cercle à une jambe
Allongez-vous sur le dos avec vos paumes en appuyant sur le tapis. Étendez une jambe longue sur le tapis, le pied fléchi et l'autre jambe vers le plafond avec la cuisse tournée vers l'extérieur. Entourez votre jambe vers votre ligne médiane, puis autour pendant 5 répétitions. Inversez la direction pour 5 autres répétitions. Répétez de l'autre côté.

Retour en arrière (voir Entraînement pour débutant)

Étirement d'une jambe
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux contre votre poitrine et recroquevillez-vous jusqu'au bout de vos omoplates. Placez votre main droite sur votre cheville droite et votre main gauche sur votre genou droit, puis étendez votre jambe gauche en diagonale. Inspirez en tirant votre genou plié vers votre poitrine et tendez la jambe droite. Inspirez à nouveau en changeant de jambe. Expirez pour répéter. Faites 6 à 10 séries.

Étirement des jambes
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux dans votre poitrine et vos mains autour de vos chevilles, puis détendez-vous jusqu'au bout de vos omoplates. Étendez vos bras près de vos oreilles tout en étendant simultanément vos jambes vers l'avant, dans des directions opposées. Revenez au début en serrant bien vos genoux. Faites 6 à 10 répétitions.

Étirement de la colonne vertébrale
Asseyez-vous bien droit, les jambes écartées et les bras en avant à hauteur d'épaule. Ramenez votre menton vers votre poitrine, puis roulez le long de votre colonne vertébrale tout en tendant vos bras vers l'avant, en les gardant alignés avec vos épaules. Empilez votre colonne vertébrale pour revenir au début. Faites 6 répétitions.

Scie
Mettez-vous dans votre position d'étirement de la colonne vertébrale, mais étendez vos bras sur les côtés. Tournez de votre taille à un côté, en gardant vos hanches égales et en atteignant vos petits doigts vers vos orteils. Revenez au centre, puis répétez de l'autre côté. Faites 6 répétitions.

Cygne
(voir Entraînement pour débutant)

Voir certains de ces exercices en action ici.

AVANCÉ

Centaine (voir Entraînement pour débutant)

Enrouler (voir Entraînement intermédiaire)

Pont d'épaule (voir Entraînement pour débutant)

Cercle à une jambe (voir Entraînement intermédiaire)

Retour en arrière (voir Entraînement pour débutant)

Étirement sur une jambe et étirement sur deux jambes (voir Entraînement intermédiaire)

Étirement et scie de la colonne vertébrale (voir Entraînement intermédiaire)

Plongée Cygne

Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et les mains placées près de la tête. Soulevez vos abdominaux du sol tout en envoyant votre coccyx au sol. Appuyez à travers vos mains sur Swan, en maintenant une longue colonne vertébrale et un cou allongé. Relâchez vos bras tendus sur le côté pendant que votre corps se balance vers l'avant. En maintenant la position arquée du corps, les jambes se soulèveront du tapis. Basculez vers l'arrière sur les cuisses, en soulevant la poitrine et en maintenant la position d'extension et d'arc du corps. Répéter.

Taquin
Allongez-vous sur le dos, jambes jointes et bras au-dessus de la tête. Enroulez le haut de votre corps hors du tapis tout en soulevant simultanément vos jambes pour vous mettre en position de V. Atteignez vos bras vers l'avant et vos jambes longues. Abaissez le dos sur le tapis, en coordonnant le mouvement pour que votre tête et vos talons atterrissent en même temps. Faites 3 à 5 répétitions.

Natation (voir Entraînement débutant)

Coup de pied latéral à genoux
Mettez-vous à genoux avec vos épaules au-dessus de vos hanches et vos jambes légèrement écartées. Étendez une jambe sur le côté avec le bord intérieur de votre pied appuyant sur le tapis. Apportez votre main opposée au sol sous votre épaule, avec votre autre main derrière votre tête, soulevez votre jambe du tapis. Étendez votre jambe derrière vous, puis poussez-la deux fois vers l'avant et vers l'arrière. Faites 5 répétitions. Répétez de l'autre côté.

Pli latéral
Mettez-vous en position de planche, puis placez une main sous votre poitrine et roulez vos pieds et votre corps sur le côté tout en levant votre bras supérieur vers le plafond. Retenez votre souffle, revenez à Plank et répétez de l'autre côté. Faites 3 à 5 répétitions des deux côtés.

Pompes
À partir d'une position debout, roulez vers le bas, puis « avancez » vos mains vers l'avant dans une position de planche. Avec vos coudes en arrière, abaissez-vous dans un push-up, puis appuyez de nouveau. « Ramenez » vos mains vers vos pieds, puis roulez. Faites 3 séries de 3 pompes.