Bender boule exercices de base
placer la balle Bender sous le bas de votre dos ( le bas du dos ) . Pliez vos genoux et gardez-les solidement ancrée sur le terrain. Relâchez lentement, à jeter le plus plat possible . Placez vos mains , reliés entre eux , derrière votre tête . Effectuer abdos en faisant avancer tant que les contrats de l'estomac , puis couchée à la position de départ .
Genou mécaniques
placer la balle Bender sous le bas de votre dos . Gardez les deux jambes pliées et fermement sur le sol . Avez- mécaniques du genou en soulevant les genoux et lentement . Autres genoux pour obtenir l'égalité de l'exercice sur les deux côtés du corps .
Levées de jambe
poser à plat sur le sol avec le ballon Bender fixé solidement entre votre chevilles . Effectuer des levées de jambe en levant lentement les jambes de haut en bas tout en maintenant le ballon Bender entre vos chevilles .
Extensions des jambes
poser à plat sur le sol . Mettre la balle Bender sous une de vos jambes dans la zone inférieure de la jambe près du mollet et la cheville . Laissez le pied dépassant légèrement la boule Bender passé . Soulevez l'autre jambe et les fesses lentement dans l'air jusqu'à ce que la jambe est au-dessus de la boule de Bender . Gardez cette position pour effectuer des cercles d'oscillation avec la jambe surélevée . Faites pivoter lentement la jambe surélevée dans un cercle , puis répétez ce mouvement dans l'autre sens . Répétez cet exercice sur l'autre côté .