DIY It:Construisez votre propre camp d'entraînement

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Pendant les mois d'hiver, s'entraîner comme un pro signifie aller à un camp d'entraînement. Le sud de l'Espagne, Chypre, l'Afrique du Sud, la Thaïlande et les îles Canaries ne sont que quelques-unes des escapades hivernales populaires pour les accros à la nourriture, au sommeil et au train. Mais que se passe-t-il si vous ne pouvez pas voyager vers le soleil et devez rester chez vous, au-dessus du 40e parallèle nord ? Peut-on s'y entraîner comme un pro ? La réponse est définitivement oui.

En fait, certains pros font exactement cela :demandez à Lionel Sanders qui, lorsqu'il est au Canada, fait principalement tous ses entraînements sur un tapis roulant et un vélo d'entraînement sur son balcon. En fait, il y a de nombreux avantages à rester à la maison :dormir dans son propre lit, économiser du temps et de l'argent. Et un camp d'entraînement à la maison peut apporter beaucoup de diversité dans votre entraînement, rendant ces longues sessions hivernales beaucoup plus amusantes.

Voici votre guide étape par étape sur la façon de concevoir un camp de bricolage.

Étape 1 :Définissez votre calendrier.

Vous souhaitez partir une semaine ou un long week-end ? Avec la structure de cycle d'entraînement en spirale que je propose ici, vous pouvez faire les deux, il vous suffira d'adapter la charge. Vous pouvez également faire deux ou trois longs week-ends consécutifs, ce qui donnera un sérieux coup de pouce au développement de votre forme. Ce format est utile à la fois en hiver comme entraînement de base et également pendant la période de préparation finale de la course, en commençant 5 à 6 semaines avant votre course.

Étape 2 :Définissez votre objectif.

Afin de faire de votre camp un exercice de pratique délibérée, vous devez vous fixer un objectif précis, par exemple :améliorer la force fonctionnelle, l'endurance de base, l'endurance de puissance, etc. Idéalement, vous devriez quantifier cet objectif et le rendre mesurable, par exemple :soulever 150% de mon poids 1x avec un licou HEX d'ici la fin d'un cycle de 3 camps, courir 2h à 5h30 d'allure en Z2, rouler 30 minutes à 250 Watt, etc.

Étape 3 :Concevoir une structure de charge progressive.

Prenez votre TSS hebdomadaire moyen au cours des 4 dernières semaines d'entraînement - ce sera votre charge totale pour le camp de week-end prolongé de 3 jours. Attribuez ensuite cette charge totale à chaque jour d'entraînement, en suivant la structure de charge progressive de 25 % à 35 % à 40 %.

Par exemple, si vous avez eu en moyenne 500 TSS au cours des 4 dernières semaines d'entraînement, vous devez prévoir 100 TSS le vendredi, 175 le samedi et 200 le dimanche. Si toute votre formation est en Z2, alors en termes d'heures de formation, ce serait env. 2h30 le vendredi, 4h30 le samedi et 5h le dimanche. Avec plus d'intensité, la durée des entraînements diminuerait. Et lundi devrait certainement être un jour de congé bien mérité.

Pour le camp d'une semaine, prévoyez deux blocs :3 jours de charge – 1 jour de repos – 3 jours de charge de structure en spirale. Ainsi, les 3 premiers jours, vous commencerez avec 70% de la moyenne TSS sur 4 semaines et pour les 3 jours suivants, vous devrez planifier avec 80%. En utilisant l'exemple précédent de 500 TSS en moyenne, votre semaine de camp totale sera de 750 TSS, avec l'allocation quotidienne suivante de TSS :88 - 130 - 150 - 0 - 100 - 140 - 160.

Étape 4 :Attribuez le volume, l'intensité et les types d'entraînement.

Charger

lundi

88 TSS, 100 % de volume

mardi

130 TSS, 80% volume 20% intensité

mercredi

150 TSS, 100 % de volume

Jeudi

Désactivé

vendredi

100 TSS, 80% volume 20% intensité

samedi

140 TSS, 100 % de volume

Dimanche

160 TSS, 90% volume 10% intensité

Heure

lundi

2 heures

mardi

3 heures

mercredi

4 heures

Jeudi

Désactivé

vendredi

2,5 heures

samedi

3,5 heures

Dimanche

4 heures

Tapez

lundi

1. Course au tempo
2. Nager

mardi

Vélo :répétitions en côte ou intervalles d'allure de course

mercredi

1. Brique (vélo-piste)
2. Natation de récupération

Jeudi

Désactivé

vendredi

Brique :Vélo-course

samedi

Longue balade vallonnée

Dimanche

1. Force et conditionnement
2. Longue course
3. Longue nage

Étape 5 :Invitez vos amis et votre famille à s'entraîner avec vous.

C'est là qu'un camp à domicile peut faire la plus grande différence :vous resterez un être humain social (heureux) au lieu de devenir un ermite d'entraînement au triathlon. Trouvez des moyens créatifs d'intégrer vos amis et votre famille dans votre entraînement :de vos enfants qui organisent un T2 pour votre entraînement en brique à votre partenaire qui suit vos courses à vélo ou votre vélo sur un vélo électrique. Et bien sûr, s'ils sont en forme comme vous, vous vous entraînez simplement ensemble !

Étape 6 :Faites vos courses et cuisinez à l'avance.

Un volume d'entraînement accru nécessitera du carburant supplémentaire. Planifiez-le à l'avance et achetez tous les produits d'épicerie nécessaires en quantités suffisantes. Vous pouvez pré-cuire des aliments de base tels que les haricots, les lentilles et le quinoa pour les utiliser dans une salade nutritionnellement dense. Préparez également des collations saines telles que des boulettes de riz et des barres de muesli maison pour vos longues promenades. J'ai toujours dit :"votre stratégie nutritionnelle est votre stratégie de course dans un Ironman", donc un camp d'entraînement à la maison est une excellente occasion d'essayer différentes options de carburant en toute sécurité et de trouver celle qui est optimale.

Étape 7 :Soyez intelligent.

La tentation est grande d'aller se suicider le premier jour d'un camp d'entraînement, mais c'est une erreur de débutant ! En général, pour 80% de votre entraînement, la règle est que vous devriez le terminer en sentant que vous auriez encore pu faire au moins 30 minutes (ou plus). Plus précisément, dans le contexte d'un camp d'entraînement, il est crucial de s'entraîner progressivement, avec une lente accumulation de fatigue et une récupération intégrée. L'état idéal à la fin du camp est de se sentir fatigué, mais seulement à un point tel que vous puissiez reprendre votre entraînement normal après une certaine récupération.

La semaine suivant un camp d'entraînement devrait être une semaine d'entraînement plus légère, en commençant par un ou deux jours de récupération complète, puis un entraînement d'endurance de base pendant au moins quatre ou cinq jours. Après ce cycle de récupération, vous êtes prêt à passer au niveau suivant et à ajouter 10 à 20 % à votre TSS hebdomadaire. Faites-le à plusieurs reprises et vous serez en pleine forme le jour de votre course !

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova entraîne des athlètes d'endurance depuis plus de 10 ans. Tous ses athlètes, des marathoniens pour la première fois aux qualifications pour le championnat du monde Ironman 70.3, ont atteint leurs objectifs personnels sans un seul DNF parmi eux. Tatjana a deux mantras pour l'entraînement et la course :« La joie dans l'effort » et « La douleur est temporaire, la gloire est éternelle. »