Demander à un entraîneur :comment créer un programme de musculation à domicile ?

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Compte tenu des milliers d'articles sur Internet sur l'entraînement en force, on pourrait penser qu'il serait facile de créer un programme de force. La seconde où vous commencez à essayer de mettre en place un programme de musculation DIY, vous vous rendez probablement compte que ce n'est pas si simple. Toutes ces informations commencent à se mélanger, ou pire encore, une source semble en contredire une autre. Qui a raison? Techniquement, les deux pourraient l'être, mais pour des raisons différentes. L'objectif de cet article est de fournir un modèle structurel que vous pouvez utiliser pour mélanger et assortir des exercices avec et travailler dans votre programme d'entraînement de triathlon. Simplifions le processus du programme de musculation DIY et concentrons-nous sur la structure par rapport aux exercices.

Bien qu'il existe des besoins individuels pour les athlètes en fonction du sport qu'ils pratiquent et de certaines faiblesses, il existe des domaines clés que nous devons tous aborder. Idéalement, vous feriez appel à un professionnel pour déterminer ce qui vous convient le mieux (prise sans vergogne pour notre profession), mais cela peut ne pas être dans votre budget ou n'est tout simplement pas un intérêt. Commencez par une vue d'ensemble - la structure - et passez à des exercices spécifiques. Au minimum, chaque programme devrait inclure le travail des tissus mous, la mobilité, le tronc et la force. Au-delà des bases, vous avez de l'agilité, de la puissance et des modèles. En termes de mouvements, vous avez des mouvements linéaires, latéraux, bilatéraux, unilatéraux, horizontaux et verticaux. Il existe également des exercices fonctionnels versus d'isolement. Par souci de simplicité, nous nous en tiendrons aux composants de base.

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Programme de musculation DIY

Premièrement :Travail des tissus mous et mobilité

Commencez par un travail des tissus mous qui cible les mêmes zones que vous travaillerez lors de la séance de musculation à l'aide de rouleaux en mousse, de balles de crosse, d'arachide, etc. Ensuite, passez à la mobilité, qui devrait couvrir les chevilles, les fléchisseurs et les rotateurs de la hanche, l'extension et la rotation de la colonne thoracique, et les épaules.

Deuxièmement :force et base

La force peut être décomposée en dominante de hanche, dominante de genou, poussée et traction, ainsi que fonctionnelle par rapport à l'isolement. Un moyen facile de regarder l'entraînement de base est quelque chose pour l'avant (planches), le dos (pont), latéral (planche latérale et hanche latérale), médial (adducteurs), scapulaire (YTIWs) et rotationnel (chops/lifts). Maintenant que vous avez un modèle, il ne vous reste plus qu'à sélectionner un exercice pour satisfaire chaque catégorie. Une fois que vous avez défini la structure, vous entrez dans l'art de la conception de programmes avec un mélange d'exercices. Certains exercices sont conçus pour améliorer la force absolue et d'autres qui impliquent des mouvements multiplanaires.

En utilisant quelque chose comme le modèle ci-dessous, ajoutez des exercices à votre répertoire. Passez du temps à rechercher le but de l'exercice et trouvez une vidéo provenant d'une source fiable (il y a beaucoup de mauvaise forme sur Internet) de l'exercice en cours afin que vous puissiez être sûr que vous le faites correctement. (J'ai plusieurs démonstrations sur ma chaîne YouTube, c'est donc un point de départ.)

Les bases de la structure de musculation DIY

Nous utilisons des circuits bi et tri incorporant un noyau pour gagner du temps. En règle générale, 3 séries de 10 à 12 répétitions fonctionnent plutôt bien. Vous pouvez modifier le stress en alternant 10 à 12 répétitions avec un poids plus lourd pour 4 à 6 répétitions pendant plusieurs semaines.

La force doit être pratiquée 2 à 3 fois par semaine et correspondre à vos séances de course plus difficiles. L'expression est jours difficiles et jours faciles faciles.

(Utilisez la structure des deux colonnes de gauche, puis sous dans les exercices de la colonne de droite.)