Comment faire une meilleure sieste

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Nous sommes tous passés par là, évanouis sur le canapé après un long trajet, de la bave dégoulinant du coin de la bouche. Peu de choses sont plus satisfaisantes qu'une sieste après une longue et dure séance d'entraînement. Il est facile de supposer que la simple fatigue est la seule raison pour laquelle nous nous éloignons, mais il y a bien plus en jeu, a déclaré le Dr Amy Bender, directrice du programme clinique des services aux athlètes au Center for Sleep &Human Performance.

"Les siestes sont le moyen utilisé par le corps pour faciliter la récupération physique après un entraînement long ou difficile", a déclaré Bender. a déclaré "Pendant le sommeil, différentes hormones sont libérées, telles que la testostérone et l'hormone de croissance, qui aident à réparer et à développer les muscles et autres tissus du corps."

Mais ce processus de réparation ne démarre pas au moment où vous fermez les yeux. Pour maximiser les bienfaits curatifs d'une sieste de midi, la sieste doit durer au moins 45 minutes. Cela permet au corps d'entrer dans les phases de sommeil les plus profondes, où ces types d'hormones sont libérés.

Cela ne veut pas dire que des siestes plus courtes sont une perte de temps, loin de là. Si vous avez prévu une grosse soirée après une journée d'entraînement, une courte sieste de 20 minutes peut aider à restaurer la vigilance mentale, ce qui signifie que vous ne vous endormirez pas pendant la soirée avec votre conjoint.

Mais apprendre à faire une sieste demande plus que simplement s'endormir. Conseils de Bender pour perfectionner l'art de la sieste :

Définir des rappels dans votre calendrier

Bender a déclaré que les siestes devraient être programmées dans la journée, tout comme les séances d'entraînement. Cela permet à l'athlète de se réserver un bloc de temps qui convient à la fois au timing et à la durée :

"Nous recommandons des siestes de 20 minutes les jours d'entraînement et de compétition importants, et une sieste de 90 minutes les jours de congé ou de récupération après un entraînement long ou difficile", a déclaré Bender. Des siestes plus courtes empêchent un athlète de se réveiller en se sentant groggy, ce qui peut nuire à ses performances, tandis que des siestes de 90 minutes exploitent les propriétés réparatrices du corps.

Dans les cas où une sieste avant la course n'est pas possible (bonjour, la baignade commence à 6 heures du matin!), Bender a déclaré que les siestes quotidiennes pendant la conicité sont la clé. « S'assurer que l'athlète a accumulé autant de sommeil que possible avant l'événement en faisant une sieste tous les jours avant l'aidera à la performance pendant l'événement. »

Le timing est primordial

Le moment optimal pour une sieste se situe entre 13 h et 13 h. et 16 heures, a déclaré Bender. Cela coïncide avec notre baisse circadienne naturelle de la vigilance l'après-midi, mais il n'est pas non plus trop proche de l'heure du coucher, car une sieste trop tard dans la journée peut interférer avec la capacité de s'endormir.

Pour ce qui est du moment de la sieste par rapport à l'entraînement, cela dépend de ce que vous attendez de la sieste :est-ce pour profiter de la qualité de l'entraînement ou pour récupérer de l'entraînement ? Si c'est le premier, visez une courte sieste de 20 minutes environ une heure avant l'entraînement. Si votre objectif est de récupérer de l'entraînement, une sieste plus longue de 45 à 90 minutes sera préférable.

Préparez le décor

Un environnement de sieste parfait est essentiel pour attraper des Z. Choisissez une pièce sombre et calme. Si c'est difficile à trouver à midi, portez des bouchons d'oreille et des lunettes de soleil pour simuler un sanctuaire silencieux.

Allongez-vous en position allongée et détendez-vous. Bender a suggéré des techniques de respiration telles que le 4-7-8 (inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7, expirez pendant 8) pour faciliter la relaxation. Une technique de relaxation musculaire progressive peut également être utilisée, tout comme une application de méditation; beaucoup ont des épisodes spécifiques dédiés à l'endormissement.

Vous ne trouvez toujours pas votre chemin vers Dreamland ? Ne stressez pas ! Vous gagnez toujours des avantages simplement en étant immobile. "Nous disons toujours à nos athlètes de ne pas s'inquiéter de ne pas s'endormir de temps en temps, car il y a des avantages à rester là tranquillement et à réduire le stress et l'excitation de la journée", a déclaré Bender.

Essayez un « Nappucino »

Prendre une tasse de café avant votre sieste semble contre-intuitif, mais cela améliore en fait l'expérience de la sieste. "Tant que le moment de la caféine n'interfère pas avec le sommeil nocturne, nous recommandons une petite quantité de caféine provenant d'un thé vert ou noir avant les siestes plus courtes", a déclaré Bender. « La caféine prend généralement 15 minutes pour être métabolisée, donc au moment où la personne se réveille, elle devrait être alerte et prête à partir en profitant de la sieste et de la caféine. »

Réveillez-vous bien

Trop dormir peut entraîner des étourdissements et des difficultés à s'endormir la nuit, alors utilisez une alarme pour vous réveiller à la fin de la durée recommandée. Bender recommande généralement de régler l'alarme sur 10 minutes au-delà de la durée de sieste souhaitée. Si vous vous réveillez naturellement avant cette alarme, tant mieux, sinon, évitez d'appuyer sur le bouton de répétition ! Au lieu de cela, appuyez sur l'interrupteur d'éclairage ou ouvrez une fenêtre dès que possible :l'exposition à la lumière signale à votre cerveau qu'il est temps de se réveiller.

Ne lésinez pas sur le sommeil nocturne

Les recommandations de Bender pour la sieste reposent toutes sur l'hypothèse qu'un athlète dort suffisamment la nuit. Bien que les siestes soient excellentes, elles ne remplacent pas complètement une bonne nuit de sommeil.