Séance d'entraînement d'une heure :Fartlek Run Fun

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Cette séance de course de fartlek ne devrait pas être trop éprouvante pour vos jambes - les intervalles les plus longs sont de trois minutes - mais aidera certainement à augmenter la vitesse et le chiffre d'affaires des jambes.

Commencez par un échauffement doux de 15 à 20 minutes, en commençant par un rythme très détendu et facile. Laissez votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire augmenter doucement et commencez à penser à votre forme et à la sensation de votre corps. Augmentez le rythme et l'effort toutes les 5 minutes environ tout au long de l'échauffement, jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à l'ouvrir.

Quand vient le temps de frapper la pyramide, augmentez l'intensité/l'effort à 8/10 RPE (taux d'effort perçu) et, au fur et à mesure que vous entrez dans la chair de l'ensemble principal, n'hésitez pas à le conduire plus haut que cela si tout va bien . Essayez de rester cohérent avec le rythme, cependant, de sorte que les 3 minutes de marche soient une vitesse similaire à la 1 minute de marche.

Gardez votre chiffre d'affaires rapide et léger, et ne le forcez certainement pas. Cela devrait être une séance axée sur la forme autant qu'un entraînement de vitesse. Il est préférable de penser à cette course comme à un changement de vitesse, à apprendre à passer d'un jogging lent à un rythme soutenu, puis à le ralentir.

Assurez-vous de prendre une minute de récupération de jogging lent entre chaque intervalle.

Échauffement

15-20 minutes de construction douce

Ensemble principal :course Fartlek

Suivez cette pyramide, en prenant toujours 1 minute de récupération de jogging lent entre chaque intervalle :
1 minute de marche ;
1 minute de pause ;
1 minute de marche ;
1 minute de pause ;
2 minutes ;
1 minute d'arrêt ;
2 minutes d'arrêt ;
1 minute d'arrêt ;
3 minutes d'arrêt ;
1 minute d'arrêt ;
3 minutes ;
1 minute d'arrêt ;
2 minutes d'arrêt ;
1 minute d'arrêt ;
2 minutes d'arrêt ;
1 minute d'arrêt ;
1 minute activé ;
1 minute d'arrêt ;
1 minute d'activation ;
1 minute d'arrêt.

Récupération

10 minutes facile et détendu