Entraînements de natation Ironman :4 types de séries

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La nage Ironman de 2,4 milles peut être intimidante si vous n'avez pas fait la bonne préparation avec l'entraînement à la natation. Ce sont les quatre entraînements de natation Ironman clés que j'aime personnellement pour la préparation. Voici quelques-uns de mes entraînements de natation Ironman préférés :

Séance d'entraînement Ironman Swim :400 répétitions

Il y a quelque chose à propos des 400 que j'aime – ils sont assez courts pour que vous puissiez accélérer le rythme et ils vont vite mentalement, mais ils sont aussi assez longs pour que l'endurance soit travaillée et que vous puissiez facilement exploiter l'effort et le rythme d'Ironman. Selon le niveau d'expérience de l'athlète, je les commencerai avec 4 ou 6 x 400 et au fil des semaines d'entraînement, je les porterai à 10 x 400 au moment où nous atteignons le sommet de l'entraînement Ironman. Les 400 se font au rythme de la course au but ou légèrement plus vite, avec seulement 15 secondes de repos. (Ou vous pouvez les faire sur un intervalle qui offre 15 secondes de repos). J'aime l'option d'intervalle car elle vous encouragera à maintenir le même rythme tout au long des 10 x 400. Si vous terminez le 400 à 5h30, vous partirez à l'intervalle de 5h45 ; si vous commencez à ralentir, vous vous reposez moins !

Séance d'entraînement Ironman Swim :nages continues

Ceux-ci peuvent être effectués en eau libre si vous avez cette option, ou dans la piscine si l'eau libre n'est pas disponible (ou si vous vous entraînez pour un Ironman en début de saison). Si c'est fait dans une piscine, vous pouvez faire quelque chose comme 2 x 1800 au rythme de la course avec 2h de repos. Si vous nagez en eau libre, vous pouvez nager 4200 en continu au rythme de la course au but. Si vous avez des copains qui peuvent nager à côté de vous, vous pouvez vous entraîner à cogner les coudes et également à tirer sur la hanche pour simuler un scénario de course. Avec l'une ou l'autre option, assurez-vous de pratiquer l'observation et de vous familiariser avec le rythme de l'observation dans votre coup. Cet entraînement est peut-être un peu ennuyeux, mais il est super spécifique à la course et constitue une excellente préparation !

20 x 100 s au rythme seuil avec 10 secondes de repos

D'accord, ce n'est peut-être pas un rythme spécifique à Ironman, mais c'est un excellent moyen de développer la confiance et la force mentale, ainsi que de pousser votre seuil un peu plus haut. Encore une fois, idéalement, vous les faites sur un intervalle qui offre 10 secondes de repos, donc si votre rythme de seuil est de 1:15/100, vous partez sur l'intervalle de 1:25. Votre objectif est de maintenir le même rythme tout au long des 20 x 100. (Votre allure de seuil doit être déterminée avec une évaluation de natation, j'aime utiliser 3 x 300 au mieux un effort durable avec 20 secondes de repos. L'allure moyenne de 100 des 300 est votre allure de seuil.) Selon votre niveau ou celui de votre athlète, vous pouvez terminez par une série de tractions aérobies après avoir terminé les 100 pour vous rapprocher d'une nage de 4 km, en développant l'endurance et la force sur les bras fatigués.

Changeurs de rythme

Cette nage peut simuler les changements de rythme que vous pouvez ressentir lors de la nage Ironman, avec un démarrage rapide pour obtenir votre position et des ramassages autour des bouées. Échauffez-vous avec 300 choix, puis allez directement dans l'ensemble principal (400 tractions régulières avec palettes, repos 15 secondes, 4 x 100 mod dur, repos 5 secondes, 4 x 50 dur, repos 5 secondes) répétez 4x et reposez-vous 3 minutes entre les séries . Rafraîchissez-vous avec 200 choix.

Ces entraînements peuvent tous être modifiés au niveau auquel vous vous trouvez actuellement en diminuant le nombre d'intervalles ou la longueur des intervalles, et également en augmentant le temps de repos. J'espère que ces entraînements vous aideront à écraser votre prochain bain Ironman afin que vous puissiez sortir de l'eau en vous sentant frais et prêt à faire du vélo ! Bonne formation !

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Lindsay Zemba Leigh est entraîneure de niveau 2 de triathlon et de Training Peaks aux États-Unis. Elle est également une spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et une coach en nutrition certifiée.