Spécial chaleur :cinq conseils pour rouler dans la chaleur

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Les températures estivales peuvent bouleverser votre entraînement. Les intervalles qui semblaient autrefois faciles semblent maintenant hors de portée. Les températures chaudes sont non seulement inconfortables, mais elles commencent à faire des ravages sur vos capacités et votre récupération. La chaleur sera-t-elle un jour plus facile à tolérer ? Comment pouvez-vous travailler pour maximiser les performances même dans des conditions sous-maximales ?

Que se passe-t-il pendant l'acclimatation à la chaleur

Les premiers jours de chaleur seront les plus durs, mais ça ira mieux. L'acclimatation à la chaleur se produit généralement en 9 à 14 jours d'exposition constante à la chaleur. Un athlète plus entraîné s'adaptera probablement plus rapidement qu'un athlète moins entraîné.

Au cours de cette période d'adaptation de deux semaines, votre corps s'efforce d'apporter des changements physiques positifs pour soutenir votre nouvel environnement plus chaud. Quelques changements notables sont que vous transpirez plus et plus tôt dans votre entraînement pour aider à refroidir votre corps plus efficacement. Vous ressentirez une répartition plus uniforme de la sueur sur votre corps et votre sueur deviendra plus diluée afin de préserver le sodium.

Alors que ces changements se produisent automatiquement dans votre corps, voici quelques changements conscients à votre routine que vous pouvez faire pour aider à soutenir le processus d'acclimatation à la chaleur de votre corps.

Cinq conseils pour rouler dans la chaleur

1. Exposition cohérente et progressive : Afin de s'adapter à la chaleur le plus rapidement et le plus efficacement possible, vous devez maintenir une exposition constante. Un trajet chaud suivi de plusieurs jours de congé ou dans des environnements plus frais ne favorisera pas les adaptations à la chaleur. De plus, l'acclimatation à la chaleur qui n'est pas maintenue sera perdue dans les trois semaines à cause d'un manque d'exposition. Lorsque vous décidez ou êtes obligé de vous adapter à la chaleur, il est important d'augmenter progressivement l'intensité et la durée de votre entraînement. Soyez patient avec vous-même lorsque vous essayez d'atteindre vos intervalles et ne vous frustrez pas si vous ne voyez pas vos chiffres habituels. La National Collegiate Athletic Association propose de limiter les entraînements à trois heures ou moins au cours des cinq premiers jours d'exposition à la chaleur.
2. Stratégies d'hydratation : Il n'y a pas d'approche unique en ce qui concerne le remplacement des liquides et des électrolytes pendant l'exercice. En raison de conditions de température variables et de facteurs personnels, non seulement chaque individu aura des exigences différentes, mais chaque trajet pour un individu peut nécessiter des stratégies différentes. Un excellent moyen de surveiller votre niveau d'hydratation est de vous peser avant et après une sortie à haute température. Si votre masse corporelle diminue de 2 % ou plus tout au long du trajet, vous avez peut-être subi une diminution de vos performances en raison d'un manque d'hydratation. L'objectif est de maintenir votre masse corporelle à moins de 2% du poids de départ tout au long d'une course chaude. Si vous ne le faites pas, vous devez vous réhydrater au point de revenir à moins de 2 % avant la prochaine sortie. Il est important de se rappeler que le bon remplacement de liquide contiendra des électrolytes tels que le sodium et le potassium. Si vous savez que vous aurez du mal à transporter suffisamment de liquide pendant votre trajet, envisagez de faire une boucle qui vous ramènera par votre maison, votre voiture ou autre. sources d'eau afin de remplir vos bouteilles tout au long du trajet.
3. Boissons glacées : Une excellente façon d'aider à réduire la température de votre corps pendant que vous roulez est de prendre une boisson glacée. Cette adaptation de la boisson préférée utilise de la glace pilée ou mélangée, de l'eau et/ou une boisson pour sportifs. Il a été démontré qu'une boisson fondante est supérieure à l'eau froide ou à l'eau glacée. Il a été prouvé que la consommation d'une boisson fondante avant ou pendant une sortie a des avantages physiologiques positifs pour un athlète s'exerçant dans des conditions chaudes.
4. Pré-refroidissement : Il est très important de garder votre corps au frais avant de commencer l'exercice. Quelque chose d'aussi simple que de passer du temps dans la climatisation avant votre entraînement peut améliorer vos performances. Des formes plus avancées de pré-refroidissement peuvent être l'immersion dans l'eau froide ou l'utilisation d'un gilet de glace. Bien que ces stratégies ne soient pas réalistes pour un trajet quotidien, le concept peut toujours être appliqué. Essayez de mouiller vos cheveux, de mettre de la glace dans votre maillot ou un gant de toilette froid autour de votre cou avant de commencer votre prochain entraînement chaud.
5. Récupération : Lorsque vous exposez votre corps à des conditions extrêmement chaudes pour l'exercice, la récupération peut devenir encore plus importante. En plus d'une réhydratation adéquate, vous devez vous concentrer sur le refroidissement de votre corps. Le bain de glace est un moyen populaire non seulement de diminuer la température corporelle, mais aussi de limiter l'inflammation.

Restez au frais

La chaleur peut être un élément intimidant et frustrant à combattre pendant les mois d'été. Pendant que vous essayez de garder votre sang-froid, n'oubliez pas que c'est exactement ce que votre corps essaie de faire. Restez fort mentalement et aidez votre corps à s'acclimater à la hausse des températures. La prochaine chose que vous savez, c'est que votre vitesse augmentera à nouveau également.