Entraînement à la chaleur pour les cyclistes

Les balades estivales signifient des gouttes de sueur, surcharge en fluides, et envisagez de couper les manches de votre maillot. Mais pourquoi est-ce si dur de rouler dans la chaleur, De toute façon? Dans cet article, nous examinerons la science derrière la chaleur et l'humidité, comment cela affecte votre performance, et ce que vous pouvez faire pour atténuer le stress thermique afin d'être performant dans la chaleur.

Qu'est-ce que le stress thermique ?

Faire du vélo dans la chaleur provoque un certain nombre de changements physiologiques qui affectent sérieusement vos performances, comme une augmentation de la fréquence cardiaque, température corporelle centrale, température de la peau, taux de sudation, et le lactate sanguin - dont aucun n'est bénéfique pour la performance. Lorsque votre fréquence cardiaque augmente, par exemple, votre corps doit travailler plus fort pour pousser la même quantité de puissance dans les pédales.

Rouler dans la chaleur n'est pas seulement difficile, cela peut aussi être extrêmement dangereux. Votre température corporelle centrale et votre état d'hydratation sont deux baromètres internes qui ne peuvent pas beaucoup osciller avant que vous ne deveniez incapable. Une étude du Journal of Applied Physiology a examiné les effets de la déshydratation et de l'hyperthermie en soumettant des cyclistes entraînés à une série de quatre tests de cyclisme à effort maximal dans des conditions variables. Juste une augmentation de 1°C de la température corporelle centrale (c'est-à-dire, hyperthermie) a entraîné une réduction de 16 % de la VO2max, en plus d'une absorption d'oxygène réduite et d'une fréquence cardiaque maximale significativement élevée.

Une autre étude a montré que les cyclistes peuvent subir une augmentation de 4 à 5 °C de la température corporelle centrale lors d'un effort contre la montre de moins d'une heure dans la chaleur. Dans toutes ces études, le stress thermique et la puissance de sortie sont corrélés négativement. En d'autres termes, alors que le corps se réchauffe, la puissance de sortie diminue.

Cependant, en s'acclimatant à la chaleur et à l'humidité, être bien hydraté, et avoir une meilleure capacité aérobie, vous pouvez diminuer les effets du stress thermique sur votre corps et vos performances à vélo. Cela aide à expliquer pourquoi une course chaude en août peut être très différente d'une course chaude en juin. A la fin de l'été, votre corps a eu le temps de s'adapter aux conditions chaudes et humides, améliorant ainsi vos performances dans la chaleur. Alors, que pouvez-vous faire pour atténuer ces effets le jour de la course ?

Les meilleures façons d'atténuer le stress thermique

1. Fitness aérobie

Une méta-analyse de 2019 sur le stress thermique a conclu que la capacité aérobie était la stratégie la plus efficace pour atténuer le stress thermique. Spécifiquement, les auteurs ont déclaré que « AF [Aerobic Fitness] s'est avéré être le plus efficace en termes de capacité d'une stratégie à modifier favorablement (la température centrale du corps), suivi de (acclimatation à la chaleur), (refroidissement pré-exercice) et enfin, (ingestion de liquide).

C’est une découverte fascinante et qui témoigne de l’importance de la condition physique globale. Votre corps est extrêmement fort et résilient lorsqu'il est en forme aérobie - l'oxygène circule, les mitochondries fonctionnent à pleine capacité, et votre cœur pompe le sang vers les muscles nécessaires à l'alimentation. N'oubliez pas que la forme aérobie est importante toute l'année, pas seulement hors saison.

Voici un bon plan de construction de base qui vous aidera à cibler votre forme aérobique :Base Season Fitness FTP Builder 12 semaines

2. Acclimatation à la chaleur

Une étude a montré que seulement 10 jours d'acclimatation à la chaleur amélioraient les performances contre la montre, puissance de sortie, volume plasmatique, et le débit cardiaque maximal dans des conditions chaudes et froides. La plupart des études montrent que 9 à 12 jours d'entraînement d'acclimatation à la chaleur sont le minimum nécessaire pour obtenir des adaptations physiologiques et de performance.

Les cyclistes doivent viser des sessions faciles (~ 50 % VO2max) d'une durée de 60 à 90 minutes dans des conditions de 104 °F (40 °C). Selon l'endroit où vous habitez, vous pourrez peut-être sortir pour une balade facile dans ces conditions. Mais pour ceux qui vivent dans des climats plus frais, vous pouvez simuler des conditions chaudes et humides en roulant à l'intérieur sans ventilateur ou même avec la chaleur à fond. Gardez les fenêtres fermées, et bientôt vous aurez l'impression de rouler dans un sauna. Pour l'expérience ultime d'entraînement à la chaleur, vous pouvez installer votre entraîneur dans la salle de bain après que quelqu'un ait pris une douche chaude pour imiter les effets supplémentaires de l'humidité. En savoir plus sur les stratégies d'acclimatation à la chaleur ici.

Vous n'avez certainement pas besoin de faire des sorties d'entraînement à la chaleur tous les jours. Vous vous rendrez rapidement compte que même à une puissance de sortie facile de la zone 1, votre fréquence cardiaque et RPE monteront dans la zone 2, puis Zone 3, et peut-être même la zone 4.

3. Refroidissement avant l'exercice

Vous n'avez pas besoin d'un gilet de glace spécialement conçu par une équipe cycliste WorldTour pour rester au frais avant votre course. Le refroidissement avant l'exercice comprend tout ce que vous faites pour refroidir votre corps. Cela peut être aussi simple que de passer du soleil à l'ombre pendant votre échauffement ou de mettre une chaussette de glace sur la nuque. Ma technique de refroidissement préférée est d'acheter des collants bon marché, remplissez-les de glace, attachez-les, et je les ai poussés dans le dos de mon maillot avant le départ de la course.

4. Ingestion de liquide

Buvez des liquides froids avant, pendant, et après une virée chaude, c'est aussi simple que ça. L'ingestion de liquide froid est particulièrement utile car elle hydrate, étanche la soif, et abaisse la température à cœur simultanément. N'en faites pas trop. Lorsque trop d'eau dilue les niveaux de sodium dans le sang, votre corps est prêt pour l'hyponatrémie, une condition dangereuse et potentiellement mortelle.

Pour éviter l'hyponatrémie, boire à soif. Ne forcez pas le liquide dans votre gorge si vous n'avez pas soif. Si vous cherchez des chiffres plus concrets, visez à boire 500 ml toutes les 30 à 45 minutes dans des conditions chaudes et humides. Et ne buvez pas que de l'eau plate. Expérimentez avec différents mélanges de boissons et électrolytes pour voir ce qui vous convient le mieux, mais pas le jour de la course !

Les références

Alhadad S.B. et al. (2019). Efficacité des stratégies d'atténuation de la chaleur sur la température centrale et l'exercice d'endurance :une méta-analyse. Extrait de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30842739/

Arngrímsson S.A. et al. (2003). Relation entre la fréquence cardiaque et le pic de VO2 en pourcentage pendant un exercice sous-maximal par temps chaud. Extrait de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391114/

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Tatterson, UN J. et al. (2000). Effets du stress thermique sur les réponses physiologiques et les performances physiques chez les cyclistes d'élite. Extrait de https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S144024000800808