Spécial chaleur :pourquoi les coureurs devraient s'entraîner pendant la chaleur

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Alors que les coureurs dépassent régulièrement leur zone de confort à l'entraînement, tout le monde semble se plaindre à quel point la chaleur les rend inconfortables. Cependant, personne n'a jamais amélioré sa condition physique ou ses performances de course en étant à l'aise ; c'est lorsque vous êtes particulièrement mal à l'aise que vous commencez à ressentir un effet d'entraînement.

La plupart des coureurs reconnaissent l'importance de s'entraîner dans la chaleur si leur objectif de course devrait atteindre des températures supérieures à 75 degrés, ce qui est très probable si vous courez dans les trois prochains mois. L'effet d'entraînement de la chaleur, cependant, va au-delà de l'acclimatation à plus d'elle :la chaleur crée un stimulus d'entraînement, comme la vitesse, les pentes ou l'altitude, qui peut améliorer votre forme physique et vos prouesses de course. Plutôt que de le considérer comme une gêne inconfortable, considérez-le comme un outil. Alors, qui veut souffrir un peu ?

Avant que quelqu'un ne devienne trop fou et ne s'effondre à cause de l'épuisement dû à la chaleur, nous ne vous suggérons pas de repousser passé  votre limite. Tout le monde a un seuil de chaleur différent, alors sachez où se trouve votre ligne avant de la franchir. Certains signes indiquent que vous êtes inconfortable et que vous approchez de l'épuisement par la chaleur :vous transpirez beaucoup mais votre peau est froide et moite, même avec la chair de poule ; vous vous sentez faible, étourdi ou évanoui; vous avez des maux de tête ou des nausées. N'importe lequel de ces symptômes signifie qu'il n'est pas temps d'être dur mais de reculer, de s'arrêter et de se calmer. Mais il y a de la place pour explorer l'effet d'entraînement de la chaleur avant d'arriver à ce stade.

Effet d'entraînement

De nombreuses études ont montré que l'entraînement dans des conditions chauffées, deux à trois fois par semaine pendant 20 à 90 minutes, peut produire une multitude d'effets bénéfiques d'entraînement. Ceux-ci incluent :

• Baisse de la température centrale au début de la transpiration
• Augmentation du volume plasmatique (Plasma est le composant liquide de votre sang. Si le volume est augmenté, vous pouvez envoyer du sang pour refroidir votre peau sans compromettre l'apport d'oxygène à vos muscles.)
• Diminution de la fréquence cardiaque
• Augmentation de la consommation d'oxygène
• Amélioration de l'économie de l'exercice

Le résultat? Vous pouvez exécuter plus rapidement et/ou plus efficacement dans all températures.

Avant-match

Soyez hydraté! Vous voulez ressentir les effets de la chaleur et la faire compléter votre entraînement, mais vous devez y aller bien hydraté. Buvez de l'eau généreusement, en vous laissant guider par la soif, tout le temps, mais surtout lorsque le temps change et que vous devez vous adapter. Si vous bouclez un itinéraire, faites des répétitions en côte ou si vous vous entraînez sur la piste, apportez une bouteille d'eau et un sac de glace avec vous.

Habillez-vous également de manière appropriée si vous vous entraînez à l'extérieur. La meilleure tenue de course comprend une casquette de couleur claire, un t-shirt ou un débardeur en maille ou en matériau léger, un short de couleur claire et léger, de la crème solaire et des lunettes de soleil.

Les entraînements

Stable et chaleureux :Sortez dans la chaleur et courez. Si Dame Nature ne fournit pas la chaleur dont vous avez besoin, courez sur un tapis roulant dans une pièce où la température est de 75 à 85 degrés. Gardez un rythme modéré et ne courez que sur une distance à laquelle vous êtes habitué. Ceci n'est pas  l'entraînement pour augmenter le rythme ou la distance. Répétez une fois tous les trois jours. Si vous voulez être dehors et qu'il ne fait pas assez chaud, vous pouvez reproduire des températures plus élevées en vous habillant trop; mettez une légère couche de vêtements supplémentaires pour transpirer davantage en dessous.

Piste glacée : C'est ici que le sac de glace est utile. Placez le sac avec vos affaires sur le champ intérieur de la piste. Faites un échauffement facile pendant 10 à 15 minutes, puis commencez un travail de vitesse. Courez sur 400 m à un mile à une allure de 5 km, puis mettez de la glace dans votre soutien-gorge de sport ou sous votre chapeau, et recommencez. Chaque fois que vous faites cet entraînement, utilisez moins de glace. Répétez une fois par semaine.

Collines chaudes : Après un échauffement d'un kilomètre, choisissez une colline que vous pouvez gravir à un rythme confortable en deux à quatre minutes environ. Courez, puis courez ou redescendez, 4 à 8 fois. Vous pouvez également utiliser la méthode du sac de glace pour vous rafraîchir ici. Faites une marche de récupération ou faites du jogging et réhydratez-vous immédiatement. Répétez une fois par semaine.

Accepter la chaleur peut sembler extrême pour certains, mais les coureurs de tous niveaux peuvent gagner à être un peu mal à l'aise dans tous les types de conditions météorologiques. Tant que vous êtes conscient et que vous restez en sécurité, ne craignez pas la chaleur :sortez et courez !

Publié à l'origine en juin 2017