Guide du triathlète pour débuter le ski de fond

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Pour certains, le triathlon est une activité qui dure toute l'année. Mais pour d'autres, en particulier ceux qui vivent dans des régions du monde où les hivers peuvent être assez enneigés, il est presque obligatoire de trouver une alternative aux manèges en plein air pendant les mois froids. Alors que les séances en salle sur les baskets et certains VTT ou vélo de gravier sont des alternatives courantes, mais il y a une option qui est souvent négligée :le ski de fond (aussi appelé ski nordique parfois) et le ski de randonnée. Comment débuter le ski de fond et pourquoi le feriez-vous ? Parce que c'est un excellent entraînement.

Pourquoi le ski de fond est un bon entraînement pour les triathlètes

Le ski de fond, en particulier, est l'un des meilleurs substituts du vélo en hiver. Comme le vélo, il offre un excellent entraînement cardiovasculaire qui engage presque tous les muscles de votre corps. Il peut également être exécuté à l'extérieur dans des endroits magnifiques et sauvages, ce qui signifie qu'il est bien conforme à toutes les directives de distanciation sociale.

"Le ski de fond est un excellent entraînement d'endurance pour les triathlètes, en particulier si vous concentrez votre entraînement ou votre activité sur le renforcement de l'endurance, et moins sur l'entraînement au sprint", a déclaré Camilla Laurent, instructrice italienne de ski de fond.

Non seulement vous pouvez construire un moteur d'endurance grâce au ski nordique, mais grâce à de nombreuses pistes damées placées sur des parcours vallonnés, vous pouvez également travailler la force des jambes et des bras, de la même manière que lorsque vous courez sur des sentiers ou effectuez des répétitions de colline. (Bien qu'il soit intéressant de noter que, à certains endroits, vous pouvez avoir des centaines de kilomètres de pistes de ski de fond qui sont à plat).

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« C'est aussi une excellente activité pour les triathlètes car il faut beaucoup utiliser ses bras. Ils n'aident pas seulement le mouvement, mais ils sont une force motrice fondamentale, en plus d'équilibrer le travail de vos jambes. Je dirais que les jambes et les bras contribuent tous les deux à 50/50 aux forces motrices globales », a déclaré Laurent.

Vos abdominaux et vos muscles du dos sont également sollicités lors d'une séance de ski de fond, en raison de la nécessité de stabiliser le mouvement de glisse sur la neige et d'assurer l'équilibre lorsque vous descendez et montez des collines. Mais c'est aussi bouger les talons de haut en bas pour avancer, ce qui est l'une des principales techniques du ski nordique, le style de ski classique, opposé à la méthode du patin.

Ce n'est pas un hasard si Daniela Ryf n'a pas pu participer au Challenge Daytona en raison d'une blessure subie à l'automne.

Comment débuter le ski de fond

Le ski de fond a été inventé il y a plus de 5 000 ans par des Scandinaves qui avaient besoin de parcourir de grandes distances sur la neige. Le mot "ski" dérive même du vieux mot norvégien "skid", qui fait référence à une longueur de bois fendu.

Et donc, comme les Scandinaves des siècles passés, vous pouvez utiliser le ski nordique comme moyen de profiter d'une promenade hivernale sur une paire de skis, ou comme moyen d'avoir un peu d'espace pour la tête, sans nécessairement en faire un entraînement intense. Vous pouvez le faire presque n'importe où si vous pouvez trouver une plaque de neige et avoir accès à une paire de skis de fond classiques.

Si, par contre, vous voulez essayer le ski sur une piste damée, avec un équipement qui le rend un peu moins hard et un peu plus agréable, alors il y a beaucoup d'options pour commencer.

La première chose à savoir est qu'il existe deux principales techniques de ski de fond :le classique (aussi parfois appelé foulée) et le skate (parfois appelé freestyle).

Le ski de fond classique consiste à faire avancer vos skis en ligne droite, souvent sur des pistes damées. Cela ressemble plus à de la marche et c'est ce par quoi la plupart des débutants commencent. Vous vous propulsez vers l'avant en deux phases, coup de pied et glisse - en déplaçant votre poids sur une jambe, en avançant ou en donnant un coup de pied, puis en glissant ; puis déplacez votre poids sur l'autre jambe et répétez. (Le ski classique ressemble à ceci.)

Le ski de patin, en comparaison, ressemble plus à du patin à glace car vos skis ne restent pas parallèles, mais forment un angle les uns avec les autres. Vous vous propulsez toujours vers l'avant en déplaçant votre poids d'une jambe à l'autre, en conduisant et en glissant, mais cela peut être un peu plus compliqué. (Le ski de patin ressemble à ceci.)

Gardez à l'esprit que si le ski de fond semble assez fluide lorsqu'il est pratiqué par des professionnels, c'est une discipline très technique, vous aurez donc besoin d'un peu de pratique et de compétences pour propulser votre corps plus efficacement sans gaspiller d'énergie. Tout comme lorsque vous avez appris à nager ou que vous vouliez vous perfectionner en piscine, prendre quelques cours ou avoir un coach pour guider vos premiers pas sur la neige peut beaucoup aider. Mais si vous avez un niveau de forme physique du triathlon, même les premières difficultés avec le ski nordique - et il y en aura même si vous êtes un skieur alpin expérimenté - seront moins difficiles, et vous pourrez peut-être simplement apprendre par essais et erreurs. .

"De toute évidence, plus vous le faites, plus vous vous améliorez", a déclaré Laurent. "J'ai enseigné à des gens qui avaient peur des descentes au début, mais après une heure de pratique pendant une semaine, ils descendaient sans problème avec un chasse-neige et par eux-mêmes."

Bien que vous puissiez faire du ski classique presque partout où il y a une bonne base de neige, le ski de patin nécessite généralement des pistes damées, qui ressemblent un peu à de grandes pistes de pompiers dans la neige. Et si vous n'avez jamais fait de ski de fond auparavant, vous voudrez probablement commencer dans un centre nordique officiel. De nombreuses stations de ski alpin disposent également de centres de ski nordique ou de ski de fond, avec des pistes damées pour le ski et la raquette. Dans les zones de montagne enneigées, il existe souvent des centres de ski de fond publics, municipaux ou privés avec des moniteurs, du matériel de location, une boutique et des pistes damées.

Ce dont vous avez besoin pour commencer le ski de fond

Équipement

Comme dans tout sport, vous pourriez vous lancer dans le ski de fond en devenant fou et en faisant sauter votre tirelire. Il existe de nombreux skis, combinaisons techniques, farts et gadgets différents. Mais pour commencer, vous devez rester simple.

Premièrement, vous pouvez probablement louer des skis dans un centre nordique avant d'aller skier. Il existe différents skis pour le skating et pour le classique. La taille que vous souhaitez dépend de votre poids (puisque vous avez besoin du transfert de poids pour vous propulser vers l'avant). Il s'agit d'un tableau des tailles de ski de fond pratique ou demandez au technicien ou au moniteur du magasin de ski. Pour les débutants, il vaut mieux se tromper plus court, car c'est moins de ski à essayer et à contrôler.

Les skis de fond ont également des systèmes de fixation et des chaussures, un peu comme les skis de descente ou même similaires aux pédales de vélo à clipser. Il existe différents types de fixations et de chaussures, donc si vous louez des skis pour commencer, ils vous installeront probablement sur leur système. Vous aurez également besoin de poteaux, qui sont dimensionnés en fonction de la hauteur (utilisez ce tableau).

Ensuite, le dernier équipement, qui peut sembler écrasant pour les débutants, est le fart sur les skis. Le fart de ski est un produit qui ressemble un peu à de la cire de bougie, et il est d'abord fondu sur la semelle puis retiré avec un grattoir pour accélérer le ski, en fonction de la température et des conditions d'enneigement. (Pensez-y un peu comme du lubrifiant sur votre chaîne de vélo.) Mais ne vous inquiétez pas ! Encore une fois, vous pouvez rester simple en louant des skis ou en emmenant vos skis dans un magasin ou un centre nordique et en leur faisant farter les skis pour vous.

Les nouveaux modèles de skis classiques comportent également des peaux ou des écailles petites et artificielles sur la base pour aider les skieurs à éviter de glisser vers l'arrière. En même temps, ils offrent une glisse vers l'avant (similaire aux peaux utilisées pour le ski de randonnée et l'arrière-pays). Ces skis classiques sont parfois appelés skis sans fart et peuvent convenir aux débutants.

« À un débutant, je ne suggérerais jamais un ski avec une semelle immaculée qui doit être fartée [skis fartables]. Cela le rendrait plus difficile à contrôler, car il glisserait davantage », a déclaré Laurent. "Au lieu de cela, je suggérerais les skis sans fart qui n'ont pas besoin d'être fartés et utilisent un motif à l'échelle sur le fond qui empêche tout glissement vers l'arrière. La résistance sur la neige est un peu plus élevée, mais c'est mieux pour un débutant."

Vêtements

Essayez de trouver quelque chose de chaud, mais pas trop chaud. Après tout, même s'il fait froid et neigeux, c'est de l'exercice et vous transpirez toujours. Une combinaison de ski alpin serait probablement trop chaude pour un adulte et restreindrait également les mouvements, bien que Laurent suggère des vêtements de ski alpin pour les enfants, car ils « tombent davantage », a-t-elle déclaré.

Des couches d'équipement de cyclisme d'hiver peuvent très bien fonctionner par temps froid, ou vous pouvez utiliser vos vêtements d'hiver de course avec des couches de base en dessous s'il fait beau (y compris des gants et un bonnet léger). Si les températures chutent ou s'il neige, un équipement de ski d'hiver plus technique est indispensable.

"Une polaire ou un gilet est l'équipement que je suggère toujours", a déclaré Laurent. « Ils sont chauds et protègent le haut du corps, mais ils ne limitent pas les bras qui doivent beaucoup bouger. »

état d'esprit

Enfin, essayez de vous initier au ski nordique avec une approche mentale différente. Au lieu d'une activité riche en adrénaline, préparez-vous à la « tranquillité », a déclaré Laurent. « C’est une façon très différente de profiter de la montagne. Vous pouvez vous retrouver au milieu de nulle part, et loin des gens, même lorsque la station est bondée d'autres touristes sur d'autres pistes (comme celles de descente)."

Trouvez votre centre nordique ou magasin de ski local, achetez des skis et commencez le ski de fond !