Benchmark a Better You :Get Started With Bike Month

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Bienvenue dans notre défi Benchmark A Better You :le mois du vélo ! J'espère que vous avez vu de grands gains par rapport au mois de course de janvier et que vous êtes maintenant prêt à vous plonger dans un travail spécifique au cyclisme en février pour vraiment améliorer vos performances sur le vélo. Mars sera le mois de la natation.

Tout comme pour le mois de la course, nous commencerons le mois du vélo avec un test de référence pour voir où vous en êtes. Nous travaillerons ensuite sur quatre semaines d'entraînement avant de tester à nouveau pour voir comment vous vous êtes amélioré. L'ancienne championne du monde Ironman, Karen Smyers, vous guidera tout au long du mois du vélo, avec deux à trois entraînements à vélo par semaine en février, ainsi que des tests de référence. La plupart de ces entraînements sont conçus pour être effectués sur un home trainer, mais ils peuvent être effectués à l'extérieur s'il fait beau.

(Bien sûr, pour ceux d'entre vous qui ont récemment terminé le dernier test de course de 5 km, accordez-vous quelques jours de récupération avant de commencer le mois de vélo ! l'écraser.)

Pour ceux qui n'ont pas récemment fait le test de course 5K ou qui viennent tout juste de nous rejoindre pour le mois du vélo, le test de référence du vélo de 10 milles est destiné à être effectué le lundi ou le mardi. Il y a ensuite deux autres entraînements à vélo pour la première semaine (voir ci-dessous). Les entraînements de chaque semaine seront affichés le dimanche, afin que vous puissiez planifier à l'avance. Préparez-vous à l'écraser !

Test de référence du mois de vélo 

Équipement dont vous aurez besoin : 

• Un home trainer d'intérieur
• Un vélo

Équipement qui est utile mais pas obligatoire :

• Compteur de puissance :mesure votre puissance en watts (w)
• Moniteur de fréquence cardiaque :mesure votre FC en battements par minute (bpm)
• Cadence :mesure votre vitesse de pédalage en tours par minute (tr/min). Vous pouvez déterminer votre propre cadence en comptant les coups de pédale sur une jambe pendant une minute (ou compter pendant 15 secondes et multiplier par 4).
• Compteur de vélo qui mesure la distance et/ou la vitesse.
• Entraîneur intelligent :un entraîneur qui se connecte à une application qui contrôle la résistance de votre roue arrière ou de votre transmission et peut vous permettre de progresser le long d'un « parcours » virtuel en fonction de votre puissance et de votre poids.

Vous n'avez pas besoin de tout cela, mais il sera nécessaire d'avoir au moins une mesure objective, c'est-à-dire. fréquence cardiaque, puissance ou vitesse et temps—pour pouvoir quantifier vos progrès lorsque vous refaites le test à la fin du mois.

Les niveaux d'effort dans les entraînements de ce mois-ci seront donnés en pourcentage de la puissance de seuil fonctionnel (FTP), qui est définie comme le rythme ou la puissance que vous pouvez maintenir pour un contre-la-montre total de 60 minutes. Si vous n'avez pas de wattmètre ou si vous ne connaissez pas votre FTP, mesurez l'effort par le taux d'effort perçu (RPE) comme suit :

1-3 - aérobie très facile, léger, léger effort sur les jambes

4-6 - modéré, aérobie, durable pendant plus de 60 minutes, fatigue modérée des jambes

6,5-7,5 – tempo, durable avec concentration ; un certain inconfort/fatigue de construction/fatigue des jambes

8-9 - effort intense nécessitant beaucoup de motivation pour être soutenu même pendant de courts intervalles, tension élevée sur les jambes, respiration profonde et rapide

10 – efforts anaérobies, non durables plus de quelques minutes, jambes à l'effort maximum, respiration au maximum si tenue assez longtemps

Entraînement 1 :Le test de référence

Avant votre test, vous voudrez faire un bon échauffement et calibrer votre home trainer si votre home trainer l'exige.

10 min. pédalage facile : résistance à la lumière/équipement facile, 60% ou moins, RPE=2-3

3 min. d'exercices : 3 exercices à une jambe en tant que 3 x (20 secondes une jambe/10 secondes les deux jambes/20 secondes l'autre jambe/10 secondes les deux jambes)

10 min. Ensemble d'échauffement 1 :
Augmentez votre fréquence cardiaque, assouplissez et réchauffez les muscles de vos jambes
5 x (1 min à régime modéré/résistance modérée, 1 min à régime rapide/résistance légère)

Remarques :si vous avez un wattmètre et que vous connaissez vos zones, faites-le à 70 % de votre puissance de seuil fonctionnelle (FTP). Le pédalage modéré doit se situer entre 80 et 90 tr/min. Le pédalage rapide devrait commencer à environ 5 à 10 tr/min plus rapidement que votre mode modéré et augmenter chacun des cinq segments afin que vous puissiez atteindre 110 à 120 tr/min au cinquième.  intervalle d'une minute. Si vous avez un mode ergomètre sur votre home trainer, cela fonctionne bien pour cet ensemble.

Re-calibrer si votre entraîneur l'exige.

5 minutes. Set d'échauffement 2  :
3 x (1 min à 90 %, 100 %, 110 % ou @ RPE=7, 8, 9 ; repos 30 secondes facile entre chaque).

Ensemble principal :

Contre-la-montre de 10 miles : Commencez à partir d'un arrêt et parcourez la distance aussi vite que vous le pouvez. (Si vous faites cela à l'extérieur, choisissez un itinéraire sûr et que vous pourrez reproduire à la fin du mois.)

• Enregistrez votre temps et votre vitesse (mph). Votre effort sur ce point devrait correspondre à environ 8 sur l'échelle RPE.
• Vous pouvez le faire sur un cours virtuel si vous avez un entraîneur intelligent, mais assurez-vous que vous pouvez utiliser le même cours pour répéter le test à la fin du mois. Assurez-vous de ne pas avoir de draft activé si c'est une option.
• Si vous ne pouvez pas mesurer la distance sur votre home trainer, vous pouvez continuer pendant 25 minutes et garder une trace de l'équipement que vous utilisez et de la cadence que vous êtes capable de maintenir pour comparaison à la fin du mois. Cela sera appelé dans les entraînements votre équipement TT et votre cadence TT/idéale.
• Autres données à enregistrer si vous le pouvez : 
  • Fréquence cardiaque moyenne et maximale 
  • Puissance moyenne :vous pouvez recalculer votre FTP à 92 % de cette valeur (en supposant que vous ayez terminé entre 25 et 36 minutes) 
  • Meilleure puissance estimée sur 3 minutes :si cela se produit dans les 5 premières minutes de votre contre-la-montre, vous êtes sorti trop fort ! Si cela dépasse de beaucoup votre puissance moyenne, vous pouvez améliorer votre rythme (sauf s'il y avait de grandes collines qui nécessitaient un pic de puissance)
  • RPM moyen (c'est ce que vous percevez comme étant votre cadence « idéale ». Cela peut changer au fur et à mesure que nous travaillons sur votre plage de cadence, donc ajustez votre « idéal » en fonction de vos commentaires corporels au fur et à mesure que votre entraînement progresse)

3 à 5 minutes de récupération jusqu'à ce que votre rythme cardiaque et votre respiration reviennent à un niveau facile et que toute lourdeur dans vos jambes se soit dissipée.

Ça y est, bravo ! Mettons-nous au travail ce mois-ci pour améliorer votre temps !

Entraînement 2 :Endurance/Base Building

Durée : 60 minutes

Échauffement :

8 minutes pédalage facile :résistance légère/engrenage facile, 60 % ou moins, RPE =2-3

3 minutes exercice : 3 exercices à 1 jambe sous forme de 3 x (20 secondes pour une jambe/10 secondes pour les deux jambes/20 secondes pour l'autre jambe/10 secondes pour les deux jambes)

1 minute. facile

Calibrez votre home trainer si votre home trainer l'exige.

Ensemble principal :

4 ensembles (détails ci-dessous) x (9 minutes d'augmentation progressive dans la plage modérée, 3 minutes de récupération plus facile)