Comment obtenir des résultats explosifs

Plyométrie : résultats explosifs de l'entraînement aux explosifs

Qu'est-ce que la pliométrie exactement ?

Dès les années 1920, les athlètes d'athlétisme ont reconnu la valeur de l'entraînement aux sauts, connue aujourd'hui sous le nom de pliométrie. Dans les années 50 et 60, Le Dr Yuri Verkhoshansky a commencé à publier des recherches sur divers exercices et a décrit les résultats de sa « méthode du choc ». Cette méthode (qu'il a popularisée avec le saut en profondeur) se caractérise par un étirement puissant des muscles, suivi d'une contraction explosive immédiate. Ce type d'entraînement aide à produire de forts changements physiologiques qui peuvent entraîner une plus grande production d'énergie. Dans un saut en profondeur, l'athlète se tient au sommet d'une boîte (12-42" de haut), descend, terres, et effectue immédiatement un saut puissant depuis le sol; semblable à appuyer sur un ressort. Après avoir relâché le ressort, il s'étend rapidement. Nos corps sont un peu plus compliqués qu'un simple ressort, mais les effets et les actions de base sont extrêmement similaires. Aujourd'hui, la pliométrie est plus populaire que jamais et est utilisée pour tous les niveaux de forme physique et tous les âges !

Maintenant que vous savez comment fonctionne la pliométrie, Comment puis vous Commencer?

*Attention :la pliométrie est de nature très dynamique et peut être dangereuse si elle est effectuée trop tôt ou de manière incorrecte.

La National Strength and Conditioning Association recommande aux athlètes d'avoir une 1 répétition squat max de 150% du poids corporel et peut effectuer 5 répétitions à 60% en 5 secondes ou moins avant de commencer la pliométrie du bas du corps (un athlète de 150 lb devrait être capable de squatter 225 lb une fois et d'effectuer 5 répétitions avec 90 lb en 5 secondes ou moins).

La ligne directrice pour le haut du corps est la capacité d'effectuer 5 clap push-ups d'affilée. Jusqu'à ce que ces directives soient respectées, l'entraînement explosif devrait probablement être limité aux exercices spécifiques au sport. Une fois les exigences de résistance satisfaites, il est préférable que l'athlète commence par un entraînement au sol, comme les sauts en ciseaux, houblon, et diverses formes de délimitation. Pour le haut du corps, Clap push-ups et lancers de médecine-ball sont d'excellentes introductions au travail pliométrique de base.

Une fois que l'athlète est prêt à progresser, commencer par des sauts de profondeur comme décrit précédemment. *Remarque :les athlètes plus lourds peuvent avoir un risque accru de blessure s'ils progressent trop rapidement vers haute intensité pliométrie, et la NSCA recommande aux athlètes de plus de 220 lb d'effectuer des sauts de profondeur d'au plus 18" . Les pompes pliométriques sont effectuées en commençant par les mains sur 2 boîtes (3-12" de haut), tomber au sol, et effectuer un push-up explosif.

A partir de ces exercices de base, les athlètes peuvent progresser vers de multiples variantes, comme l'utilisation de plusieurs boîtes ou la réalisation de plusieurs pompes pliométriques. Pour la plupart des jeunes athlètes, ces exercices simples sont tout ce qui est nécessaire pour fournir d'excellents résultats. Effectuez toujours la pliométrie lorsque vous avez bien récupéré ; la fatigue diminue considérablement son efficacité. Prévoyez 48 à 72 heures de repos entre les séances, et commencez doucement. Les possibilités sont infinies et les résultats peuvent être spectaculaires, alors va faire tes ressorts !

Prêt à commencer à intégrer la pliométrie dans votre entraînement ? Consultez notre chaîne YouTube pour des tonnes de vidéos avec différents exercices et exercices. Ou trouvez un coach dans votre région qui peut concevoir un plan d'entraînement spécifique à vos objectifs et besoins.

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