Comment l'entraînement par contraste peut créer des joueurs de football plus explosifs

L'entraînement de vitesse pour les joueurs de football ne se résume pas à des exercices de sprint.

C'est plus que de s'attacher à des parachutes.

C'est plus que des exercices d'échelle.

C'est plus qu'un entraînement pliométrique et des sauts en boîte.

Le football est un jeu dynamique, et les actions qui font ou détruisent une victoire ou une défaite sont celles qui impliquent vitesse et puissance. Une contre-attaque. Une course en diagonale sur une balle traversante. Un centre de l'ailier. Une victoire un contre un. Un tir de roquette dans le coin.

Plus nous pouvons concevoir un programme à multiples facettes pour les athlètes de football qui allie entraînement de force et de puissance, plus nous pouvons optimiser leur efficacité neuromusculaire, leur capacité à produire de la force et, surtout, améliorer leur vitesse et leur puissance pour ces actions exaltantes.

Maintenant, rien de tout cela, c'est-à-dire que les exercices d'échelle, de sprint et de pliométrie n'ont pas leur place. En fait, les échelles sont excellentes pour améliorer la coordination controlatérale, les sprints sont très nécessaires pour exposer les joueurs à une vitesse maximale, et les exercices pliométriques sont stellaires pour optimiser la production de fibres musculaires à contraction rapide via le cycle de raccourcissement d'étirement.

L'entraînement par contraste est un moyen de lier tous ces attributs ensemble à l'intérieur de la salle de musculation. La formation de contraste implique associer un exercice de force intense à un exercice de puissance explosive pour améliorer la potentialisation post-activation du système musculaire . L'exercice de force stimule le système nerveux, ce qui permet des contractions plus rapides pendant le mouvement explosif.

Pour les footballeurs, le Contrast Training est une technique que vous pouvez utiliser dans la salle de musculation les jours de non-entraînement. L'une des beautés de l'entraînement au contraste est qu'il n'est pas trop compliqué, mais il peut obtenir des résultats étonnants lorsqu'il est bien fait.

Dans cet esprit, voici trois paires d'entraînements de contraste qui peuvent créer des joueurs de football plus explosifs.

1. Soulevés de terre et sauts de barre hexagonale

Le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices de force pour développer les ischio-jambiers et les fessiers, qui sont des muscles clés impliqués dans l'accélération et la vitesse. L'association d'un soulevé de terre à 85-90% du maximum d'une répétition d'un athlète avec un saut à faible charge s'avère être une combinaison mortelle pour améliorer le taux de développement de la force dans les muscles, ainsi que pour affiner la triple extension des chevilles, des genoux , et les hanches.

Comment l'utiliser : Effectuez 1 à 3 répétitions d'un soulevé de terre à 85-90% de votre maximum d'une répétition. Reposez-vous pendant 20-30 secondes. Ensuite, effectuez 5 à 6 répétitions d'un saut de barre hexagonale.

2. Fente latérale et sauts en patineur

Se déplacer dans le plan frontal est quelque chose que les joueurs de football doivent faire plus dans la salle de gym. Être capable de produire de la force d'un côté à l'autre améliorera le changement de direction et les compétences spécifiques au football (remaniement, un contre un, coupe).

Comment l'utiliser : Effectuez 4 à 6 répétitions d'une fente latérale avec un poids difficile mais gérable. Reposez-vous pendant 20-30 secondes. Ensuite, effectuez 8 à 10 répétitions au total d'un saut de patineur.

3. Split Squat bulgare et saut large

Les angles des vecteurs de force sont absolument importants lorsqu'il s'agit de développer des athlètes plus rapides, alors assurez-vous que votre entraînement de contraste comprend des éléments de production de force horizontale.

Le bulgare Split Squat est un excellent exercice de musculation pour développer la force des quadriceps et des fessiers. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un exercice de force horizontale, le saut en largeur l'est. Le Broad Jump est l'exercice de puissance horizontal parfait pour améliorer le taux de contraction de ces groupes musculaires pour une meilleure accélération et une vitesse de « premier pas ».

Comment l'utiliser : Effectuez 4 à 6 répétitions du bulgare Split Squat avec un poids difficile mais gérable. Reposez-vous pendant 20-30 secondes. Ensuite, effectuez 4 à 6 sauts larges.

Gardez à l'esprit que l'entraînement au contraste n'est qu'une méthode pour améliorer l'explosivité des joueurs de football et qu'il doit être intégré à un programme complet d'entraînement à la vitesse qui comprend la vitesse maximale sur le terrain, le sprint résisté, l'accélération et les exercices. Un bon exemple de plan comprendrait 2-3 jours d'entraînement de contraste avec un travail de force et de puissance dans la salle de gym, et deux jours d'entraînement de vitesse/agilité sur le terrain.

Crédit photo :Ismailciydem/IStock

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