Les meilleurs entraînements sur tapis roulant pour les débutants

Avoir une routine cardio est une partie importante de tout programme de remise en forme.

Une bonne forme cardiovasculaire réduit le risque de maladie cardiaque, réduit le risque de diabète jusqu'à 50 % et favorise même une bonne nuit de sommeil.

Cela fait également des merveilles pour maintenir une composition corporelle saine pour toute personne, des nouvelles mamans aux cadres de carrière qui passent beaucoup d'heures à leur bureau. L'exercice régulier élimine également le stress, stimule l'énergie et améliore le bien-être général des personnes.

Mais nous comprenons que votre emploi du temps évolue à un million de kilomètres à l'heure et que votre stratégie de remise en forme ne suit pas toujours ce rythme. Environ 50 % des personnes qui commencent un programme d'exercice arrêtent dans les 6 mois et moins de 25 % des adultes aux États-Unis respectent les recommandations en matière d'activité physique hebdomadaire.

Cette perte de motivation résulte souvent de quelques raisons clés :

• Vous allez trop gros trop tôt, ne commencez pas par des entraînements pour débutants
• Vos entraînements ne sont pas pratiques
• Vous vous ennuyez avec les entraînements redondants
• Vous vous concentrez sur un seul domaine de remise en forme et vous ne voyez pas les résultats 

Parfois, la vie elle-même fait obstacle. Mais en créant une routine qui fonctionne pour vous, vous formez une habitude qui peut résister à votre emploi du temps chargé.

Entraînements sur tapis roulant pour débutants

Un tapis roulant à domicile est l'outil à faible impact parfait pour les débutants afin de progresser vers leurs objectifs de mise en forme car :

• Les tapis de course conviennent aux entraînements pour débutants
• Vous pouvez vous entraîner directement depuis votre salon, de jour comme de nuit, qu'il pleuve ou qu'il fasse beau 
• Les exercices sur tapis roulant sont adaptables, vous pouvez donc mélanger et assortir les entraînements pour débutants et augmenter la difficulté à mesure que vous avancez
• Ils ne sont pas seulement un moyen d'effectuer vos pas quotidiens, mais peuvent également offrir des avantages pour tout le corps

Ces trois styles d'entraînement sur tapis roulant vous aideront à démarrer avec vos objectifs de fitness à domicile. Ils sont adaptés à tous les niveaux, peuvent être augmentés une fois que vous commencez à voir des résultats et sont suffisamment polyvalents pour maintenir la motivation, même si vous n'aimez pas courir.

Le meilleur entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids

Vous n'avez pas besoin de tout mettre en œuvre jusqu'à ce que vous soyez épuisé. En fait, lorsqu'il s'agit des meilleurs entraînements de perte de poids, vous n'avez besoin que de la moitié de cet effort.

Les experts disent que nous obtenons les meilleurs avantages de perte de poids en fonction de notre fréquence cardiaque. Cette « zone de combustion des graisses » correspond à 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour la plupart des gens, cela signifie que votre respiration est accélérée mais que vous pouvez toujours avoir une conversation.

Perdez du poids sur votre tapis roulant en suivant ces étapes simples :

• Soyez cohérent : les entraînements quotidiens de marche rapide permettent de brûler plus de calories que de courir une ou deux fois par semaine seulement.
• Commencez avec environ 20 minutes par jour : Le rythme que vous définissez dépendra de vous - avec des stratégies d'entraînement à faible intensité, vous devriez être capable de respirer par le nez pendant l'exercice.
• Mise à l'échelle : travaillez jusqu'à 60 minutes de marche et augmentez le rythme pour maintenir votre fréquence cardiaque dans la zone de combustion des graisses.

Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vos entraînements devraient devenir plus difficiles. En ajoutant de l'intensité, vous évitez d'atteindre un plateau dans votre progression.

Améliorez vos entraînements à faible intensité en ajoutant des équipements faciles à vos promenades, comme :

• Un gilet lesté qui peut vous aider à brûler jusqu'à 12 % de calories en plus
• Un ballon médicinal ou des poids pour les chevilles 
• Bandes de résistance pour les exercices de tonification du haut du corps

Le meilleur entraînement sur tapis roulant HIIT pour les débutants

Nous aimerions tous consacrer plus de temps à nos objectifs de mise en forme, mais trop souvent, nos horaires ne sont tout simplement pas de notre côté. Les routines d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) maximisent l'impact de votre entraînement sur tapis roulant, brûlant plus de calories en moins de temps.

Le HIIT implique de courtes périodes d'exercices intenses - environ 15 à 30 secondes - en alternance avec des périodes de repos. Cela augmente rapidement votre fréquence cardiaque, puis la ramène vers le bas, un style d'entraînement anaérobie qui brûle les graisses et augmente votre métabolisme jusqu'à 48 heures après votre entraînement.

Faites un bon entraînement HIIT sur votre tapis de course en suivant ces étapes simples :

1. Visez des entraînements de 15 à 25 minutes. Les experts conseillent de n'avoir besoin que de 3 séances par semaine.
2. Commencez par 15 secondes d'intensité élevée :allez aussi fort que possible en sprintant ou en grimpant sur une pente élevée.
3. Obtenez 45 secondes de repos actif en marchant à un rythme lent.
4. Répétez ce cycle pendant 25 minutes.

Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, augmentez le rythme ou l'inclinaison, allongez vos intervalles à haute intensité et raccourcissez les périodes de repos. Votre entraînement global devrait encore durer environ 25 minutes.

Vous pouvez également mélanger des styles d'intervalles de haute intensité pour ajouter de la variété à votre entraînement. Utilisez votre tapis de course pour votre période de repos actif et alternez avec des exercices d'accélération de la fréquence cardiaque tels que : 

• Corde à sauter
• Augmentations
• Jacks de saut de balle Bosu
• Alpinistes

Le meilleur entraînement sur tapis roulant si vous détestez courir

Certaines personnes vivent pour le high de leur prochain coureur. Mais si les intervalles de vitesse ou d'inclinaison ressemblent à votre cauchemar, vous ne suivrez pas une routine malgré toutes les meilleures intentions.

L'intégration d'exercices de musculation dans votre entraînement sur tapis roulant est un moyen facile d'ajouter de la variété tout en obtenant des résultats pour tout le corps. L'utilisation de votre tapis roulant pour une récupération active entre les séries maintient votre fréquence cardiaque élevée, maximisant les effets de votre routine tout en vous assurant de bénéficier de bienfaits cardio.

Comment développer sa force grâce à un circuit d'entraînement sur tapis roulant : 

1. Commencez par utiliser un poids léger - environ 5 à 10 livres - ou essayez des exercices de poids corporel. Augmentez la résistance à mesure que votre force augmente.
2. Sélectionnez trois à quatre exercices de musculation pour un circuit. Nous avons inclus quelques idées ci-dessous pour vous aider à démarrer.
3. Commencez votre premier exercice de 30 secondes. Faites autant de répétitions que possible tout en gardant une bonne forme.
4. Montez sur le tapis roulant à un rythme de marche rapide pendant une minute maximum, puis passez à votre prochain intervalle de 30 secondes.
5. Après avoir terminé chaque exercice, répétez le circuit complet deux fois de plus.

Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, réduisez votre temps de repos actif à 30 secondes - ou vous pouvez même augmenter le rythme de récupération pour un jogging léger. Comme les entraînements HIIT, vous n'avez besoin que d'environ 20 à 30 minutes pour d'excellents résultats.

Pour un excellent entraînement de tout le corps, choisissez un exercice qui cible chaque groupe musculaire majeur de votre circuit :

Armes

• Balancements de kettlebell
• Push-ups sur votre tapis d'exercice (vous pouvez commencer à genoux) 
• Bande de résistance ou boucles biceps haltères

Jambes

• Squats avec haltères 
• Marcher des fentes avec un ballon médicinal
• Marche avec bande de résistance latérale

Abdos

• Roule abdominaux
• Crunches à l'aide d'un ballon d'exercice
• Planche sur votre tapis

Quel que soit l'entraînement sur tapis roulant qui vous convient le mieux, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.

Il est également important d'ajouter un échauffement et une récupération en douceur à chaque entraînement pour réduire le risque de blessure. Votre échauffement peut être aussi simple qu'une marche de cinq minutes sur votre tapis roulant. Protégez ensuite votre corps avec des étirements de récupération, travaillez les points douloureux avec des rouleaux en mousse et détendez les muscles avec des balles d'acupression.

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* Avant d'intégrer une nouvelle activité à votre routine d'entraînement, n'oubliez pas de consulter votre médecin.