Le meilleur entraînement de musculation pour les débutants

Il est un concept dans la salle de musculation appelé recrue ( ou débutants ) gains , ce qui signifie que les trois à six premiers mois de temps de tout début de levage dans le gymnase est susceptible de conduire à des meilleurs gains de leur carrière . Cependant , pour maximiser le potentiel de ces gains novices est une autre histoire . Trop de gens perdent ces précieux mois à exercer des jeux sans fin d'exercices inutiles au lieu de se concentrer sur la levée du poids grave . Ce qui suit est un programme de base qui va produire plus de gains suffisants pour le sérieux de levage de novice . Le plan

Presque tous les plans de musculation devrait se concentrer autour de lourds exercices composés , et ce ne fera pas exception . Les ascenseurs les plus cruciaux à effectuer dans la salle de gym sont généralement le soulevé de terre, squat , tractions , des lignes , et la presse de banc . Si vous n'êtes pas sûr de la façon d'effectuer l'une de ces ascenseurs avec la bonne technique , vous pouvez trouver de bonnes descriptions en cliquant sur ​​le lien "T- Nation " ci-dessous. A défaut, vous pouvez toujours demander à un des plus grands hommes dans la salle de gym qui regarde comme il connaît son chemin autour - ne soyez pas intimidé ; ils se souviennent quand ils commençaient tout juste ainsi.

Le plan sera axé sur trois principaux jours de levage par semaine . Après chaque exercice, il y aura un numéro figurant dans ce mode : A * B. «A» représente le nombre de jeux que vous devez effectuer pour cet exercice. «B» représente le nombre de répétitions que vous devez vous efforcer d' obtenir pour chaque ensemble . Sans plus tarder : Photos

lundi ( jambes et les abdominaux ) : Barbell - squat 5 * 5 ( 5 séries de 5 répétitions par série ) - roumaines soulevé de 5 * 5 haltère se précipite 3 * 8 pondérée jambe droite redressements assis 3 * 8 Photos

mercredi ( Retour ) : - pullups 5 * 5 ( si tractions sont trop difficiles , effectuer seulement le segment descente en sautant à la barre et vous abaisser à un nombre de 5 à 10 pour chaque représentant ) - Barbell ligne 5 * 5 - Un - bras haltère ligne 3 * 8 - EZ Bar Curls 3 * 8 Photos

vendredi ( poitrine ) : - Baisse Bench Press 5 * 5 - plat haltère Bench Press 5 * 5 - triceps Dips 3 * 8 - EZ Bar Crâne Concasseur 3 * 8
Modification It Up

Chaque semaine , vous devriez être capable de surpasser vos dossiers antérieurs , même si ce n'est que par une seule répétition supplémentaire ou un ajout de cinq livres sur la barre . Sans l'intensité et la recherche constante de progrès , le corps ne se sentent pas la nécessité de grandir et changer . Mais finalement , vous stagner sur ces exercices indépendamment , et le progrès s'arrêterait . Lorsque c'est le cas , passez à l'exercice de quelque chose de nouveau , mais de maintenir le même schéma jeu -rep comme indiqué (pour l'instant ) . Lors de la modification des exercices , juste varier l'angle de l'exercice ( pente, déclin , neutre ) , la position de la poignée ( large , neutre , ou à proximité ) , le placement des pieds ( largeur des épaules ou voie large ) , ou le placement de la barre ( par exemple, les squats avant contre les squats dos ) . En changeant l'exercice un peu plus de temps , vous vous assurez que votre progression restera relativement constante .

Par exemple, disons que vous avez omis d'augmenter votre banc baisse pour la deuxième semaine consécutive . La semaine suivante , changer l'exercice par la commutation de votre poignée ( et faire large ou étroite poignée déclin banc ) ou de changer le plan de l'exercice ( en passant à banc plat ou incliné ) . En faisant des ajustements subtils à l'exercice , vous gardez votre corps deviner , l'obligeant à poursuivre l'adaptation .

La cuisine

moitié de la guerre est menée dans le salle de gym , et l'autre moitié est combattu dans la cuisine . Les deux sont nécessaires pour réaliser des progrès optimale . Les débutants ne doivent pas devenir trop complexe avec leur régime alimentaire : il suffit de s'en tenir à des aliments entiers , naturels comme des viandes maigres , des fruits et légumes . Essayez d'obtenir au moins un gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour . En suivant ces conseils simples , vous serez en années-lumière d'avance sur la plupart des autres novices de gymnastique .