Comment Stretch pour un Cross Country Race

stretching est un élément clé de tout programme de conditionnement , et de vous mettre en forme pour la course haut . Apprenez à étirer vos muscles pour day.Things de course que vous devez
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Afficher Instructions Photos Stretching pour la course
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Le meilleur façon de commencer l'étirement est de faire l'étirement d'une partie de votre programme de conditionnement . Réchauffez -vous, étirez légèrement, compléter votre entraînement , refroidir et ensuite passer cinq à 15 minutes étirer votre corps tout entier .
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jour de la course , se concentrer sur dégourdir les jambes . Étirez vos muscles ischio-jambiers , les quadriceps et les mollets . Pour étirer vos muscles ischio-jambiers , s'asseoir sur le sol , placez vos pieds les 6 à 12 pouces et étirer vos orteils . Pour étirer vos quadriceps , debout près d'un mur ; la flexion au genou droit , soulever le talon droit vers les fesses . Saisissez votre cheville avec votre main droite et tirez-le plus proche de votre arrière. Vous devriez sentir l'étirement sur ​​la face avant de votre jambe . Pour étirer vos mollets , vous pouvez placer votre talon contre un mur et la boule de votre pied sur le mur et maigre à la paroi , ou vous pouvez vous asseoir sur le terrain ( comme dans le tronçon ischio-jambiers ) et tendre la main et tirez votre orteils vers vous . Tenez tous les tronçons de 10 à 20 secondes , puis passer à l'autre côté . Masser légèrement des muscles tendus pendant que vous vous étirez .
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Vous aurez envie de vous dégourdir les bras, les épaules et le cou , car ils pourraient être serré de nerfs . La meilleure façon d'étirer votre cou (muscles trapèzes ) est de regarder droit devant et placez votre main droite sur le haut ou vers le côté gauche de la tête . Tirez votre tête doucement vers la droite et maintenez pendant 10 à 20 secondes . Répétez sur le côté gauche . Pour étirer vos épaules , saisir votre poignet gauche avec votre main droite . Redressez votre bras gauche , puis tirez doucement votre bras gauche sur votre poitrine afin que votre bras est dirigé vers la droite . Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes , puis changez de côté . Vous pouvez également étirer le dos de vos bras en mettant votre main droite au-dessus de votre tête. Flexion au niveau du coude , placez votre main derrière votre cou , comme si vous êtes vous-même en tapotant sur ​​le dos. Placez votre main gauche sur le coude droit et tirez doucement votre bras droit vers la gauche. Vous devriez sentir l'étirement sur ​​l'arrière de votre bras droit . Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes , puis passer les bras .
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Avoir une aide de partenaire vous étirez vos muscles ischio-jambiers . Votre partenaire peut vous aider en poussant doucement sur ​​le dos pendant que vous faites un étirement aux ischio-jambiers . Si ce n'est pas à l'aise , essayez d'avoir votre visage partenaire vous et tirez doucement vos bras pendant que vous faites l'étirement.
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ne tirez pas trop . Essayez de ne pas compléter chaque étirement plus d'une fois . Si vous avez encore un muscle tendu , réchauffer doucement pendant cinq minutes et essayez de tendre à nouveau.