Étirements dynamiques du directeur du camp de ski de fond cinq étoiles – Rich Furst

1) Sorties de marche/"Ver de pouce". En étant debout, descendre dans une position de pompe couchée, puis avancez lentement vos pieds vers vos mains tout en gardant vos jambes droites. Vous devriez sentir un étirement des ischio-jambiers. Quand vous avez marché aussi loin que vous le pouvez sans plier les genoux, recommencez à vous étirer dans la position de pompe couchée en marchant vers l'avant sur le sol. Ne te lève pas. Complétez 10 fois le mouvement « ver en pouces ».
2) Marcher des fentes. Commencez ce mouvement en levant le genou puis en tendant la jambe comme si vous marchiez, puis fendez-vous jusqu'à ce que votre genou opposé soit juste au-dessus du sol. Vous devriez sentir les muscles quadriceps s'étirer sur votre jambe de fente. Faites cela 10 fois (5 pour chaque jambe)
3) Ins and Outs fléchisseurs de la hanche. Je ne sais pas trop comment rendre les tenants et aboutissants plus clairs, ils sont en quelque sorte difficiles à expliquer. Je dirais peut-être quelque chose comme :"Debout avec les hanches et les épaules pointées vers l'avant, levez la jambe vers le haut et sur le côté du corps comme si vous vous prépariez à franchir une haie. Garder la jambe levée, genou fléchi à 90 degrés, et les orteils fléchis vers le tibia, faites pivoter la jambe vers l'avant du corps de manière à ce que le genou soit aligné avec le nombril. Partie inférieure de la jambe. Répétez avec la jambe opposée. Effectuez cette opération 10 fois sur chaque jambe.

Un échauffement approprié et cohérent est essentiel pour effectuer des entraînements qui vous prépareront à la course. Nous vous suggérons de suivre ces mêmes étapes avant chaque entraînement. Commencez par un jogging lent de 8 à 15 minutes. Le temps variera en fonction des conditions climatiques. Fondamentalement, une fois que vous ressentez cette chaleur corporelle complète de l'intérieur, puis continuez à courir pendant encore 5 à six minutes. Dans les climats où la pratique se déroule à des températures bien en dessous de zéro, cela peut prendre jusqu'à quinze minutes. Il est important de noter que ce n'est pas parce que la température extérieure est de 90 degrés que vos muscles sont suffisamment réchauffés. Cela signifie simplement que vous vous réchaufferez en un peu moins de temps. Une fois que vous vous sentez au chaud, passez aux étirements dynamiques.

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