10 idées d'entraînement d'hiver sans excuses

C'est comme si hier vous étiez dans une aire de jeux en train de faire des tractions en short après votre course de midi, et aujourd'hui, il fait 32 degrés. Il y a une raison pour laquelle le chant des Fêtes appelle ce temps « effrayant ».

Vous pouvez être pardonné de ne pas avoir franchi la porte pour braver la gadoue, grésil et gris pour se rendre au gymnase. Mais pendant que tu t'adaptes au froid, vous pouvez faire plus pour votre corps qu'un ensemble de 12 boucles de fromage sur le canapé.

En réalité, l'exercice peut en fait être le remède à vos ennuis hivernaux. L'exercice peut aider à repousser les troubles affectifs saisonniers, ce qui pourrait vous faire vous sentir assez bien pour retourner à la salle de gym. Donc, ces jours où la salle de gym se sent à des millions de kilomètres, restez actif avec ces 10 suggestions.

1. Sautez dans le train (de la résistance)

Les bandes de résistance vous permettent de faire presque n'importe quel exercice, partout, avec une résistance externe différente des haltères standard.

"La bande offre une résistance variable - plus la bande s'étire, plus c'est difficile, " dit Brett Klika, un entraîneur de force à San Diego et le co-fondateur de SPIDERfit. Klika utilise le superband avec ses clients adultes et suggère de commencer par ces trois exercices.

• Presse à bande debout : Glissez la bande à travers la fente d'une porte ouverte et faites un nœud à l'extrémité. Fermez la porte lorsque le nœud est près de votre poitrine. Tournez-vous loin de l'ancre et allez à l'intérieur de la bande pour qu'elle soit sous vos aisselles. Saisissez la bande avec les deux mains près de vos épaules. Poussez la bande vers l'avant comme si vous frappiez avec les deux mains.
  
• Ligne de bande : Sortez de la boucle du groupe et placez-vous face au groupe ancré. Saisissez la bande dans chaque main avec les bras tendus devant votre poitrine et les paumes vers le bas. Pliez vos coudes en arrière et près des côtés de votre corps pour tirer la bande vers votre poitrine.
  
• Squat résisté : Retirez la bande de l'ancre, dénouez le nœud et placez la bande sur le sol. Tenez-vous debout avec vos pieds sur la bande pour qu'elle forme un anneau autour de vos chaussures. Saisissez l'extrémité libre avec les deux mains et tirez sur la bande pour que vos mains soient sur vos épaules. Dans cette position, la bande doit être tendue. Poussez vos hanches vers l'arrière pour vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
  

Ou si vous avez besoin d'un peu plus de motivation et d'un peu moins d'intensité dans vos entraînements, essayez la méthode LIT, qui signifie entraînement de faible intensité. Leurs kits LIT contiennent 13 vidéos d'entraînement de 30 minutes, une bande de résistance, une bande de chaussons, un rouleau en mousse et une balle de crosse.

2. Jouez à des jeux vidéo pendant que vous brûlez des graisses

Si vous avez lu un article sur le fitness au cours de la dernière décennie, vous savez que le cardio fractionné brûle plus de graisse que facilement, jogging régulier. Mais cela ne vaut pas la marche. Dans une étude de 2014 de la revue Obesity, les chercheurs ont conclu que les intervalles de haute intensité étaient plus efficaces en termes de temps que « l'exercice continu, ” mais pas mieux à la redistribution des graisses. De nombreux athlètes maigres ne jurent que par la marche, ou cardio « état stable de faible intensité » (LISS).

Et un groupe a trouvé un moyen d'utiliser les avantages du cardio LISS pour transformer une activité normalement sédentaire en une activité saine :ils jouent à des jeux vidéo tout en marchant sur un tapis roulant. Semblable aux bureaux de tapis roulant qui apparaissent dans les bureaux, ces joueurs ont trouvé un moyen de rendre leur divertissement plus sain et les exercices légers plus divertissants.

« Être sur un tapis roulant peut être ennuyeux, mais jouer à un jeu ne l'est pas, " dit Sri Benson, le fondateur du forum de Reddit sur les jeux sur tapis roulant. Le psoriasis de Benson a rendu de nombreuses formes d'exercice légèrement douloureuses pour lui, mais les jeux sur tapis roulant l'ont aidé à rester en forme. Et il n'est pas le seul :un membre du forum a perdu 70 livres en marchant en jouant.

Si vous avez la place, consultez Craigslist pour un tapis roulant gratuit - quelqu'un en donne toujours un - et commencez avec un jeu qui n'est pas trop bourré d'action, dit Benson. De nombreux joueurs débutant sur des tapis roulants ont des problèmes avec « la dérive, » où ils se déplacent à droite et à gauche avec le personnage en marchant. Un puzzle ou un jeu de rôle peut aider à éliminer cela au début tout en s'habituant au jeu en marchant.

3. Essayez une routine de conditionnement des condamnés

Vous pensez être à l'étroit dans une maison trop petite pour faire de l'exercice ? Essayez une cellule de prison, où des centaines de condamnés passent leur temps à faire de l'exercice au poids du corps. En 2013, après quatre mois derrière les barreaux, un ex-détenu a posté ses résultats sur Reddit, et ils sont devenus viraux pour une bonne raison.

Vous n'avez pas à prendre le temps d'obtenir ses résultats, bien que. Il a affiché la routine de poids corporel qu'il utilisait pour atteindre son physique ciselé. Essayez son entraînement des jambes pour une séance à domicile du bas du corps qui vous laissera à bout de souffle (ou essayez l'entraînement PLUS FORT DE LIVESTRONG.COM ci-dessus). Effectuez huit séries chacune des actions suivantes :

• 30 squats
  
• 20 fentes (chaque jambe)
  
• 4 squats pistolets assistés (tenir à un cadre de porte)
  
• Terminez avec cinq séries de 40 burpees.
  
• Faites ensuite une sieste.
  

4. Balancez une kettlebell toute la journée

Sur le point de devenir l'un des plus grands joueurs de football universitaire de l'histoire – et l'un des hommes les plus en forme du monde – Herschel Walker n'a pas soulevé de poids. Au lieu, le porteur de ballon dit qu'il a fait des milliers de pompes, dips de chaise et redressements assis chaque soir pendant les publicités de ses émissions de télévision préférées.

Pat Flynn suggère une approche similaire pour la perte de graisse supplémentaire, mais avec un exercice différent :le kettlebell swing. Flynn, le fondateur de Chronicles of Strength et un amoureux du swing kettlebell, dit que 300 répétitions de l'exercice, effectué par séries de 10 à 50 répétitions tout au long de la journée, a aidé ses clients à brûler les graisses.

Et pas étonnant :c'est un programme d'entraînement par intervalles. Pour ceux qui ont de l'expérience avec la balançoire, Flynn suggère d'utiliser un kettlebell de 24 kilogrammes (53 livres) pour les hommes et un kettlebell de 16 kilogrammes (35 livres) pour les femmes.

Il ne le recommande pas comme programme de formation complet, pourtant. Flynn dit que le protocole 300 swing est comme une "sauce piquante" pour votre plat quotidien de remise en forme, ce qui signifie qu'il doit être utilisé avec parcimonie en plus de votre routine d'entraînement régulière.

5. Améliorez votre entraînement isométrique

Si vous avez déjà tremblé pendant les 10 dernières secondes d'un mur assis ou d'une planche, vous n'avez pas besoin d'être convaincu que vous pouvez défier vos muscles sans bouger. Des exercices isométriques comme ceux-ci peuvent aider à la stabilité et à la force.

Mais la plupart des gens qui font des planches les font depuis si longtemps qu'elles ne sont plus difficiles, et ils finissent par s'asseoir au mur dans une position qui ne se traduit pas par des squats traditionnels (c'est-à-dire, avec tibias et torse verticaux). Améliorez les deux exercices avec ces mises à niveau.

• Remplacez les sièges muraux par un squat isométrique. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, poussez vos hanches vers l'arrière pour abaisser votre torse, garder votre poids dans vos talons. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes ou plus. Si vous avez des problèmes d'équilibre, faire l'exercice près d'un chambranle, toucher ou saisir légèrement le cadre si vous perdez l'équilibre.
  
• Essayez les fentes isométriques. Faites un grand pas en avant et plongez dans la position la plus profonde de la fente que vous puissiez tenir, idéalement avec les deux jambes formant des angles de 90 degrés au niveau des genoux, votre torse haut et la poitrine relevée. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
  
• Améliorez votre planche en défiant votre équilibre. Essayez d'effectuer des prises de planche de 10 à 15 secondes avec un seul pied au sol au lieu des deux, en veillant à garder vos hanches à niveau tout au long. Toujours trop facile ? Au lieu du haut d'un push-up, essayez le bas. Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes, mais n'appuyez pas en arrière. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
  

6. Prenez les escaliers

Même si vous n'avez commandé aucun des équipements domestiques énumérés ci-dessus, vous en avez peut-être déjà - les escaliers. Ils ne peuvent pas créer de résistance, mais les contremarches créent un changement de niveau, utiliser le pouvoir de la gravité pour rendre les exercices de musculation plus exigeants. Ou ils peuvent rendre certains exercices moins difficiles. Essayez ces variantes d'exercices dans vos escaliers (ou remplacez-les par un banc ou une chaise)

• Des pompes: Si les pompes complètes au sol sont trop difficiles pour votre niveau actuel de forme physique, utilisez les escaliers pour une meilleure progression que de vous mettre à genoux. Placez vos mains sur une marche et faites vos répétitions. Comme chaque étape devient trop facile, déplacez vos mains d'un cran vers le bas pour faire progresser l'exercice. Si vous savez déjà faire des pompes au sol, placez vos pieds sur les escaliers pour rendre le mouvement encore plus difficile.
  
• Split Squat Bulgare : Les marches peuvent également être utilisées pour faire progresser une fente dans un squat fendu surélevé (ou bulgare) à l'arrière du pied. Placez un pied derrière vous sur la première ou la deuxième marche de l'escalier et gardez l'autre pied devant vous pour être dans une position similaire à une fente. Garder votre torse droit, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez votre genou avant pour descendre dans un squat fendu. Appuyez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ.
  
• Autres options: Rendez une planche latérale plus difficile en empilant vos pieds sur la deuxième marche, utilisez les escaliers pour effectuer des step-ups (tout en tenant des poids si vous en avez) ou montez simplement les escaliers. Créez un intervalle instantané en grimpant vite et fort, puis redescendre. Effectuez des intervalles de six à 12 marches.
  

7. Lancez la Wayback Machine

YouTube propose une gamme infinie de yoga, Pilates, HIIT et autres vidéos d'exercices, mais il propose également une catégorie d'entraînement qui vous fera bouger et vous donnera un sourire géant :les vidéos d'entraînement telles que vues à la télévision des années 80 et 90.

Lancez 8 minutes d'abs, Petits pains d'acier, Les entraînements de Jane Fonda, un épisode de Bodyshaping ou Tae Bo. Les coups de poing et de pied de Billy Blanks peuvent sembler si embarrassants que vous aurez envie de danser au sous-sol, mais cet hybride danse-karaté vous fera sourire et transpirer - un fantastique remède combo un-deux pour les blasés hivernaux.

Lire la suite :Les 19 modes de fitness les plus drôles de tous les temps :où sont-ils maintenant ?

8. Prenez une serviette

Une vieille serviette de toilette ou de bain peut ajouter de la variété et un défi à votre programme d'exercices de musculation à domicile existant et pourrait polir vos sols au cours du processus.

• Pompes décalées de marche : Placez une serviette pliée sous vos orteils et décalez vos mains. Effectuer une pompe dans cette position, puis avancez votre main gauche pour qu'elle soit maintenant légèrement devant votre épaule gauche et votre main droite juste derrière votre épaule droite. Effectuez une autre pompe et avancez votre main droite. La serviette sous vos orteils permettra à vos pieds de glisser pendant que vous « faites » les pompes à travers la pièce.
  
• Fente inversée : Suivant, levez-vous et placez la serviette sous votre pied droit. Tenez-vous droit et effectuez une fente inversée sans soulever votre pied droit du sol. Utilisez la serviette pour faire glisser votre pied vers l'arrière pendant que vous descendez jusqu'à ce que les deux genoux forment des angles de 90 degrés. Faites glisser vers le haut du mouvement. Répétez cinq à 10 fois, puis basculez la serviette sur votre pied gauche et répétez.
  
• Travail des biceps : Enfin, amusez-vous et utilisez une grande serviette de bain comme une bande de résistance pour effectuer un travail supplémentaire pour vos biceps. Placez une extrémité de la serviette sous un pied et saisissez l'autre extrémité dans votre main. Effectuez une flexion des biceps avec la serviette comme résistance. Si c'est trop facile, placez plus de serviette sous votre pied pour augmenter la tension.
  

9. Essayez un entraînement de jeu vidéo

Les jeux vidéo ne doivent pas être une activité sédentaire. Mais si vous ne voulez pas installer de tapis de course dans votre salon (voir slide 2), vous pouvez toujours utiliser votre console de jeu à bon escient. "Exergaming, ” comme la tendance a été surnommée, brûle de 90 à 215 calories en 30 minutes, selon votre intensité.

Le type de jeu que vous choisissez a également un impact sur votre dépense calorique nette. Alors que les jeux comme le golf et le bowling sont à l'extrémité inférieure du spectre, jeux qui impliquent la danse, la boxe ou la gymnastique suédoise maximiseront votre temps et votre dépense calorique.

Découvrez des jeux comme Nike+ Kinect Training, Your Shape et l'entraînement hollywoodien de Harley Pasternak sur Microsoft Xbox 360 avec Kinect ; EA Sports Actifs 2, Exercice Beat, Dance Dance Revolution sur Nintendo Wii, et Everybody Dance and Fit in Six sur Sony PlayStation 3 avec Move.

10. Apportez votre vélo à l'intérieur

Vous avez toujours voulu faire du vélo avec les pros ? Testez votre rythme avec des vidéos de cyclisme en salle à faire dans votre salon (à condition d'avoir un vélo stationnaire, bien sûr). Le Sufferfest est une série de vidéos qui présente des images sous licence officielle de certaines des plus grandes courses de vélo du monde, dont le Tour de France, Giro d'Italia et Championnats du Monde UCI.

« Les cyclistes s'affronteront dans les montées, appartements, pavés et sprints pour voir qui peut rouler le plus dur et « souffrir » le plus sur le chemin de la victoire, " dit David McQuillen, PDG de The Sufferfest. Dans chaque séance d'entraînement de 45 minutes, vous brûlerez environ 400 à 600 calories et finirez avec la satisfaction de terminer une course comme Greg LeMond, Floyd Landis et Jan Ullrich.