Demandez à un entraîneur :quels sont les meilleurs exercices de bande de résistance ?

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Vous avez probablement déjà vu quelqu'un au gymnase se dandiner d'avant en arrière, à petits pas, avec un petit élastique autour des jambes. Ce sont des bandes de résistance qui peuvent s'avérer très utiles lorsque vous voyagez, que vous vous entraînez à la maison ou que vous cherchez simplement de nouveaux exercices à intégrer à votre routine. L'avantage des bandes est qu'elles sont extrêmement bon marché et légères, mais incroyablement polyvalentes. Alors que bon nombre de ces bandes s'étendent sur 2,5 fois leur longueur, la résistance peut être considérablement augmentée avec une plus grande amplitude de mouvement, répondant à tous les niveaux de condition physique.

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Certains exercices courants de bande de résistance sont les marches latérales et les marches monstres, où la bande est enroulée autour des chevilles ou des genoux, mais il y a tellement d'options au-delà de ces bases. Présentation de 10 exercices à intégrer à votre prochaine séance de musculation.

10 exercices de bandes de résistance

In/out squat

Avec la bande autour de vos chevilles et en commençant dans une position athlétique (léger squat), atteignez latéralement la jambe droite pendant que vous tombez dans un squat plus profond. Revenez au centre puis faites le même mouvement avec votre jambe gauche tendue, en vous accroupissant à chaque fois.

Clamshell à planches latérales

Avec la bande juste au-dessus des genoux, commencez en position de planche latérale avec vos genoux au sol tout en reposant sur votre coude. Tout en gardant le corps surélevé du sol, faites pivoter extérieurement la hanche « haut », en activant les rotateurs externes de la hanche.

Sortie des ischio-jambiers

Avec la bande autour des chevilles, les genoux pliés et allongé sur le dos, soulevez les hanches du sol en créant une ligne droite des genoux aux hanches et aux épaules. Dans cette position, marchez lentement sur vos talons aussi loin que possible tout en étant capable de rentrer. Cela ciblera vraiment les ischio-jambiers ainsi que les muscles fessiers.

Squat sur une jambe

En position d'appui sur une jambe, placez la bande autour des genoux. Si sur la jambe droite, vous ferez un mini squat down en atteignant la jambe gauche en arrière et la main gauche en avant. Revenez ensuite à une position verticale et poussez le genou gauche vers le haut. Cela fournit une résistance tout en imitant le mouvement de course.

Coup de pied d'âne

Mettez-vous en position à quatre pattes au sol pendant que la bande est autour du haut de chaque pied. Tout en restant aussi immobile que possible, une jambe se redressera, verrouillant et redressant le genou, tandis que la résistance augmente, tirant sur les ischio-jambiers et les fessiers.

Alpinistes

En restant dans les quatre positions, montez sur vos orteils avec la bande autour de l'avant-pied. Tout en poussant un genou en avant, donnez un coup de pied à la jambe opposée en arrière et droite. Continuez à alterner les jambes tout en maintenant une position centrale stable.

Croque de vélo

Retournez-vous sur le dos et placez la bande autour de la zone de l'avant-pied tout en soulevant les jambes dans une flexion du genou à 90 degrés. Lorsque vous poussez votre genou gauche vers le haut, atteignez votre coude droit de manière à ce qu'ils se touchent presque. Alternez le genou droit vers le haut et touchez le gauche, tout en venant dans une position « crunch ».

Appuyez sur les orteils en planche

En position de planche et de la bande autour des chevilles, tapez un pied latéralement tout en maintenant la stabilité. Après l'avoir ramené à la position d'origine, tapez sur le pied opposé en continuant d'alterner tout en maintenant un noyau solide et stable.

Déroulement des frais généraux

Tenez-vous droit avec la bande dans une main et le bras droit au-dessus de votre tête. Atteignez avec l'autre main et saisissez la bande, puis tirez vers l'épaule tout en gardant le coude à l'extérieur. Cela activera les lats du bras de traction tout en tirant les muscles stabilisateurs du bras « levé ».

Rang penché

Avec les genoux légèrement pliés et dans une position légèrement pliée, placez les bandes autour des poignets et éloignez-vous du corps. Tout en appliquant une pression vers l'extérieur sur la bande, tirez les deux mains vers le corps dans un mouvement de « rame », en serrant les omoplates l'une contre l'autre.

Pour plus d'exercices et d'entraînements à faire à la maison, consultez les entraînements en ligne fournis quotidiennement par le studio d'entraînement fonctionnel de Herrig Triplex Training sur triplextraining.com/at-home-workouts.