Comment renforcer le haut du corps en patinage artistique

Souvent considéré comme un sport qui utilise principalement les muscles du bas du corps , le patinage artistique repose en réalité fortement sur ​​le haut du corps pour la stabilité et le contrôle . Le cœur et le dos vous garder centré et équilibré sur la glace . La tête et les épaules mènent direction et aider à tourner et le filage. Les bras aident également à la puissance et la rotation lors des sauts et des tours , et ils doivent également être forte et gracieuse tout en étant maintenu dans une position élevée pendant de longues périodes de temps . Renforcement de la partie supérieure du corps peut aider à améliorer vos performances sur la glace . Choses que vous devez exercer
tapis
tapis de Yoga Haltères
machines Poulie
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Le 1

échauffement avant d'effectuer toute formation de force exercices . Remplissez au moins 10 minutes d'activité cardio-vasculaire rythme modéré , comme le jogging , l'aviron ou la corde à sauter . Suivez le cardio avec un 10 - à série de pompes à activer les muscles du haut du corps 12 -répétition
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Effectuer des exercices de base fonctionnels qui soulignent le lien entre l'alignement du corps supérieur et inférieur , la stabilité et le corps. . Corps supérieur et inférieur de patineurs se déplacent souvent dans des directions différentes , ce qui crée une plus grande nécessité de l'équilibre et l'agilité . Comprennent plusieurs variantes de planche posent , comme l'avant-bras planche , à la hausse ou de la planche arrière , planche de côté et étoiles , dans vos séances d'entraînement du haut du corps . Gardez vos muscles abdominaux , en particulier le transverse de l'abdomen profonde , tiré en direction de la colonne vertébrale . Faites glisser vos omoplates vers le bas de votre dos pour empêcher le haut du dos de se courber . Inclinez votre coccyx légèrement pour maintenir un bas du dos plat . Maintenez chaque planche pose pour 20 à 30 secondes
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Augmenter votre flexibilité dos - . Nécessaire pour variations de spin , des spirales et des acrobaties - ainsi que la stabilité . Postures de yoga , tels que le pont , arc posent , Camel pose et pose pèlerin peut renforcer votre dos tout en contribuant à le rendre plus souple . Effectuer pèlerin pose sur un tapis de yoga . Allongez-vous sur votre estomac et placez vos bras le long du torse , les paumes vers le haut. Placez votre front sur le sol . Levez la tête , les épaules , les bras et les jambes du sol, en gardant vos abdominaux engagés et vos jambes . Allonger votre corps en atteignant isométrique la tête et les talons l'un de l' autre . Maintenir un cou neutre en ne regardant pas vers le haut ou vers le bas. Tenir la pose pendant 30 secondes et relâchez. Répétez l'opération pour un total de trois finitions.
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Renforcer les épaules avec l'haltère latéral soulever. En plus d'offrir la stabilité , les épaules vous aider à tenir vos bras en l' air tout au long de votre routine de patinage . Saisissez une paire d'haltères d'un poids qui vous permet de remplir au moins huit mais pas plus de 12 répétitions . Stand avec vos pieds largeur des épaules . Reposer les haltères à l'extérieur de vos cuisses , paumes tournées s'engager po vos muscles abdominaux et poussent les omoplates vers le bas et loin de vos oreilles . Levez les bras vers le haut et sur ​​les côtés, les élever à la hauteur des épaules . Maintenez la contraction au sommet pour un chef d'accusation , puis abaissez lentement vos mains en position de départ. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions .
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Établir de solides , bras gracieux avec des exercices de câbles, qui permettent à la gamme complète de mouvement nécessaire par les patineurs . Les principaux groupes de muscles des bras sont les biceps et les triceps avant arrière . Effectuer droites des boucles de câbles bar , boucles prédicateur , boucles de corde et les permanents de haute poulie boucles de câbles pour les biceps . Augmenter la force de vos triceps avec le triceps extension de mensonge, triceps debout extension, câble à deux bras rebond et de la prise inversée câble rebond. Inclure deux à trois exercices pour chaque groupe musculaire dans chaque séance d'entraînement . Choisissez niveaux de résistance qui vous permettent de compléter entre huit et 12 répétitions avec une bonne forme . But pour trois séries de chaque exercice .
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Étirez le haut du corps après votre séance d'entraînement pour libérer les muscles tendus et aider à la récupération . Passez au moins 10 à 15 minutes d'étirement. Effectuer des étirements statiques ; éviter de rebondir , ce qui peut conduire à des blessures . Étirez avec des mouvements lents et progressifs visent à tenir chaque étirement pendant 20 à 30 secondes .