Faites ces 6 exercices pour renforcer le haut de votre corps

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Bien que des jambes fortes soient importantes, un haut du corps tonique peut améliorer votre course plus que vous ne le pensez.

Lorsque vous courez, vos bras font plus que se balancer d'avant en arrière. Si vous avez déjà regardé une course de coureurs d'élite, vous remarquerez que sa cadence de course correspond au mouvement des bras comme une horloge parfaite. C'est parce qu'elle utilise tout son corps pour courir aussi vite et efficacement que possible.

À chaque coup de pied, vos bras économisent l'énergie de vos jambes en aidant votre corps à avancer. Un haut du corps solide vous permettra d'effectuer des entraînements et des courses difficiles tout en vous aidant à maintenir une bonne forme pendant que vous vous entraînez pour augmenter votre endurance.

Quand ? Quoi? Comment ?

• Effectuez des exercices deux à trois fois par semaine, de préférence les jours d'entraînement croisé ou de course facile.
• Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio (course facile, vélo, aviron, marche en montée) et rafraîchissez-vous avec 5 à 10 minutes d'étirements faciles.
• Pendant votre entraînement, concentrez-vous toujours sur la respiration et la bonne forme.
• Lorsque vous utilisez des poids, choisissez-en ceux qui sont suffisamment lourds pour que vous ressentiez une brûlure profonde vers la 10e répétition.
• Effectuez deux à trois séries de 15 répétitions de chaque exercice.

Presse thoracique

(a) Allongez-vous sur un banc plat avec un poids dans chaque main et les pieds en l'air, les genoux à un angle de 90 degrés. (b) En expirant, soulevez lentement chaque poids au-dessus de votre poitrine. Lorsque vos coudes sont presque droits, tournez vos paumes vers l'intérieur tout en continuant à redresser les coudes jusqu'à ce que les poids se touchent et que les paumes se fassent face. Pendant que vous inspirez, écartez lentement les poids et faites pivoter les paumes vers l'avant pour revenir à la position de départ. Effectuez 15 répétitions.

Lève de bras

(a) Avec un poids dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. (b) Soulevez lentement les deux poids devant vous jusqu'à ce que vos mains soient alignées avec les épaules. Remettez le poids à la position de départ. (c) Soulevez maintenant les deux poids sur le côté, en formant un T. C'est un représentant. Effectuez 15 répétitions.

Push-up sur ballon

(a) À l'aide d'un ballon de stabilité, mettez-vous en position de pompe avec vos mains sous vos épaules et vos pieds sur le ballon. (b) Expirez en pliant les coudes, en abaissant lentement votre poitrine jusqu'au sol. Inspirez et soulevez lentement votre poitrine jusqu'à la position de départ. Effectuez 15 répétitions.

Trempette d'établi

(a) Avec vos pieds reposant sur un ballon de stabilité, placez vos paumes sur le banc, les doigts vers l'avant et le bas soulevé du banc. (b) En expirant, pliez les coudes pour abaisser lentement vos hanches. Lorsque vous sentez la résistance, inspirez et redressez vos bras tout en ramenant vos hanches à la position de départ. Assurez-vous de garder les fessiers et le tronc serrés. Effectuez 15 répétitions.

Courbe des biceps

(a) Les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un poids dans chaque main, paumes vers l'avant. (b) Serrez votre biceps en ramenant votre poing droit vers votre épaule, puis revenez à la position de départ. (c) Répétez à gauche. Pensez puissance, pas vitesse ! C'est un représentant. Effectuez 15 répétitions.

Rangée de planches

(a) Placez-vous en position de pompe avec un poids dans chaque main, à la largeur des épaules. (b) Sans balancer vos hanches, contractez le tronc et soulevez un poids du sol tout en amenant votre coude vers le plafond. Remettez le poids au sol tout en restant en position de planche et répétez avec l'autre bras. c'est un représentant. Effectuez 15 répétitions.

Armes en piste

Pour améliorer l'efficacité et la puissance de course, envisagez un entraînement sur piste une fois par semaine. À aucun autre moment de votre entraînement de course à pied, vous ne reconnaîtrez l'importance d'un haut du corps fort que lorsque vous effectuez un travail de vitesse sur la piste.

Entraînement de base sur piste :
Échauffement de 1 600 mètres E 10 minutes d'étirements dynamiques
Ensemble principal : 4-8 x 400 mètres @ objectif Course de 5 K avec 200 mètres de jogging/marche entre les deux
1 600 mètres de fraîcheur -bas