Comment développer une agilité de baseball qui se transfère réellement sur le terrain

Presque partout où vous regardez, les entraîneurs créent des programmes de force et de conditionnement pour améliorer la force, la composition corporelle, l'hypertrophie musculaire, la puissance et le conditionnement. Pourtant, très peu d'attention est accordée à l'agilité d'un athlète.

C'est quelque peu compréhensible, car les avantages du crossover de ces autres qualités physiques peuvent également se manifester par de légères améliorations de l'agilité. Mais il existe une différence majeure entre les effets croisés et les effets directs.

Je souhaite vous aider à entraîner directement votre agilité spécifique au baseball, et je souhaite également clarifier dans cet article ce qu'est réellement l'entraînement à l'agilité.

Qu'est-ce que l'agilité de baseball ?

Un programme de force et de conditionnement sans aucun travail d'agilité direct n'est pas un programme complet de force et de conditionnement. Ce n'est pas toujours une mauvaise chose, car certains athlètes ont besoin de beaucoup plus de GPP (Préparation Physique Générale) que de SPP (Préparation Physique Spéciale).

Le GPP aide un athlète à établir un niveau « de base » de force, de mobilité, de vitesse, de puissance et d'intégrité structurelle. Mais une fois qu'un joueur de baseball a obtenu son diplôme de GPP et a besoin de stimuli d'entraînement plus importants et plus spécifiques, il peut passer au travail SPP. C'est généralement là que le travail d'agilité plus direct sera introduit, car l'athlète a récolté toutes les améliorations d'agilité qu'il peut obtenir d'une programmation de base non spécifique au baseball.

L'agilité au baseball peut être définie comme la capacité d'un joueur de baseball à absorber et à rediriger efficacement les forces. Joué dans la vraie vie, cela inclut des choses comme les changements de direction à grande vitesse, les vitesses de démarrage explosives, l'explosion dans différents plans de mouvement et la décélération.

En regardant ces exemples, une chose écrasante qu'ils ont tous en commun d'un point de vue physiologique est leur association avec une force relative. C'est-à-dire à quel point vous êtes fort par rapport à votre poids corporel. Par exemple, si deux joueurs de baseball pèsent tous les deux 175 livres mais que le deuxième est plus fort, ce deuxième joueur a un niveau de force relative plus élevé. Il ou elle est plus fort par rapport à son poids corporel par rapport à son adversaire.

Étant donné que l'agilité définit l'efficacité et la rapidité avec laquelle notre corps peut absorber et rediriger les forces, nous pouvons également dire que l'agilité est la démonstration d'une contraction excentrique à concentrique, ou d'une action de « charge » à « exploser ».

Votre agilité dépend de la vitesse à laquelle votre corps peut passer d'une contraction musculaire excentrique (charge) à une contraction musculaire concentrique (exploser). Si vous devez effectuer cette longue phase de chargement avant de décoller et/ou de tourner, vous serez à des kilomètres des joueurs qui peuvent accomplir ce processus en un éclair. Voici une autre façon de voir les choses :imaginez que vous tirez un arc et une flèche en arrière pendant deux secondes complètes, tandis que votre adversaire le tire pendant seulement 0,5 seconde. Vos deux flèches parcourent la même vitesse et la même distance, mais la flèche de votre adversaire a eu la première. C'est la principale différence entre beaucoup d'athlètes sur le terrain. En fait, ce n'est pas leur vitesse de pointe qui est lente, c'est leur agilité et leur vitesse de décollage qui les freinent.

Une grande partie de cela est la force relative, mais une autre partie est le développement de la puissance. Plus précisément, la phase d'amortissement. La phase d'amortissement est le moment entre la contraction excentrique et concentrique.

La force relative est liée car plus vous êtes fort par rapport à votre poids corporel, plus vous avez de contrôle sur votre corps en mouvement. Prenons l'exemple de deux joueurs de baseball qui pèsent tous les deux 150 livres. Disons que l'un peut squatter 300 livres et l'autre peut squatter 200 livres. Celui qui peut squatter 300 livres aura beaucoup plus de contrôle sur son corps en décélération et en changement de direction à grande vitesse simplement parce qu'il est assez fort pour surmonter les forces présentes pendant l'action du jeu. L'adversaire le plus faible sera plus susceptible de succomber à des problèmes d'élan tout en essayant d'effectuer des tâches similaires, et donc de faire le « pas de bégaiement » familier lorsqu'il essaie de ralentir. Cela conduit à un gaspillage de mouvement et à une phase de charge et d'explosion plus longue et plus longue.

De plus, la force relative joue dans votre vitesse de départ explosive. Un homme de 180 livres qui peut s'accroupir à 400 livres devrait être beaucoup mieux en mesure d'appuyer sur le sol et de se propulser vers l'avant qu'un homme de la même taille qui ne peut s'accroupir que de 200 livres. Cette plus grande force relative devrait donner au joueur le plus fort à la fois un départ plus rapide et une plus grande longueur de foulée.

Une chose que nous savons grâce à la recherche est que plus vous passez de temps dans la phase d'amortissement, plus vous perdez de la puissance du cycle étirement-raccourcissement. Pensez à faire un Quarter Squat dans un saut vertical immédiat, puis à comparer cela à faire un Quarter Squat, en maintenant cette position inférieure pendant 3 secondes, puis en explosant en un saut vertical. Le saut sans pause va vous permettre d'utiliser cet étirement élastique naturel que nous voulons en essayant d'exploser et d'être aussi agile que possible, alors que même une légère pause peut enlever ce pouvoir (ainsi, augmenter la durée de la phase d'amortissement et rendre votre vitesse de « décollage » beaucoup plus lente).

Quelles sont les composantes de l'agilité ?

Commençons par la définition pure de l'agilité.

L'agilité est la capacité d'être rapide et gracieux. Vous pourriez avoir de l'agilité sur le terrain de basket ou dans la salle d'audience, ou même avec votre manette de jeu. « Agilité » en tant que nom peut être utilisé pour les compétences mentales et physiques en termes de vitesse et de grâce.

Rapide, gracieux et mentalement dans la zone. Cela semble juste, n'est-ce pas ?

Les joueurs de baseball qui ont un niveau d'agilité d'élite font apparaître des mouvements très explosifs et très précis sans effort, comme s'ils flottaient sur le terrain. Les joueurs de balle moins agiles, quant à eux, sont susceptibles de gambader sur le terrain et de tirer leurs ischio-jambiers à mi-chemin de la deuxième base.

Pour avoir un haut niveau d'agilité, vous devez avoir couvert toutes vos bases (terrible jeu de mots totalement voulu, même pas désolé). Au baseball, cela signifie :

• Avoir un équilibre structurel du haut du corps vers le bas du corps, et du côté gauche vers le côté droit
• Avoir une excellente mobilité, qui vient du fait de travailler régulièrement dans les zones à mobilité réduite qui affligent couramment les joueurs de baseball
• Être relativement fort
• Avoir de l'agilité mentale, de la confiance et des capacités de prédiction
• Avoir des niveaux élevés de puissance corporelle totale
• Avoir un noyau bien développé de l'intérieur vers l'extérieur
• Avoir une excellente mécanique/technique du mouvement

Une série complète de blogs pourrait être écrite sur tous ces sujets, et il n'y a aucun moyen de leur rendre justice à tous dans une seule soumission. Mais je voulais tous les mettre dans votre orbite, car chacune de ces qualités peut être un facteur de rupture potentiel en matière d'agilité de baseball.

Par exemple, si vous n'êtes pas relativement fort, vous ne serez pas en mesure d'absorber et de rediriger les forces de manière suffisamment appropriée pour rester en mouvement athlétique et éviter les blessures. Dans un autre exemple, vous pouvez avoir un excellent statut dans toutes les catégories ci-dessus, mais si vous n'êtes pas assez mobile pour exécuter une excellente technique, cela vous ralentira toujours.

Je pourrais donner un tas d'autres exemples, mais la chose importante à savoir est que pour vraiment avoir une approche équilibrée du travail d'agilité pour les athlètes de baseball, vous devez cocher toutes ces cases. Toute autre approche est un vœu pieux.

Construire une véritable agilité de baseball

Pour commencer immédiatement votre travail d'agilité au baseball, je recommanderais une combinaison d'exercices d'agilité répétés et réactifs.

Agilité répétée les exercices sont où l'exercice est déjà prémédité et chorégraphié. L'athlète sait exactement ce qu'il doit faire et où il doit aller pour terminer l'exercice. Ces exercices peuvent être d'excellents outils pour gagner en confiance, maîtriser correctement vos schémas moteurs et maîtriser les angles de force spécifiques à l'agilité afin qu'ils puissent s'enraciner dans le système nerveux.

Le travail d'agilité répété est également excellent car il vous permet de quantifier ce que vous faites. Comme il est mesurable, vous pouvez voir si la conception de votre programme fonctionne réellement. Les forets coniques sont les forets les plus utilisés dans ce département. Voici quelques-uns de mes exercices préférés avec lesquels travailler lorsque vous utilisez ce domaine d'opportunité pour développer l'agilité d'un athlète de baseball :

• Perceuse 5-10-5
• X-Drill
• T-Drill
• W-Drill

Agilité réactive les exercices, d'autre part, sont très différents et sont l'un des aspects les plus négligés et sous-entraînés de la véritable agilité. L'objectif des exercices d'agilité réactive est de créer le chaos et l'imprévisibilité. Aucun match de baseball n'est jamais prévisible. Les athlètes doivent être capables d'avoir un temps de réaction mental rapide et une explosivité physique en réponse à ce temps de réaction. Pour reproduire cela d'une manière pouvant être entraînée, nous devons créer un signal visuel ou auditif qui les incite à effectuer l'exercice.

Les exercices de réaction sont la progression naturelle des exercices répétés, car les exercices de réaction combinent à la fois l'agilité mentale et physique. Les exercices répétés sont excellents et tout, mais si vous ne jouez pas dans un jeu, c'est probablement dû à votre incapacité à être réactif. Essentiellement, les exercices de répétition pourraient être considérés comme un travail d'agilité « non spécifique » (presque comme un GPP pour l'agilité), tandis que les exercices réactifs sont une forme « spécifique » d'agilité au baseball (exactement comme le SPP). Ces exercices nécessiteront un partenaire ou un entraîneur car vous voudrez que quelque chose déclenche la réponse de l'athlète (que ce soit un applaudissement, un appel « Allez ! » ou un sifflet). Voici quelques-uns de mes exercices d'agilité de baseball réactifs préférés :

• Perceuse à miroir latéral
• Sprint et poursuite partenaires
• Lâche de balle réactive
• Point et sprint à 3 cônes
• Étiquette à l'intérieur d'une boîte à 4 cônes

Les joueurs de baseball qui n'ont jamais fait le bon travail d'agilité répété ou réactif gagneraient grandement à l'incorporer dans leur routine en fonction du calendrier des besoins/importance/périodisation.

Dans la plupart des cas, j'aime que les athlètes effectuent ce type de travail juste avant leur entraînement de conditionnement. Essayer d'être réactif/explosif après un entraînement de conditionnement affecterait négativement le temps de réaction des athlètes et réduirait finalement leurs performances pour cette tâche spécifique, nous l'effectuons donc avant.

Si cela provoque un peu de préfatigue avant une séance de conditionnement, ça va. Ils effectuent de toute façon un travail de conditionnement, qui devrait entraîner efficacement leur corps pour créer continuellement une production de force dans un état de fatigue. Le travail d'agilité en amont remporte clairement l'analyse coût/bénéfice ici.

Selon le besoin et la période de l'année, j'aime recommander deux ou trois séances d'agilité par semaine afin d'en tirer un maximum d'avantages tout en étant capable de récupérer avec succès de la séance. Faites-moi confiance quand je vous dis que plus n'est pas mieux ici.

Vous n'êtes pas ce que vous pouvez faire, vous n'êtes que ce dont vous pouvez vous remettre. Pour en savoir plus, consultez mon site Web baseballtraining.com.

Crédit photo :RBFried/iStock, tomprout/iStock, lydiabilby/iStock

EN SAVOIR PLUS :

• Exercices d'agilité pour améliorer le terrain de baseball
• Entraînement de vitesse et d'agilité pour le baseball
• 3 exercices qui améliorent l'agilité des joueurs de baseball