Camp d'été de basket-ball

Il s'agit de la deuxième partie de la série sur la gestion d'un camp d'été de basket-ball. Dans ce billet, Je vous donne quelques conseils pour préparer votre programme quotidien d'exercices de basket-ball. Je donne également des conseils sur les routines d'échauffement et d'étirement.
Plans quotidiens

Les plans quotidiens du camp de basket-ball sont divisés en 4 sections :échauffement, Gares, Activité de groupe, et Scrimmages. Il est important de progresser dans la journée qui suit cette commande, s'accumuler vers les mêlées à la fin de la journée. Mélangez autant que possible les exercices de basket-ball et les jeux de basket-ball.

N'oubliez pas de prévoir des coupures d'eau fréquentes, surtout si vous organisez un camp en plein air par temps chaud.

Échauffement et étirements

La raison d'étirer les jeunes athlètes est de commencer à adopter de bonnes habitudes d'entraînement. Par conséquent, l'accent doit être mis sur l'élaboration d'une routine cohérente, plutôt que quels étirements individuels sont effectués. Bien que l'ordre d'étirement ne soit probablement pas très important, établir une routine cohérente (c. faire les mêmes étirements dans le même ordre chaque jour) est important.

Les étirements sont plus efficaces (et moins susceptibles de causer des blessures) lorsque les muscles sont déjà échauffés. Une augmentation de la température corporelle centrale augmente la souplesse des muscles et des tendons. Par conséquent, avant de commencer la routine d'étirement, laissez les joueurs faire des tirs individuels ou des tours autour du gymnase pour s'échauffer.

Gardez à l'esprit les sept règles cardinales pour les étirements :

1. " "  Échauffez-vous avant de vous étirer
2. " "  Étirez-vous avant et après l'exercice
3. " "  Étirez tous les groupes musculaires qui seront impliqués dans l'activité
4. " "  Étirez-vous doucement et lentement
5. " "  Ne jamais rebondir ou s'étirer rapidement
6. " "  Étirez-vous jusqu'au point de tension et d'inconfort, jamais de douleur
7. " "  Ne retenez pas votre souffle pendant l'étirement :respirez lentement et facilement.

Commencez la routine avec quelques simples, rotations articulaires lentes :

1. " "  Chevilles et genoux :mains sur les genoux ; les genoux pliés; tourner les genoux en cercle dans une direction 5 fois; répéter dans le sens inverse
2. " "  Hanches :tenez-vous droit ; Mains sur les hanches; tourner les hanches de manière exagérée en cercle dans une direction 5 fois ; répéter dans le sens inverse
3. " "  Torse :tenez-vous droit ; verrouiller les mains devant le corps; amener les mains en avant pour qu'elles touchent la poitrine; utilisez les bras pour tordre le corps dans une direction (essayez de regarder quelque chose derrière vous et maintenez la position pendant 5 secondes); répéter dans la direction opposée;
4. " "  Épaules :tenez-vous droit ; Bras droit étendu vers le haut et bras gauche sur le côté ; tourner le bras en cercle dans une direction 5 fois ; puis répétez dans la direction opposée; répéter pour le bras/épaule gauche
5. " "  Cou :tenez-vous droit ; tourner la tête de manière exagérée en cercle dans une direction 5 fois ; puis répéter dans le sens inverse
6. " "  Fente (étire les muscles du mollet de la jambe avant et les quadriceps de la jambe arrière) Tenez-vous droit et étendez (fente) le pied droit vers l'avant aussi loin que possible. Les orteils des deux pieds doivent être pointés vers l'avant. Pliez légèrement le genou droit tout en gardant le camion droit. Le talon gauche doit rester au sol. Tenez pendant 15 secondes. Répétez avec le pied gauche étendu.
7. " "  Toucher des orteils (étirement des ischio-jambiers) Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils des deux pieds pointés vers l'avant. Penchez-vous en avant et touchez les orteils (si un joueur ne peut pas toucher ses orteils avec les genoux dépliés, laissez-la plier d'abord les genoux, puis redresser lentement les jambes autant que possible). Tenez pendant 15 secondes.
8. " "  Étirement de l'aine (étirement des adducteurs et des quadriceps) Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils des deux pieds pointés vers l'avant. Garder la jambe droite tendue, pliez le genou gauche et essayez de vous asseoir sur le talon gauche. Tenez pendant 15 secondes. Redresser. Répétez pour le côté gauche.
9. " "  Debout Quad Stretch (étirement des quads) Tenez-vous droit. Mettez la main gauche sur l'épaule d'un partenaire. Saisissez la cheville droite avec la main droite et tirez vers le haut vers la fesse, garder les genoux ensemble, les hanches tournées vers l'avant, le tronc bien droit et le pied debout pointé vers l'avant. Tenez pendant 15 secondes. Répétez pour le côté gauche.