Pourquoi le programme FIFA 11+ peut être le meilleur échauffement au monde

Si vous avez pratiqué des sports organisés à un moment de votre vie, vous avez probablement participé à un échauffement minable.

Vous savez, ceux qui impliquent des actions comme tirer mollement un bras sur votre poitrine ou atteindre faiblement vos orteils. De tels mouvements ne vous préparent guère à l'action que vous rencontrerez pendant l'entraînement ou la compétition. En fait, ils sont souvent directement contre-productifs.

À l'opposé du spectre se trouve le programme FIFA 11+.

Créé avec l'aide d'un groupe international d'experts en performance sportive, l'échauffement est conçu pour les footballeurs amateurs et récréatifs âgés de 14 ans et plus. J'ai vu l'équipe nationale féminine des États-Unis exécuter bon nombre des mouvements inclus dans le programme 11+ avant une séance d'entraînement et un match l'été dernier.

Qu'est-ce qui rend ce programme d'échauffement si incroyable ? Premièrement, il ne nécessite aucun équipement spécial ni aucune connaissance avancée. Deuxièmement, il obtient des résultats étonnants.

En évitant les étirements statiques pour les mouvements qui imitent plus fidèlement ce que vous rencontrerez pendant le jeu et les mouvements qui activent et renforcent les muscles clés du tronc et des jambes, le programme 11+ réduit considérablement les blessures tout en améliorant de manière mesurable les performances.

Une étude de 2008 publiée dans le British Medical Journal a expliqué que les équipes de football pour jeunes qui ont exécuté le programme 11+ au moins deux fois par semaine ont subi 54,4 % de blessures de surutilisation en moins, 47,7 % de blessures graves en moins, 37 % de blessures d'entraînement en moins et 29 % de blessures de match en moins.

Des résultats similaires ont été observés au niveau collégial. Quelle que soit la façon dont vous le coupez, c'est un énorme succès.

Cependant, les jeunes joueurs aiment rarement s'échauffer, car ils se sentent souvent invincibles. Mais les joueurs et les entraîneurs peuvent apprécier les effets d'amélioration des performances du programme 11+. Traduction—cela peut vous aider à mieux jouer. Une revue narrative massive de 2015 publiée dans le British Journal of Sports Medicine ont constaté que l'utilisation cohérente du programme 11+ a abouti à des résultats tels que :

• Amélioration de l'agilité
• Capacité de saut améliorée
• Amélioration de l'équilibre fonctionnel
• Amélioration de l'équilibre statique
• Meilleurs rapports de force ischio-jambiers/quadriceps
• Délai de stabilisation plus rapide du membre inférieur et du tronc

Un athlète collégial sera probablement plus avancé qu'un étudiant de première année du secondaire, et le programme 11+ comprend une variété de progressions pour en tenir compte. Un débutant effectuera une régression de la planche latérale où son genou inférieur est au sol, par exemple, tandis qu'un stagiaire avancé effectuera une planche latérale complète avec levage des jambes.

Le programme ne doit pas non plus être limité aux seuls joueurs de football. Les mouvements inclus se traduisent bien dans une grande variété de sports de terrain et de court.

Par exemple, une étude de 2012 a révélé que le programme FIFA 11+ est également efficace pour réduire les blessures chez les jeunes joueurs de basket-ball masculins. L'étude, qui a porté sur 120 joueurs d'un âge moyen d'environ 14 ans, a révélé que l'échauffement avait entraîné beaucoup moins de blessures globales, de blessures à l'entraînement, de blessures aiguës et de blessures graves sur une saison de 9 mois par rapport à un groupe témoin.

Quelques autres détails importants à connaître avant de créer un lien vers le programme complet :

• Le programme dure environ 20 minutes et doit être effectué en entier avant l'entraînement. Seules les parties 1 et 3 du programme doivent être exécutées avant les matchs, réduisant de moitié le temps consacré
• Une bonne exécution des mouvements est la clé de l'efficacité du programme. Les entraîneurs doivent toujours être vigilants sur le genou d'un joueur qui s'effondre vers l'intérieur lors d'un mouvement, par exemple
• La réalisation du programme au moins deux fois par semaine est cruciale pour réduire le risque de blessure

Avec cela, ce guide fournit le programme complet. Vous pouvez également trouver ce format de type flashcard plus utile. Si vous êtes intéressé à le mettre en œuvre vous-même ou avec une équipe avec laquelle vous êtes impliqué, je vous encourage à imprimer la fiche pour un accès facile. Ce classeur fournit plus d'informations, telles que ce qui constitue une exécution correcte de chaque mouvement et quand les joueurs sont prêts à passer d'un niveau au suivant.

Si vous êtes un administrateur ou un officiel de ligue, un essai contrôlé randomisé a révélé qu'un « atelier d'entraînement pré-saison » sur le programme FIFA 11+ était très efficace pour l'adhésion des entraîneurs/équipes tout au long de la saison. Une fois qu'ils se sont familiarisés avec le programme, l'entraîneur-chef d'une équipe est la meilleure personne pour le promouvoir et le mettre en œuvre auprès de leurs joueurs.

Le programme 11+ ne doit pas être considéré comme un remplacement pour un régime de force et de conditionnement approprié, bien sûr, mais en ce qui concerne les échauffements, il semble être assez efficace.

Crédit photo :Tim Goode/Getty Images

EN SAVOIR PLUS :

• Comment les étirements statiques changent votre corps (et pas toujours pour le mieux)
• Deadlifts, Dead Bugs et Superfields :dans l'entraînement d'une joueuse de football professionnelle
• 7 exercices simples pour développer de meilleures compétences de footballeur