Quelle est la routine d'entraînement parfaite pour un joueur de tennis ?

Le tennis est un sport qui nécessite un programme de remise en forme complet. Force, vitesse, agilité, la flexibilité et l'endurance sont tous des éléments constitutifs athlétiques d'un athlète de tennis. Les programmes d'entraînement conçus pour le tennis doivent intégrer un entraînement pour chacun de ces attributs. Un entraînement équilibré implique des entraînements sur le terrain, dans la salle de gym et sur la piste.

Force

La force fournit la puissance nécessaire pour frapper des coups avec rythme et effet ainsi que la puissance explosive pour les sprints et les changements de direction rapides. Les jambes, coeur, le dos et les épaules sont des zones importantes à renforcer lors de vos entraînements. Avec un ensemble d'haltères, vous pouvez effectuer des exercices pour aider à développer la force des jambes nécessaire aux rigueurs du tennis. Par example, tenir un haltère dans chaque main et effectuer des fentes avant et arrière. Effectuer des presses d'épaule d'haltères pour renforcer vos épaules et renforcer votre tronc, effectuer des prises de planche.

Vitesse et agilité

Pour développer la vitesse et l'agilité, incorporer des courses de navette et des exercices de jeu de jambes dans vos entraînements. Utilisez la navette à quatre balles suivante pour développer la vitesse. Placez quatre balles de tennis en ligne sur le court de tennis. Deux devraient être au 'T', un au filet et un à mi-chemin entre les deux. En partant de la ligne de base, sprintez vers chaque balle et une à la fois, ramassez-les et placez-les sur la ligne de fond. Sur la dernière balle, touchez la ligne de fond avec la balle, puis remettez-la à sa position d'origine. Répétez jusqu'à ce que toutes les balles soient retournées. Travailler l'agilité, placez deux cônes à deux pieds l'un de l'autre. Commencez avec vos pieds entre les cônes et exécutez un huit autour des cônes. Essayez de faire des pas courts et rapides. Ne renversez pas les cônes. Effectuez cet exercice pendant une minute sans vous arrêter.

Endurance

L'endurance est essentielle pour un joueur de tennis, surtout dans les matchs qui impliquent de longs échanges. Parce que le tennis est un sport dans lequel les périodes d'exercice intense sont suivies de périodes de repos, votre entraînement d'endurance devrait être similaire. La course par intervalles est un excellent moyen de simuler les exigences d'un match de tennis. Sur une piste, sprintez dans les lignes droites et courez ou parcourez les courbes en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous avez accès à une colline ou à un tapis roulant qui s'incline, sprintez en montée sur 100 mètres, puis descendez jusqu'en bas et répétez. Cette course par intervalles améliorera votre récupération de fréquence cardiaque entre les points de tennis.

La flexibilité

La flexibilité sert à plusieurs fins dans le tennis. Avoir une bonne flexibilité aide à prévenir les blessures, augmente la puissance de vos coups et améliore vos compétences défensives. Étirez toujours tous les principaux groupes musculaires après vos entraînements pour améliorer la flexibilité. Par example, vous pouvez facilement étirer vos quads en vous asseyant, étendant vos jambes droites devant vous, plier à votre taille et atteindre vos orteils. Ou, s'accrocher à un objet solide, plie ton genou, levez votre pied derrière votre cuisse, tendez la main et saisissez votre pied pour étirer vos ischio-jambiers. De nombreux joueurs de tennis professionnels, dont Novak Djokovic, utiliser le yoga comme un moyen d'améliorer la flexibilité et l'équilibre. Des séances d'entraînement hebdomadaires de yoga amélioreront la flexibilité et l'amplitude des mouvements.

Considérations

Tout bon programme d'entraînement devrait impliquer des périodes de repos pour que votre corps récupère. Glacez toute douleur et consultez votre médecin si vous vous blessez de quelque façon que ce soit. Au moins un jour par semaine devrait être libre d'entraînement pour permettre à votre corps de se réparer et de récupérer de l'entraînement. Alternez votre formation. Au lieu de faire des exercices de renforcement des jambes durs deux jours de suite, envisagez plutôt d'espacer ces entraînements et de travailler sur l'endurance ou la flexibilité le lendemain du renforcement des jambes.