Concevez l'entraînement de natation parfait pour vous

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C'est le milieu de la semaine. L'horloge vient de sonner à midi. C'est l'heure de la pause déjeuner, quelques minutes de temps personnel avant de reprendre le travail. Quelle meilleure façon d'utiliser ce temps que de prendre un bain rapide dans la piscine ? Nager quelques tours est le moyen idéal pour se ressourcer mentalement, sans parler d'aller plus vite lors de la prochaine course. Ces minutes de pause déjeuner - une heure de baby-sitting supplémentaire, un temps de lessive dans la sécheuse ou tout autre moment libre qui devient tout simplement gratuit - sont des joyaux précieux. Ils doivent être façonnés et polis de manière experte pour que chaque angle brille et scintille. Ils doivent être sertis uniquement dans les métaux les plus beaux et les plus précieux. Chaque minute passée dans la piscine doit être optimisée, c'est pourquoi vous souhaitez concevoir un entraînement de natation adapté à vos besoins.

Une croyance commune parmi les athlètes multisports est que l'entraînement à la natation est très similaire au cyclisme et à la course à pied. Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. En raison de cette désinformation, des millions de tours continus dans la piscine sont effectués chaque jour. Arrêter! S'il te plaît, arrête! Arrêtez-vous sur le mur. Arrêtez-vous entre les séries. Arrêtez-vous sur l'autre mur. Arrêtez-vous au milieu de la piscine. Arrêtez-vous entre les intervalles. Juste S-T-O-P !

Le moyen le plus rapide d'améliorer la vitesse de nage est d'incorporer des séries, des intervalles, des exercices et divers niveaux d'effort dans votre entraînement. Un « ensemble » est un nombre fixe de répétitions d'une certaine distance effectuées à la fois. Par exemple :4×100, 8×50 ou 3×300. Un « intervalle » est la période de temps entre une épreuve et la suivante, ou le temps accordé pour terminer une nage avant de commencer la suivante. Par exemple : 100 à 2:00, 50s à 1:10 ou 300s à 4:30. Pour cet article, « exercice » fera référence à tout ce qui n'est pas de la nage libre. Les tractions, les coups de pied, le travail technique, les autres mouvements et le contrôle de la respiration entrent dans cette catégorie. Enfin, certains termes courants utilisés pour désigner les niveaux d'effort dans l'eau sont :« rythme de course », « fort », « croisière », « aérobie » et « récupération ».

Étape 1

Nager un entraînement bien conçu offrira le plus d'avantages pour chaque précieuse minute dans la piscine. La première étape de toutes les séances d'entraînement - et la natation ne fait pas exception - consiste à échauffer tous les groupes musculaires. L'échauffement peut commencer sur la terrasse de la piscine avec de légers étirements et des mouvements de bras. Si l'eau est extrêmement froide, l'échauffement sur la terre ferme est très important pour empêcher les muscles de se gripper lorsqu'ils sont soudainement submergés. Un athlète devrait utiliser les 400 à 600 premiers mètres d'un entraînement typique de 3 000 mètres comme échauffement. Ces tours doivent être nagés sans regarder le chronomètre ou les autres nageurs; concentrez-vous uniquement sur les traits lents et fluides avec une jolie technique.

Étape 2

La deuxième étape d'un entraînement de natation est axée sur la correction et l'amélioration de la technique. C'est à ce moment que la plupart des entraîneurs attribueront un ensemble d'exercices. Un exemple d'ensemble est de 8 × 75 mètres en 25 coups de pied/25 exercices/25 nages. Le but d'un exercice de coup de pied est de renforcer les jambes pour un coup de pied freestyle plus puissant. Certains entraîneurs désigneront un exercice spécifique à utiliser lors du deuxième tour. Si aucun détail n'est fourni, le nageur doit choisir un exercice dont il sait qu'il améliorera sa nage. Les 25 derniers mètres (nage) sont l'endroit où le nageur essaie de combiner correctement le coup de pied et la nage.

Il est courant qu'un intervalle de repos, par exemple 30 secondes de repos après chaque 75 mètres, soit attribué pour la deuxième étape. Ce type d'intervalle permet à chaque nageuse de compléter l'ensemble à son rythme. L'accent est mis sur la technique correcte, pas sur la vitesse.

Étape 3

Un deuxième ensemble d'exercices ou de techniques peut être inclus si tel est l'objectif de l'entraînement. Si l'accent est mis sur l'amélioration de la vitesse ou l'augmentation de la puissance, la troisième étape est l'ensemble principal. Un ensemble principal doit également avoir un objectif spécifique que le nageur essaie d'atteindre. Le temps de descente, le rythme de maintien ou la meilleure moyenne sont quelques exemples d'un objectif principal. L'objectif de l'ensemble principal est d'aller vite et de travailler dur. C'est la partie de l'entraînement où les nageurs s'essoufflent et deviennent rouges.

Au cours d'un entraînement typique de 3 000 mètres, l'ensemble principal se situe entre 1 000 et 1 500 mètres. Quelques exemples incluent 4×300 nager à 6h00 (temps de descente 1-4); nage forte 12×100 (4 sur 2:00, 4 sur 1:55, 4 sur 1:50); 3×150 tractions/50 nage à l'allure de course sur 4h30. L'ensemble principal peut inclure tirer, nager, donner des coups de pied ou une combinaison.

Un autre objectif de l'ensemble principal peut être le contrôle de la respiration ou le travail hypoxique. Tout comme les ensembles de traction dure augmentent la force du haut du corps, les ensembles de respiration hypoxique renforcent les muscles respiratoires et augmentent la capacité pulmonaire. Il existe quelques situations où un athlète peut se retrouver en nage en eau libre où la capacité de retenir sa respiration est un avantage, comme plonger sous les vagues ou être poussé sous l'eau par un concurrent. Un ensemble de natation hypoxique ressemble à ceci :5 x 150 nages (3/5/7 modèle de respiration par 25). Cela signifie que le nageur respire tous les trois mouvements au premier tour, tous les cinq mouvements au deuxième tour, tous les sept au troisième tour, puis répète le cycle pour terminer une nage de 150 mètres.

Étape 4

La quatrième étape de la pratique de la natation est toujours la récupération. La récupération peut être aussi simple que de nager 100 ou 200 mètres pour abaisser la fréquence cardiaque et étirer les muscles. Il peut également être plus long et utile, surtout après un set principal intense. La quantité d'acide lactique accumulée dans les muscles d'un nageur a un effet direct sur la durée et l'importance de la récupération. Un ensemble simple comme 400 avec palmes (50 coup de pied/50 nage) ou 6×50 nage (coups extra longs) aidera à éliminer l'acide et à réduire les crampes après l'entraînement.