Quel est le moyen le plus rapide d'augmenter la flexibilité des fractionnements ?

Certaines personnes sont naturellement flexibles. Ils peuvent se glisser dans les fentes comme si de rien n'était et ensuite traîner là-bas, parfaitement à l'aise. Si ce n'est pas toi, n'abandonne pas. Pour la plupart des gens, obtenir la flexibilité nécessaire pour entrer dans le grand écart prend du temps - souvent beaucoup de temps - et une pratique régulière. La flexibilité n'est pas quelque chose que vous voulez précipiter - cela pourrait entraîner des blessures. Suivre une routine quotidienne d'étirements ciblés vous permettra d'atteindre votre objectif en quelques semaines ou quelques mois.

Muscles impliqués dans les fentes

Presque tous les muscles du bas du corps sont impliqués dans le grand écart. Sur la jambe avant, les fessiers et les ischio-jambiers doivent être ouverts; sur la jambe arrière, ce sont les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Les muscles de l'aine, y compris les adducteurs à l'intérieur des cuisses, sont également impliqués. Vous devez également avoir une bonne amplitude de mouvement dans vos articulations de la hanche, qui se développera au fur et à mesure de votre entraînement.

Les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers ont tendance à être des zones à problèmes pour de nombreuses personnes. Parce que les gens passent tellement de temps assis ces jours-ci, ces muscles deviennent trop tendus et, dans certains cas, atrophié. En plus des étirements, rester actif dans votre vie quotidienne aidera à garder les muscles en bonne santé et souples et vous permettra d'atteindre les séparations plus rapidement.

Exercices quotidiens

Vous pensez peut-être qu'en vous entraînant chaque jour à entrer dans les grands écarts, vous pourriez éventuellement atteindre des écarts complets. Vous pourriez probablement, mais ce n'est pas le moyen le plus rapide ou le plus sûr d'y arriver. La kinésithérapeute Lisa Howell recommande de travailler progressivement tous les muscles du bas des jambes et du bassin, en plus de tester vos divisions de temps en temps.

Commencez chaque séance de flexibilité par un bon échauffement. S'étirer lorsque vous n'êtes pas échauffé peut entraîner des tensions musculaires, entorses et déchirures. Faites une marche rapide ou un jogging léger pendant cinq à 10 minutes. Puis, faire des étirements dynamiques pour les jambes. Contrairement aux étirements statiques vers lesquels vous travaillez, les étirements dynamiques impliquent des mouvements qui préparent vos muscles à l'activité, ou pour des étirements plus longs. Les balançoires de jambes - à la fois d'avant en arrière et d'un côté à l'autre - sont un excellent choix.

Fente à genoux : Mettez-vous en position de fente avec le genou arrière au sol et les deux genoux à 90 degrés. Assurez-vous que votre pied avant est aligné sous votre genou avant. Contractez vos muscles abdominaux et rentrez légèrement votre bassin pour retirer toute cambrure du bas du dos. En gardant les deux hanches tournées vers l'avant, penchez-vous doucement en avant dans votre pied avant, sentir un étirement le long de l'avant de votre jambe arrière. Tenez pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté. Répétez encore deux fois.

Étirement des ischio-jambiers. De votre position de fente, déplacez le poids de votre corps vers l'arrière et redressez votre jambe avant pour que vos orteils se soulèvent du sol. Tenez-vous debout sur votre genou arrière de manière à ce qu'il soit aligné sous vos hanches et vos épaules. En gardant la jambe avant droite ou légèrement fléchie, replier les hanches vers l'avant avec une colonne vertébrale plate. Allez aussi loin que vous le pouvez sans arrondir la colonne vertébrale. Vous devriez sentir l'étirement des ischio-jambiers de votre jambe avant. Tenez pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté. Répétez encore deux fois.

Étirement papillon : Asseyez-vous sur le sol avec la colonne vertébrale droite. Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux tomber de chaque côté. Vos jambes doivent former un losange. Saisissez le dessus de vos pieds avec les deux mains. Garder la colonne vertébrale droite, commencez à amener votre front vers vos pieds. Appuyez vos genoux vers le sol. Avancez aussi loin que vous le pouvez sans arrondir la colonne vertébrale. Tenez pendant 30 secondes à une minute. Répétez encore deux fois.

Divisions latérales : Asseyez-vous sur le sol et ouvrez vos jambes aussi largement que possible. Asseyez-vous bien droit et avancez lentement votre torse le plus loin possible sans arrondir le dos. Tenez vos tibias ou tendez le bout des doigts devant vous sur le sol. Tenez pendant 30 secondes à une minute. Répétez encore deux fois.

Séparations avant assistées : Prenez un ou deux blocs de yoga et placez-les à proximité. D'une position de fente à genoux, commencez à avancer votre pied avant et faites glisser votre genou arrière vers l'arrière. Gardez les muscles de vos hanches et de vos cuisses engagés. Allez aussi loin que possible dans les grands écarts sans douleur et arrêtez-vous. Placez un bloc sous le ventre moyen de votre muscle ischio-jambier. Si vous avez besoin de plus de hauteur, empiler un autre bloc sur le dessus. Laissez les blocs supporter une partie de votre poids. Voyez si vous pouvez obtenir un peu plus de longueur dans votre jambe arrière. Tenez pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté. Répétez encore deux fois.