Meilleures collations pour un tournoi de volley-ball

Ce que vous emballez dans votre glacière pour un tournoi de volley-ball est tout aussi important que ce que vous emballez dans votre sac de sport. Participer à un tournoi de volley-ball toute la journée signifie que vous brûlerez beaucoup de calories, vous aurez donc envie de faire le plein correctement. Le jour du tournoi est un jour d'endurance, et vous ne voulez pas vous défouler au milieu de la journée !

Article connexe :Que dois-je apporter à un tournoi de volley-ball en salle ?

La plupart des tournois de volley-ball n'ont pas de pauses déjeuner intégrées au programme – les joueurs mangent simplement quand ils le peuvent entre les matchs. Cela signifie qu'avoir une bonne santé, des aliments nutritifs avec vous sont importants, car même si vous trouvez du temps pour acheter des plats à emporter, vous ne pouvez pas garantir que les options seront saines et nutritives. En réalité, il y a de fortes chances que les options NE soient PAS saines.

Trouver le temps de préparer un déjeuner peut être difficile. Cependant, avec juste un peu de planification et de préparation avant le jour du tournoi, il est facile d'apporter des collations saines avec vous. Vous vous sentirez mieux, et vous serez heureux d'avoir pris le temps de préparer des options nutritives. Vous voudrez peut-être même emporter un peu plus, parce que lorsque vos coéquipiers voient les collations délicieuses et nutritives que vous avez apportées, ils pourraient vous demander de partager!

La nourriture comme carburant

Pourquoi est-il si important de manger sainement lors d'un tournoi de volley-ball ? Vous n'êtes peut-être pas un athlète olympique, mais vous allez quand même passer toute la journée à courir et à brûler beaucoup de calories. Si vous faites le plein d'aliments nutritifs et sains, non seulement vous vous sentirez mieux, mais vous aurez également le bon type d'énergie pour jouer plus longtemps. Et, en prime, vous ne vous sentirez probablement pas aussi fatigué à la fin de la journée, Soit.

L'importance du grignotage

Les jours de tournoi sont HECTIC. Sortir le matin pour arriver à temps au gymnase peut être un défi. Mais même une fois là-bas, vous êtes maintenant sur le calendrier du tournoi, ce qui signifie que vous devez être sur le bon terrain au bon moment. Obtenir une pause suffisamment longue pour manger un bon déjeuner complet n'arrivera probablement pas !

Avoir une variété d'aliments dans votre sac à lunch est important, parce que vous aurez envie de grignoter entre les matchs lorsque vous aurez quelques minutes de libre. Ceci est important pour plusieurs raisons :

Une fois :Comme mentionné, vous n'aurez probablement pas de pause déjeuner, vous aurez donc envie de manger quand vous le pourrez. Les petites collations sont beaucoup plus faciles à intégrer dans un horaire de jeu chargé.

2. Ne pas se sentir trop rassasié :La dernière chose que vous voulez faire, c'est avaler un énorme déjeuner, puis sautez sur le terrain pour un match. Vous vous sentirez paresseux, et vous pouvez même avoir des crampes. Manger de plus petites quantités d'aliments sains tout au long de la journée vous aidera à maintenir un taux de sucre dans le sang plus uniforme, afin que vous n'ayez pas de pics puis de crash. C'est le type de pointes que vous voulez éviter en volley-ball !

Que manger avant un tournoi de volley

Il est très important de bien commencer la journée avec un bon petit-déjeuner. Vous allez brûler beaucoup de calories un jour de tournoi, et vous ne voulez certainement pas commencer la journée en ayant faim. Et nous ne parlons pas de prendre une pop-tart en sortant. Pensez à prendre des glucides et des protéines complexes, pour obtenir une bonne base de nutrition.

Un bon choix serait un bagel de blé entier avec du beurre de cacahuète et de la banane, ou un smoothie puissant (faites défiler vers le bas pour la recette ci-dessous). Si vous savez que vous allez manquer de temps le matin, vous pouvez même préparer votre smoothie la veille pour gagner du temps.

Si vous buvez habituellement du café, vous pourriez être tenté de le sauter un jour de tournoi. Cependant, si vous êtes un buveur régulier de café (comme beaucoup d'entre nous !), sauter votre dose habituelle de caféine peut entraîner des maux de tête ou d'autres symptômes de sevrage. Le jour du tournoi n'est donc pas le jour pour arrêter votre dépendance au café ! Si vous pouvez sauter votre café du matin sans problème, Allez-y. Autrement, prenez juste un petit café pour maintenir votre démarrage habituel de la caféine.

Mais la nutrition ne commence pas le jour du match !

Bien manger le jour du tournoi ne commence pas lorsque vous vous réveillez le matin – cela commence en fait la veille. Vous voudrez vous assurer de manger un dîner bien équilibré qui comprend des glucides complexes, autrement connu sous le nom d'amidons (comme le riz brun ou les pâtes), glucides simples (comme les légumes), protéines maigres (comme le poulet ou les haricots), et quelques bonnes graisses (comme l'huile d'olive ou de noix de coco).

Un bon dîner la veille donne à votre corps une bonne base nutritionnelle qui vous fournira de l'énergie le jour du tournoi. Vous voudrez également maintenir ce niveau de nutrition pendant le jour du match, en mangeant une variété d'aliments bien équilibrés le jour du tournoi.

Que signifie un repas bien équilibré ?

Les calories se présentent sous différentes formes, soit des glucides, protéines, ou des graisses, et ils sont tous importants pour que votre corps fonctionne bien. Avoir un bon mélange des trois types de calories fournira à votre corps les nutriments et les types de calories dont il a besoin pour bien fonctionner, surtout pour une journée entière de jeu.

Voici pourquoi chacun des trois types de calories est important pour les athlètes.

Pourquoi les glucides sont-ils importants pour les athlètes ?

Les glucides sont importants car ils sont le principal moyen par lequel votre corps obtient de l'énergie. Lorsque vous mangez des glucides sains, votre corps convertira ces glucides en glucose, qui est ensuite utilisé comme carburant lorsque vous faites de l'exercice.

Pour une journée de tournoi, vous voudrez vous assurer que vous mangez des glucides complexes, ou amidons, parce que ceux-ci prennent plus de temps pour que votre corps brûle, qui vous fournira de meilleures réserves d'énergie lors d'une longue journée de jeu.

Manger des glucides simples tout au long de la journée est également une bonne idée, mais assurez-vous qu'ils sont le bon type de glucides simples, comme les fruits. Même s'il est tentant de manger de la réglisse ou du chocolat pour une montée rapide en sucre, rappelez-vous que vous tomberez également en panne de cet effet de sucre raffiné !

Aussi, Gardez à l'esprit que certaines barres granola et protéinées contiennent en fait beaucoup de sucre raffiné. Bien que ceux-ci puissent être une excellente source de calories nutritives, lisez toujours l'étiquette pour vous en assurer. Parfois, il y a presque autant de sucre dans une barre granola que dans une barre chocolatée !

Exemples de glucides sains à emporter dans votre sac à lunch :

• quinoa
• Craquelins de riz brun
• Pain de blé entier/bagel
• Pâtes à grains entiers
• Gruau
• Carottes
• Concombres
• Pomme
• Avocat
• Des oranges

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour les athlètes ?

Si les glucides sont le carburant pour que vos muscles fonctionnent, les protéines sont les éléments constitutifs qui réparent et maintiennent la croissance musculaire. Ceci est particulièrement important pour les jours de tournoi, parce que vous dépenserez des calories toute la journée, vous voudrez donc vous assurer que vous fournissez à votre corps du carburant pour reconstruire ses réserves de protéines.

Lors des sports d'endurance, comme après 90 minutes d'exercice, une fois que votre corps a épuisé ses réserves de glucose (qu'il a obtenu de ces glucides sains), il commencera à se tourner vers les réserves de protéines et de graisses dans vos muscles pour l'énergie. Si votre corps commence à brûler des réserves de protéines, vos muscles finiront par se sentir endoloris et fatigués, et votre énergie commencera vraiment à s'estomper.

Si vous ne consommez pas assez de protéines, votre temps de récupération après le tournoi peut également être affecté. Vos muscles peuvent se sentir endoloris et raides plus longtemps. Et même si ressentir un peu de raideur musculaire vous rappelle que vous avez fait un bon entraînement, vous ne voulez certainement pas en faire trop !

Donc, il est également important d'inclure des collations riches en protéines tout au long de la journée, pour maintenir les réserves de protéines. Avoir un bon mélange de calories riches en protéines vous aidera également à vous sentir rassasié plus longtemps, vous n'aurez donc pas faim pendant que vous jouez.

Vous ne voudrez pas en faire trop sur les protéines, car ils peuvent vous faire sentir lourd ou trop plein pendant que vous jouez. Mais pensez à inclure une bonne variété d'options riches en protéines dans vos collations pendant la journée, puis assurez-vous de reconstituer les magasins avec un repas qui comprend des protéines lorsque vous avez fini de jouer.

Exemples de protéines saines à emporter dans votre sac à lunch :

• Poulet ou dinde
• Thon
• Œufs durs
• Beurre d'arachide
• Des noisettes

Pourquoi les graisses sont-elles importantes pour les athlètes ?

Les graisses fournissent de l'énergie à votre corps, ce qui est particulièrement important pour les longues journées d'activité, comme les jours de tournoi. Il est important de manger une quantité modérée de graisses saines, parce que les graisses aident votre corps à utiliser correctement l'énergie des glucides.

Aussi, une fois que votre corps a épuisé ses réserves de glucose, il se tournera vers ses réserves de graisse. Cela étant dit, il faut de nombreuses heures d'activité d'endurance pour commencer à brûler les graisses - alors ne pensez pas que cela vous donne une excuse pour manger beaucoup d'aliments gras pour faire le plein de vos réserves de graisse !

Aussi, les graisses ont en fait plus de calories par gramme que les protéines et les glucides (9 grammes par calorie pour les graisses, vs 4 pour les glucides et les protéines). Donc, vous n'avez certainement pas besoin de manger beaucoup de graisses pour obtenir les nutriments et les calories dont vous avez besoin.

Lorsque vous ajoutez des graisses à votre alimentation, assurez-vous qu'ils sont du bon type. Un cheeseburger ou du bacon ne vous apportera pas le bon type de calories saines dont vous avez besoin. Ajouter des graisses saines à certains de vos autres plats pour le déjeuner, comme une vinaigrette à l'huile d'olive à une salade de pâtes, est un bon moyen d'inclure les graisses dans votre alimentation quotidienne.

Exemples de graisses saines à mettre dans votre sac à lunch :

• Des noisettes
• Vinaigrette à l'huile d'olive
• Chips de noix de coco
• Avocat
• Graines de lin (ajoutées au smoothie ou à la salade)
• Des œufs

Hydratation

Rester hydraté pendant un tournoi est tout aussi important que bien manger. Il est important de boire suffisamment d'eau au cours d'une journée normale, parce qu'il aide votre corps à fonctionner comme il en a besoin, en facilitant la digestion, régulation de la température, et s'assurer que les nutriments arrivent là où ils doivent aller. L'eau aide aussi vos muscles à bien fonctionner, et s'ils n'ont pas assez d'eau, ils se fatigueront beaucoup plus facilement.

Le jour du tournoi, vous transpirez beaucoup plus que d'habitude. C'est pourquoi il est particulièrement important de boire de l'eau ou des boissons pour sportifs, pour que tu reconstitues ce que tu transpires, en plus de boire la quantité régulière d'eau recommandée quotidiennement.

Semblable à la façon dont votre bonne nutrition commence la veille du tournoi, c'est aussi une bonne idée de boire les 6 à 8 verres d'eau recommandés par jour pendant au moins quelques jours avant le jour du tournoi. Cela aide à préparer votre corps en veillant à ce que ses réserves d'hydratation soient bien entretenues, et que vous ne commencez pas en dessous des niveaux de base recommandés.

Les boissons pour sportifs sont-elles vraiment nécessaires pour les tournois ?

Il y a un débat sur les boissons pour sportifs, mais en général, si une personne s'entraîne pendant plus d'une heure, et transpirer une quantité décente, ils devraient envisager de boire une boisson pour sportifs pour reconstituer les électrolytes qu'ils perdent par la transpiration. C'est une préférence personnelle, mais pour moi, la seule fois où je bois des boissons pour sportifs, c'est les jours de tournoi. Je trouve que boire uniquement de l'eau toute la journée ne semble pas suffire.

Vous pouvez même obtenir la forme de poudre et conserver quelques bâtonnets de poudre supplémentaires dans votre sac à lunch au cas où vous auriez besoin d'un boost d'électrolytes. Ils prennent beaucoup moins de place, et sont beaucoup plus légers que de trimballer des bouteilles supplémentaires !

Pourquoi le réapprovisionnement en électrolytes est-il important ?

Les électrolytes assurent certaines fonctions essentielles pour votre corps, comme la régulation des fluides corporels, maintenir la pression artérielle, muscle de soutien, nerf, et le fonctionnement cellulaire, et la régulation de l'énergie et de l'équilibre du pH. Il est important de faire le plein d'électrolytes pendant l'exercice, car si les niveaux d'électrolytes deviennent trop bas, une personne peut ressentir des crampes musculaires, fatigue, ou des nausées.

Il est évidemment difficile de bien jouer et de s'amuser si vous vous sentez fatigué et nauséeux et que vos muscles ont des crampes !

Cependant, toutes les boissons pour sportifs ne sont pas créées de la même manière, alors assurez-vous de vérifier les étiquettes et assurez-vous qu'il n'y a pas beaucoup de sucre raffiné ajouté. Je trouve aussi que certaines marques sont plus faciles à digérer que d'autres, alors vous voudrez peut-être essayer quelques marques différentes.

Les boissons énergisantes sont-elles une bonne source d'énergie lors d'un tournoi ?

Même s'il est tentant d'obtenir cette super secousse de sucre et de caféine, tu viendras t'écraser de cette secousse ! Il vaut mieux essayer de maintenir votre niveau d'énergie à un rythme plus régulier grâce à une bonne nutrition, au lieu de le gonfler artificiellement avec du sucre et de la caféine. Par conséquent, il est recommandé d'éviter les boissons énergisantes les jours de tournoi.

Ravitaillement en fin de journée

Après une longue journée de volley-ball, vous aurez brûlé une tonne de calories, et vos muscles seront probablement fatigués - même si vous ne le sentez pas tout de suite ! Vous voudrez vous assurer de reconstituer toutes les calories que vous avez brûlées. Et, même s'il est vraiment tentant de se joindre à l'équipe d'après-match, c'est le moment où vous voudrez vraiment faire des choix alimentaires sains. Au lieu d'ailes, essayez un sandwich au poulet grillé, ou une salade garnie de poulet grillé.

Les réserves énergétiques de votre corps seront faibles, pensez donc à les reconstituer avec de bonnes calories, au lieu de calories vides. Vous vous sentirez certainement beaucoup mieux le lendemain, même si vous avez un peu mal.

Liste des aliments du tournoi de volley-ball

Voici quelques bonnes options de collations à emporter dans votre sac à lunch pour le jour du tournoi. Pour les fruits et légumes, assurez-vous de les laver (et de les trancher, si nécessaire) au préalable, il est donc plus pratique de simplement les prendre pour une collation pendant la journée.

• Bananes
• Poires
• Bâtonnets de carottes et de céleri avec trempette au houmous
• Concombres
• Avocat
• Pommes au beurre de cacahuètes
• Tranches d'orange
• Salade de quinoa (voir recette ci-dessous)
• Fruits à coque :Amandes, noix de cajou, ou noix
• Mélange montagnard
• Chips de noix de coco
• Poulet, Turquie, ou sandwich au thon sur pain de blé entier
• Biscuits au riz
• Barre protéinée
• Salade de pâtes
• Œufs durs
• Bagel au beurre de cacahuète
• Smoothie énergétique (voir recette ci-dessous)
• Boisson sportive
• Bouteille d'eau réutilisable

Emballage de votre sac isotherme

Même si vous n'avez pas de denrées périssables, vous voudrez peut-être ajouter un sac de glace à votre sac isotherme pour garder vos collations fraîches et vos boissons au frais. N'oubliez pas d'apporter les ustensiles dont vous aurez besoin, et des serviettes aussi. Avoir un paquet de lingettes humides est une bonne idée aussi, afin que vous puissiez vous essuyer les mains rapidement et facilement.

Si vous avez des denrées périssables, assurez-vous de les ranger au fond de votre sac isotherme, ils restent donc plus froids plus longtemps. Mettez les fruits et légumes mous (comme les bananes et les avocats) dans un récipient en plastique séparé, afin qu'ils ne soient pas écrasés et meurtris.

Pensez à vous procurer un sac isotherme léger. Vous l'emporterez avec vous dans la salle de sport toute la journée, avec votre équipement de volley-ball, vous voudrez donc quelque chose de léger et facile à transporter. J'aime un sac isotherme softshell avec des poches séparées pour les extras, comme des serviettes, lingettes pour les mains, et ustensiles.

Voici quelques recettes à essayer, qui comprennent une bonne variété d'aliments. Finalement, ce que vous emballez dans votre sac à lunch est une question de choix personnel et de commodité. Mais, si vous planifiez un peu votre nourriture à l'avance, vous stresserez moins, et profitez encore plus de la journée !

Articles Liés:

Quoi apporter à un tournoi de volley-ball

Quel équipement est nécessaire pour le volley-ball en salle ?

Équipement recommandé pour le volleyball en salle

**************************************************

Salade de quinoa du jour du match

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa cuit
• Une poignée de concombre en dés
• Une poignée de tomates cerises, réduit de moitié
• ½ poivron rouge, en dés
• 1 avocat mûr, en dés
• Cubes de poulet cuit ou haricots noirs, rincé
• 2 cuillères à soupe de feta

Mélangez tous les ingrédients dans un plat de voyage avec un couvercle.

Pansement:

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• Sel et poivre

Fouetter ensemble les ingrédients de la vinaigrette. Verser sur la salade de quinoa et mélanger.

***************************************************

Smoothie Énergétique

• poignée d'épinards
• 1 banane
• ½ tasse de bleuets
• 1 cuillère à soupe de miel
• 2 cuillères à soupe de beurre de noix (cacahuète ou amande)
• 2 cuillères à soupe d'huile de graines de lin
• Lait d'amande
• Glaçons

Ajouter les ingrédients au mélangeur dans l'ordre indiqué, et mélanger jusqu'à consistance lisse.