Liste des exercices de Pilates

Pilates est un système de plus de 500 exercices contrôlés qui engagent l'esprit et conditionnent l'ensemble du corps , selon PilatesInsight.com . Cours de Pilates sont proposés dans les gymnases , clubs de santé , les spas et les studios spécialisés pour fournir les sportifs de force et de souplesse. Formation de Pilates utilise la respiration et l'alignement pour améliorer la posture , réduit le stress et créer des muscles longs et maigres . The Hundred

Pour effectuer cet exercice , qui travaille les abdos et les cuisses , s'allonger sur le sol avec les jambes étendues et la paume des bras vers le bas à vos côtés . Avec une expiration , levez la tête et les épaules du tapis , et étendre les bras et les jambes . Les pieds doivent créer un angle de 45 degrés avec le sol . Continuez à appuyer sur le bas du dos dans le tapis pendant que vous atteignez énergie à travers vos doigts et détendez votre menton vers la poitrine . Pompe bras d'environ 6 pouces de haut en bas 10 fois , en utilisant une inspiration pour les cinq premières pompes et une expiration pour les cinq prochaines années .
Le Roll-Down/C-Curve

L'exercice roll-down/c-curve travaille vos muscles abdominaux . Assis haut sur ​​le tapis , pliez vos genoux et placez vos jambes la largeur des hanches , les pieds sur terre . Sécurisez vos mains derrière vos cuisses . Gardez vos coudes large que vous inspirez , et rouler haut de votre corps vers le tapis . Détendez votre bassin et appuyez sur le bas du dos dans le sol , s'arrêtant à mi-chemin vers le bas. Maintenez la position pendant environ trois respirations , puis revenir à la position assise et la répétition. Vos pieds restent en contact avec le sol de ce mouvement .

Leg Cercle

cercles jambes travaillent les abdominaux, les hanches, les cuisses intérieures et extérieures et les ischio-jambiers . Ce mouvement est terminé cinq fois dans les deux sens horaire et anti-horaire sur chaque jambe . Allongé sur le sol , placez vos mains près de vos côtés pour le soutien et l'équilibre. Soulevez une jambe , pointez les orteils et atteindre légèrement vers l'extérieur , la rotation de la jambe peu . Avec une inspiration , tracer un cercle sur le plafond avec vos orteils . Déplacez votre jambe entière , mais vous assurer que vos hanches en contact permanent avec le tapis .
Simple étirement des jambes

Cet exercice Pilates est similaire à un resserrement du vélo . Pour un seul tronçon de la jambe , se trouvent au centre du tapis et d'embrasser vos genoux vers votre poitrine . Prolongez votre jambe droite à environ 45 degrés au sol , et placez votre main gauche sur votre cheville gauche et la main droite sur le genou gauche . Levez la tête , le cou et les épaules , et d'embrasser votre genou gauche dans votre corps avant de passer les jambes et les bras. Contrôler le mouvement que vous inspirez pendant l'interrupteur , et expirez pendant deux chiffres au cours de l' étreinte . Complète de cinq à 10 répétitions de chaque côté pour travailler vos abdos et les obliques .
Rouleau comme une balle

Asseyez vers l'avant de votre tapis avec les jambes écartés à la hanche . Saisissez le devant de vos chevilles avec vos mains , et arrondir le dos . Regardez vers le nombril , en restant dans une boule serrée . Inclinez légèrement vers l'arrière et centrez votre poids pour équilibrer juste derrière les os du bassin . Inspirez et reculer jusqu'à ce que vos épaules atteindre le tapis . Expirez , revenez à la position d'équilibre . Répétez cette six à 10 fois pour travailler les abdominaux .
Spine stretch avant

Assoyez-vous sur votre tapis et d'étendre vos jambes devant vous . Placez vos pieds largeur des hanches et fléchir les orteils vers votre corps . Gardez vos jambes aussi droite que possible et étendre vos bras vers l'avant . Ne passez pas vos hanches ou au bas du dos . Expirez et baissez la tête dans vos bras tendus . Le haut du dos devrait arrondir comme vous courbez votre menton vers votre poitrine et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale . Le mouvement simule plongée dans vos bras sans bouger une partie du corps en dessous du milieu du dos . Inhaler pour revenir à la position de départ. Répétez ce mouvement trois à cinq fois pour faire travailler vos muscles abdominaux.
Side Kicks avant

Ce mouvement travaille les abdos et fessiers et doit être fait entre cinq à 10 fois de chaque côté . Allongez-vous sur votre gauche , en plaçant votre tête dans votre main gauche avec vous coude plié . Placez votre main droite sur le tapis en face de l'estomac de l'équilibre. Allonger les jambes à un angle de 45 degrés en face de votre corps . Levez votre pied droit au niveau de la hanche et de respirer , balancer la jambe avant . Balancer la jambe légèrement derrière le corps que vous expirez . Gardez vos orteils fléchis et ne s'étendent mouvement aussi loin que vous pouvez sans bascule .