Pilates & Exercices corps de base

Développer vos muscles de base est une bonne idée si vous voulez améliorer votre condition physique générale et la capacité , selon la Clinique Mayo . Vos muscles du tronc sont vos abdos , avec les muscles de votre dos et du bassin . Alors que de nombreux mouvements de Pilates peut vous aider à renforcer votre noyau , des exercices généraux de sol peuvent également cibler ces muscles du tronc intérieures . Pilates Criss -Cross

Couché sur le dos , apportez votre tête et épaules hors du tapis et détendez vos genoux vers votre poitrine . Mettez vos mains derrière votre tête . Tourner lentement vers la droite que vous inspirez , le déplacement d'apporter votre coude gauche vers le genou droit tout en étendant la jambe gauche . Tenir et expirez . Inspirez et revenez à votre position initiale . Répétez cet exercice de chaque côté cinq fois .
Le Crunch traditionnelle

crunchs sont efficaces comme un exercice de base , tant que vous placez votre corps correctement. Allongée sur le dos , mettre vos pieds à plat contre le mur afin que vos genoux et les hanches sont pliés à un angle de 90 degrés . Levez la tête , le cou et les épaules du sol , croisant les bras sur votre poitrine pour éviter la fatigue du cou . Maintenez la position pendant trois respirations . Répétez cinq fois, en augmentant le nombre de répétitions à 15 que vous construisez plus de force .

Pilates Teaser Pose

Allongez-vous sur le dos avec les jambes allongées et vos bras tendus directement au-dessus de votre tête. Inspirez et levez les bras en dehors du tapis . Expirez et rouler votre dos sur le tapis que vous soulevez vos jambes , en continuant jusqu'à ce que vos doigts pointent à vos orteils , vous êtes assis sur votre fond , et votre corps forme une forme de " v". Inspirez et retenez . Expirez et revenez lentement à la position de départ . Faites cet exercice cinq fois , en ajoutant plus de répétitions que votre force augmente .
Pont

Cet exercice travaille quelques muscles du tronc à la fois . Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés . Évitez d'incliner vos hanches , et se détendre votre dos . Ne courbez pas , mais ne pas le pousser dans le sol , soit . Serrez vos muscles abdominaux et augmenter votre bassin sur le sol , formant une ligne diagonale propre avec votre corps de vos genoux vers le bas de vos épaules . Maintenez la position pendant trois respirations retour avant progressivement à votre position de départ . Essayez cinq représentants , et ajouter plus d'ajuster votre niveau de forme physique .

Pilates boule roule

Asseyez-vous , en gardant le dos droit et apporter vos chevilles comme près de votre arrière possible . Enveloppez vos mains autour de vos chevilles , apportez votre tête vers les genoux et soulevez vos pieds sur le sol de sorte que vous êtes en équilibre sur votre arrière . Serrez vos muscles abdominaux et rouler lentement vers l'arrière , jusqu'à ce que vos épaules touchent le tapis . Rouler remonter lentement dans la position de votre balle. Roulez -vous jusqu'à cinq fois , en ajoutant plus de reps si vous vous sentez confortable .
Quadrupède

Begin sur vos mains et les genoux . Alignez votre dos avec votre cou et la tête . Contracter vos muscles abdominaux , soulevez votre bras droit du sol et maintenez-le bien droit pendant trois respirations . Expirez et inférieure . Répétez cinq fois sur chaque bras .

Partir de la même position , soulevez la jambe droite , tenant tout droit sorti de sorte que son parallèle avec le sol. Maintenez la position pendant trois respirations et répétez cinq fois avec chaque jambe .

Si vous trouvez ces exercices trop facile , essayez de soulever votre bras droit et la jambe gauche en même temps . Ensuite, lever le bras gauche et la jambe droite en même temps . Avez- cinq répétitions de chaque .