Exercices de base pour les côtes et les hanches

En termes de remise en forme , le noyau est généralement définie comme la région du torse en dessous de votre poitrine . Le noyau s'étend de votre cage thoracique inférieure à vos hanches et le bas du dos comprend , ainsi que les abdos . Mouvement de base est un élément clé de nombreuses activités sportives, telles que les clubs oscillation de golf et raquettes de tennis . En outre , vos muscles du tronc stabiliser de nombreux mouvements , fournissant ainsi la base pour presque tous les sports que vous pouvez jouer . Quels que soient vos objectifs de l'exercice , y compris le renforcement des activités de base et de flexibilité dans votre programme . Muscles

muscles du tronc clés comprennent vos abdominaux , tels que le droit de l'abdomen sur le devant de l'abdomen ainsi que les obliques et transverse de l'abdomen sur vos côtés . Tous ces muscles s'attachent à vos côtes inférieures et continuent jusqu'à votre région de la hanche . De même , le carré des lombes dans le bas du dos s'étend de la côte la plus basse sur les hanches . Autres bas du dos muscles de base comprennent des pièces de la spinaux et psoas . De nombreux muscles de la hanche peuvent également être considérées comme des parties de votre base, y compris les fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche .
Poids corporel Exercices

Vous pouvez renforcer votre noyau avec des exercices comme simple comme un ascenseur de genou de base . De la position debout , lever une jambe pour que votre cuisse est parallèle au sol - ou au-delà , si possible - et le tibia est vertical . Prenez environ deux secondes pour soulever le genou et deux de plus pour revenir à la position de départ . Effectuer une à trois séries de 10 répétitions avec chaque jambe. D'autres options incluent des levées de jambe , fentes , des craquements de vélo , des ponts et des planches . Echauffez-vous avant toute séance d'entraînement de musculation avec au moins cinq minutes d'exercices aérobiques doux.

Exercices pondérées

Mis à part les machines qui ciblent vos fessiers , comme en tant que dispositifs de presse de la jambe , vous ne trouverez probablement pas beaucoup de machines qui se concentrent spécifiquement sur ​​votre cœur . Utiliser des poids libres pour ajouter de l'intensité à des exercices tels que des fentes , des craquements ou des torsions russes . Le soulevé d'haltères , réalisée avec les genoux pliés , vise votre dos et vos hanches et fonctionne aussi abs . Stand juste en face d'une haltère, puis s'accroupir et saisir avec une prise en pronation . Levez-vous , en gardant les bras tendus , puis abaissez la barre lentement à la position de départ . Effectuer huit à 12 répétitions . Barbell bonjours offrent un entraînement similaire . Squats cibler vos fessiers mais engagent plusieurs muscles de la hanche et fondamentales que des stabilisants .
Étirements

Stretching votre noyau améliore votre flexibilité et peut aider à prévenir les blessures . Vous pouvez étirer le plus de votre coeur par couché sur le dos . Lie avec les jambes droites et vos bras au-dessus de votre tête , de sorte que votre corps forme essentiellement une ligne droite , à étirer votre droit de l'abdomen . Placez vos mains derrière votre tête, puis fléchir les genoux et les déplacer autant que possible d'un côté pour étirer vos obliques et le bas du dos . Faire l'étirement des deux côtés . Effectuer des étirements longes de vos hanches . Tenez tous les tronçons de 20 à 30 secondes tandis que vous restez aussi immobile que possible .