3 conseils pour survivre à une fracture de stress

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Les mots mêmes « fracture de stress » évoquent une peur intense dans le cœur de tout athlète. Des mois de discipline, des milliers de kilomètres de préparation, tout ce travail acharné, peuvent apparemment se dissiper avec le diagnostic importun d'un médecin.

Lors de l'entraînement et de la course, nous mettons énormément de stress sur notre corps et cela entraîne parfois des blessures telles que des fractures de fatigue ou de minuscules fissures dans un os non déplacé, le plus souvent causées par un stress répétitif au fil du temps, qui ne nous permettent pas de s'entraîner ou faire la course.

Alors, comment affronter cette tempête difficile ? Utilisez ces conseils d'experts pour surmonter cette blessure indésirable :

1. Obtenez un diagnostic.

Le corps est incroyablement complexe et le fait que votre pied vous fasse mal avant ou pendant une course ne signifie pas nécessairement que vous vous êtes cassé un os. Cela étant dit, une douleur légère et localisée qui évolue vers une douleur aiguë au fil du temps peut indiquer une fracture de stress.

«Les os se remodèlent toujours en fonction du stress qui leur est imposé», explique le physiologiste de l'exercice Greg McMillan, fondateur de la McMillan Running Company. « Les activités de port de poids comme la course à pied renforcent la densité osseuse, car l'os ajoute de la force pour résister au stress. Si, cependant, il n'y a pas assez de temps entre la contrainte sur l'os et le remodelage pour le renforcer, il peut se produire des micro-fractures dans l'os au site de plus grande contrainte. »

Si vous pensez avoir une fracture de fatigue, ne tardez pas à poser un diagnostic approprié. Rendez-vous chez le médecin, demandez une série d'analyses (Remarque :les radiographies ne montreront pas toujours une fracture de fatigue à ses débuts :les scintigraphies osseuses ou une IRM sont généralement plus précises) et arrêtez de jouer aux devinettes.

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2. Ne paniquez pas.

Si vous avez reçu un diagnostic de fracture de stress, respirez profondément et détendez-vous. Il faudra au moins quelques semaines avant que vous puissiez à nouveau courir, et il est important d'accepter ce fait dès le départ. Vous devrez être discipliné et avoir un plan pour reprendre la course en toute sécurité une fois la blessure guérie.

McMillan dit qu'il y a trois étapes pour se remettre d'une fracture de fatigue :1. Repos; 2. Chargement en douceur du stress et 3. Retour aux activités porteuses. Au cours de la première étape, généralement une semaine, vous ne devez absolument rien faire d'autre que vous reposer pour que l'os puisse « se calmer ».

La deuxième étape dure de 2 à 4 semaines (ou plus pour les cas plus graves) et permet l'introduction de l'entraînement croisé dans votre routine d'entraînement. Selon l'emplacement de votre fracture de fatigue (les tibias et les métatarses sont parmi les endroits les plus courants pour les coureurs, bien que les os plus gros des hanches, du fémur et du bassin soient également sensibles), vous pouvez porter une botte au pied ou vous retrouver en béquilles pendant cette période. Deux excellentes options d'entraînement sans impact pour vous à ce stade sont la natation et la course à pied.

Sarah Crouch, une entraîneure experte de Runners Connect, aime courir dans l'eau, car elle simule une bonne forme de course dans l'eau et maintient la fréquence cardiaque élevée. Plus précisément, Croupton prescrit une pyramide fartlek. « L'athlète fera de l'aquajogging facilement pendant 15 minutes avant un entraînement de 1-2-3-4-3-2-1 minutes avec un effort intense avec 2 minutes d'aquajogging facile entre les deux, suivi d'un temps de recharge facile de 15 minutes. » conseille Croupton.

La troisième étape, qui peut durer plusieurs semaines, vous permet de recommencer lentement à courir, en incorporant la marche/course à pied pendant la première semaine et en passant progressivement à de courtes courses sur une période de 2 à 3 semaines.

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3. Gardez un œil sur le prix.

Les défis mentaux de survivre à une fracture de stress peuvent être plus difficiles que physiques. Il est important de prendre la blessure un jour à la fois et de chercher du réconfort dans le fait que la fracture finira par guérir. "Ne soyez pas frustré par la perte de forme physique", dit Crouch, "mais célébrez plutôt les petites victoires qui viendront de semaine en semaine comme votre première course vraiment sans douleur, votre première longue course à deux chiffres ou votre premier entraînement de vitesse."

Crouch suggère de coller une note sur votre réfrigérateur ou votre miroir pour garder les choses en perspective. "Cela peut être un message pour vous d'être patient et de vous concentrer sur l'objectif à long terme d'un entraînement sain plutôt que sur l'objectif à court terme d'efforts quotidiens pour vous améliorer", conseille Crouch.

La meilleure nouvelle sur une fracture de fatigue ? Cela peut vous rendre en meilleure santé à long terme. « Les os guérissent plus fort, tandis que les blessures aux tissus mous laissent généralement la zone plus vulnérable aux blessures », explique McMillan. « Une fracture de stress bien prise en charge et l'évitement des erreurs d'entraînement qui s'ensuit peuvent en fait laisser le coureur prêt pour un entraînement plus (et plus intense) ».

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