6 règles de base pour aider à éviter les blessures

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En tant qu'athlètes, nous vivons tous dans la peur des blessures, mais faisons-nous assez pour les éviter ? Lorsque j'embauche de nouveaux membres dans mon équipe, je leur fais adhérer aux six principes simples suivants de minimisation des blessures (car la seule chose pire que d'être blessé est de devoir entraîner un athlète blessé !)

Échauffement/refroidissement

Cela devrait faire partie de chaque session - cela vaut pour toutes les disciplines et s'applique peu importe à quel point vous êtes pressé par le temps. En fait, je préconise de compresser l'ensemble principal si vous n'avez pas assez de temps pour toute la session. Le simple fait de foncer directement dans vos intervalles d'allure de course de 5 km sur des muscles froids n'entraînera qu'un désastre.

Prenez du temps pour une routine de roulement/étirement de mousse

Les athlètes feraient bien mieux de réserver 10 à 15 minutes chaque nuit pour étirer/faire rouler les muscles clés (fessiers, ischio-jambiers, mollets, quadriceps, fléchisseurs de la hanche, etc.) que d'avoir une heure spécifique (et souvent facilement ignorée) deux fois par semaine. longue séance de gym. Faites-le en regardant la télévision ou en discutant avec votre partenaire/colocataires/enfants !

Bien manger

La nutrition est essentielle non seulement pour le carburant (glucides) mais aussi pour le corps à réparer (protéines). Il ne sert à rien de souscrire à un plan Ironman ou 70.3 si vous n'allez pas faire correspondre votre mode de vie sain avec une alimentation saine. Ne paniquez pas ; cela ne signifie pas que vous ne mangerez plus jamais de chips (je ne serais pas dans ce jeu si c'était le cas), cela signifie simplement faire plus de bons choix alimentaires pendant la journée et la semaine - pensez plus vert que marron !

Lié à Trainingpeaks.com : Comment ajuster votre alimentation pendant la récupération d'une blessure

Bendy est tendance (et utile)

Ceci est plus pour les athlètes seniors de plus de 40 ans. Je trouve que la plupart des gens venant d'un milieu sportif unique ont une flexibilité TOUJOURS. Pour ces gars / filles, je recommande qu'un jour de récupération, ils s'inscrivent à des cours de yoga / pilates (ou achètent un DVD de bricolage). L'impact positif sur les performances est assez spectaculaire.

Reposez-vous !

À quelques exceptions près, lorsque je passe en revue les routines d'entraînement typiques précédentes d'un nouveau membre de l'équipe, la seule chose qui manque toujours, ce sont les jours de repos ou les semaines de récupération. Vous ne pouvez pousser le corps que jusqu'à ce qu'il ait besoin de temps pour que les muscles reconstruisent/consolident les gains. Donnez-lui ce temps et vous en récolterez bientôt les bénéfices. Avoir un plan ou un coach clair vous aidera à surveiller cela plus efficacement, mais si vous vous entraînez seul, ne sous-estimez pas l'importance de cette cinquième discipline.

Surveillez/écoutez votre corps

Lié au point 5 ci-dessus—Je demande à l'équipe de surveiller certaines mesures (humeur, niveaux de fatigue, FC au repos, etc.) avec un accord selon lequel si nous voyons certains indicateurs (par exemple, un athlète normalement très motivé signalant une mauvaise rangée ou sa FC au repos est de +5 à 10 battements de plus que la moyenne à l'improviste) - nous envisageons de changer le plan pour cette semaine. Cela peut être une séance plus légère que prévu ou juste un jour de repos supplémentaire. Nous écoutons le corps ou nous nous retrouvons blessés, abattus, ou les deux.

Aucun des six points ci-dessus ne devrait être nouveau ou révolutionnaire pour un athlète, et individuellement aucun d'entre eux n'est trop complexe/coûteux à faire. Mais le vrai truc est de les intégrer TOUS dans votre prochain bloc d'entraînement pour avoir la stratégie d'évitement des blessures la plus efficace possible.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Steven Moody est certifié Ironman University, Triathlon Ireland et TrainingPeaks Niveau 2 et se spécialise dans l'aide aux athlètes pressés par le temps pour atteindre leurs objectifs. En savoir plus sur Smartendurancesolutions.com.