6 exercices pour vous aider à avoir un cou plus fort et plus flexible

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On pourrait penser que se concentrer sur des exercices de renforcement du cou aiderait à soulager les douleurs au cou, mais les athlètes devraient souvent commencer ailleurs, explique Steve Gonser, physiothérapeute et créateur de RunSmart Online, basé à New York. « La zone douloureuse est rarement la véritable cause de la blessure. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la correction et le traitement des déséquilibres. »

En plus des étirements du cou, Gonser suggère de se concentrer sur la racine du problème en s'assurant d'avoir une bonne mobilité en rotation et en extension dans le milieu du dos (colonne thoracique). Ensuite, vous devez renforcer ces muscles.

« L'amélioration de la force posturale et de la force de l'omoplate [omoplate] est essentielle pour avoir un cou sain », ajoute-t-il. En fait, l'inflexibilité et la faiblesse du cou peuvent même être une source de problèmes dans votre nage.

Si vous ressentez une gêne au cou, Gonser recommande de faire les six exercices suivants trois fois par semaine (un travail de base supplémentaire est également utile).

Rangée à un bras debout avec une torsion

Aide : force de l'omoplate et mobilité de la hanche

Tenez un haltère dans votre main droite, placez votre pied gauche vers l'avant, pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches. Laissez l'haltère pendre à vos côtés, pliez votre coude et tirez-le vers le côté gauche de votre corps pendant que vous faites pivoter votre torse. Répétez 10-15 de chaque côté.

Rotation du tronc

Aide : mobilité du cou et du dos

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds levés. Faites pivoter soigneusement vos jambes ensemble vers la gauche tout en gardant votre omoplate droite au sol. Faites une pause de 1 à 2 minutes et changez de côté.

Redressements du cou

Aide : force du cou

Allongez-vous sur le dos sur une surface surélevée et douce mais ferme qui vous permet de pendre la tête au bord. Levez la tête juste au-delà du neutre, utilisez le poids de votre tête pour créer une contraction musculaire dans votre cou, puis redescendez. Retournez-vous sur le ventre et faites le même mouvement. Répétez 5 à 10 fois devant et derrière.

Flexion et extensions à 360 degrés

Aide : souplesse du cou

Tenez-vous debout avec une bonne posture, les épaules détendues. Inclinez votre
tête vers l'avant, le menton vers la poitrine et maintenez pendant 20 secondes. Penchez ensuite la tête en arrière, en regardant le plafond, et maintenez pendant 20 secondes. Ensuite, inclinez la tête vers la gauche, l'oreille vers l'épaule et maintenez pendant 20 secondes ; idem pour la droite. Répétez 2-3 fois.

Posture de l'enfant

Aide : flexibilité globale

Commencez à quatre pattes, les pieds joints et les genoux écartés. Abaissez votre dos jusqu'à ce qu'il repose sur vos talons ; amenez votre poitrine vers vos cuisses avec les bras étendus droit devant, paumes vers le sol. Détendez-vous, maintenez et respirez profondément pendant au moins 1 minute. Essayez la même position, cette fois avec les bras tendus vers l'arrière sur les côtés, les coudes détendus et les paumes vers le haut.