3 exercices professionnels pour faire de vous un triathlète plus rapide

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Pour nous aider à nous préparer pour l'année de course à venir, nous avons demandé l'aide de Cliff English, entraîneur-chef de l'équipe féminine de triathlon de l'Arizona State University, pour partager certains de ses exercices préférés de piscine, d'entraîneur et de tapis roulant hors saison. Voici ses meilleurs choix :

Dans la piscine

"L'équilibre est le plus grand défi que la plupart des triathlètes ont dans l'eau", déclare English.

Pour s'améliorer, il recommande un exercice d'équilibre progressif :commencez par pousser le mur et maintenez un aérodynamique serré, et « ressentez » simplement ce qui se passe. Une fois que vous êtes capable de maintenir une ligne de courant équilibrée par rapport au mur, ajoutez des coups de pied sur le côté avec un bras devant et votre corps à 45 degrés (0 degrés en regardant droit vers le bas et 90 degrés en regardant le mur). Concentrez-vous sur le maintien d'une position neutre de la tête tout en tournant des hanches et des épaules. Tous les six à douze coups de pied, faites trois longs coups et tournez de l'autre côté. Les palmes peuvent aider à maintenir la position du corps, mais l'anglais recommande de commencer sans elles pour avoir une meilleure idée de ce que votre corps fait réellement dans l'eau.

Comme variante, essayez ce que l'anglais appelle « pause un » ou « pause trois » :faites un ou trois longs mouvements, en tenant un bras devant, le corps tourné et la tête neutre.

Sur le formateur

J'adore les constructions de cadence combinées à un gros travail d'équipement », dit English. « C'est ma façon préférée d'améliorer l'efficacité des coups de pédale. »

L'un des ensembles d'entraîneurs préférés des anglais comprend trois séries de :

• 4 minutes, plus gros rapport possible (60-75 tr/min à 75 % de la puissance maximale)
• 4 x (45 secondes de 100 à 110 à 120 tr/min toutes les 15 secondes ; 30 secondes de repos facile)

Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise avec cet ensemble, augmentez votre cadence maximale à 130-140 tr/min.
« L'objectif est d'être fluide et de ne pas rebondir lorsque vous atteignez le régime le plus élevé », explique English. « Une fois que 120-140 tr/min se sent à l'aise sur le home trainer, la course à 90-100 tr/min devient possible et deviendra même une cadence par défaut. Courir à 90-100 tr/min ne sera jamais vraiment confortable tant que les cadences les plus élevées ne seront pas adaptées à l'entraînement. »

Sur le tapis roulant

"Nous courons plus efficacement et avec un meilleur roulement lorsque nous courons vite, et le tapis de course constitue un excellent moyen de le faire dans un environnement contrôlé sur une surface molle", déclare English.

La position de course idéale signifie avoir une légère inclinaison vers l'avant avec la tête et les yeux pointés à 20-30 degrés vers le bas ; l'écran du tapis de course fournit un bon repère visuel pour aider à maintenir le regard idéal vers le bas et vers le bas. Une fois que vous avez pris de la vitesse, courez avec cette bonne position de la tête et du corps pendant 20 secondes, puis regardez droit devant vous et tenez-vous droit (mauvaise position) pendant 20 secondes avant de revenir à la position idéale pendant 20 secondes. Courez doucement pendant une minute, puis répétez autant de fois que vous le souhaitez.

"Vous remarquerez plus de coups de talon lorsque vous vous penchez en arrière, et le reste de votre mécanique, comme le balancement des bras, se sentira également mal", explique English. « Les mécanismes de course s'effondrent souvent tard dans une course, il est donc important de pouvoir sentir la différence entre une bonne et une mauvaise forme. Courir sur le tapis roulant offre une excellente occasion de jouer avec ces mécanismes pour trouver la sensation parfaite. »