Le bon échauffement peut vous rendre plus rapide

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Voici comment procéder.

Pendant près d'une décennie, les chercheurs ont montré que les étirements dynamiques surpassent les étirements statiques pour les performances de pré-entraînement. puissance, force et performance.

Plutôt que de maintenir un étirement sans bouger, l'étirement dynamique est un ensemble d'étirements et de mouvements actifs qui réveillent les muscles et élèvent votre température centrale, préparant ainsi votre corps à des performances optimales. Pensez :balancement des jambes, genoux hauts et coups de pied dans les fesses plutôt que de vous pendre et de toucher vos orteils.

« Déplacer activement vos articulations et vos muscles de manière ciblée améliorera l'amplitude des mouvements, augmentera la circulation sanguine et vous aidera à utiliser une forme appropriée », explique Lisa Selby, une entraîneure de course basée à Baltimore, dans le Maryland. La recherche a également montré qu'il peut améliorer tout, de la force et de la puissance à l'endurance musculaire. Les étirements dynamiques réchauffent les muscles et les tendons pour les préparer à l'action et les aident à gérer des charges plus importantes. De plus, les mouvements dynamiques adaptés à votre sport ouvrent la communication entre vos muscles et votre système nerveux pour un recrutement musculaire plus efficace.

Les étirements statiques effectués avant un entraînement ou une course, en revanche, peuvent réduire la puissance élastique des muscles et, par conséquent, l'économie. Quand il s'agit de flexibilité, vous pouvez avoir trop de bonnes choses avant une séance d'entraînement ou une course, et pour un athlète, lorsque vous étirez complètement un muscle, vous pouvez réduire sa puissance d'anneau. Pensez à un élastique qui a été étiré au point d'avoir un petit retour en arrière.

Donc, si vous n'avez pas encore essayé une routine d'étirement dynamique, vous devriez commencer, cela pourrait s'avérer la sauce spéciale nécessaire pour votre prochain PR. Tout ce qu'il faut, c'est 10 minutes avant votre entraînement ou votre course pour que vos muscles soient prêts à bouger.

Routine d'étirement dynamique avant la nage

Cercles de bras : Mettez vos bras tendus sur le côté et faites des rotations vers l'avant 15 fois et vers l'arrière 15 fois.

Balancements de bras : Faites pivoter votre bras vers le haut pour que votre épaule touche votre oreille et vers le bas tout au long de la rotation jusqu'à ce que votre main effleure votre hanche. Répétez 15 fois en avant et en arrière avec chaque bras.

Ttorsions du torse : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez vos coudes et amenez vos bras à hauteur d'épaule. Faites soigneusement pivoter votre torse d'avant en arrière 20 fois.

Marche des genoux à la poitrine : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Au fur et à mesure que vous avancez, soulevez votre genou gauche et saisissez-le avec votre main gauche pour tirer la jambe vers votre poitrine. Répétez avec la jambe droite à l'étape suivante, et continuez à alterner sur 15 mètres.

Jacks à sauter : Tenez-vous debout avec les bras à vos côtés et sautez tout en levant les bras et les jambes vers l'extérieur. Répétez 30 fois.

Routine d'étirement dynamique avant la course et le vélo

Marche Frankenstein : Étendez vos bras devant votre corps et avancez en alternant les coups de pied devant vous. Continuez sur 15 mètres.

Coups de pied : Pendant que vous courez vers l'avant, alternez vos coups de pied dans le dos avec vos talons. Continuez sur 15 mètres.

Balance des jambes : Tenez-vous debout sur un mur ou une chaise, en balançant d'abord une jambe d'avant en arrière, puis en balayant la jambe d'un côté à l'autre de votre corps. Répétez 15 répétitions avec les deux jambes.

Genoux hauts : Pendant que vous courez vers l'avant, alternez en soulevant vos genoux et en amenant vos cuisses parallèles au sol. Continuez sur 15 mètres.

Retour en arrière : Courez en arrière, en exagérant vos pas pendant que vos jambes arrivent derrière votre corps. Continuez sur 15 mètres.

CONNEXES : Vs dynamiques. Étirement statique