Comment réparer chaque type de douleur au pied

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Dans un seul pied, vous avez 26 os, 33 articulations et plus de 100 muscles, tendons et ligaments. Lorsque vous courez, chacune de ces structures joue un rôle. La plupart des blessures au pied ne sont pas uniquement (jeu de mots) le résultat d'un dysfonctionnement du pied, mais sont liées à un déséquilibre et à une faiblesse dans la chaîne cinétique. "Les blessures surviennent lorsque le pied doit travailler trop fort pour compenser", explique Rebecca Johnson, physiothérapeute à Wheaton, dans l'Illinois, qui soigne fréquemment les coureurs. Voici des conseils pour les blessures courantes aux pieds.

Pied latéral

La douleur à l'extérieur du pied survient souvent lorsque cette zone est surchargée. « Idéalement, vous devriez rouler de votre pied entre le premier et le deuxième métatarsien. Si vous comptez davantage sur le bord extérieur de votre pied, il y a souvent un déséquilibre plus haut dans la chaîne », explique Johnson. Par exemple, si les muscles hanche-bassin ne font pas leur travail de stabilisateurs fonctionnels, les retombées peuvent inclure une compensation au niveau du bas de la jambe et du pied.

Il y a plusieurs conditions qui peuvent causer cela :La tendinite péronière, ou inflammation des tendons péroniers qui vont de l'arrière du mollet au pied latéral, se sent généralement comme une sensation aiguë ou douloureuse sur le côté du pied. Les fractures de stress du cinquième métatarsien, l'os long qui se connecte à l'orteil auriculaire, peuvent également survenir avec un placement anormal du pied. Avec une fracture de stress, l'enflure et la douleur s'intensifient dès que vous commencez à courir et ne disparaissent jamais complètement. D'autres blessures latérales courantes du pied incluent des nerfs étirés, déchirés ou pincés et des douleurs liées aux ligaments non guéris d'une entorse à la cheville.

Le traitement varie pour chacune de ces conditions, mais Johnson recommande de rechercher des indices sur les raisons pour lesquelles vous pourriez surcharger votre pied latéral. Le renforcement des muscles des hanches et le relâchement de la tension le long de la jambe peuvent aider à répartir les forces de manière plus uniforme lorsque vous courez.

Boule de pied

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à cette douleur, notamment le port de chaussures trop étroites; avoir des mollets serrés, ce qui augmente le temps que vous passez sur la plante du pied; et le manque d'extension de la hanche, ce qui peut vous amener à compenser en poussant avec la plante du pied.

"Beaucoup de gens pensent qu'ils ont besoin de pousser la plante du pied lorsqu'ils courent, mais les structures du pied ne sont pas conçues pour faire une poussée lourde", explique Johnson.

Un stress excessif sur la plante du pied peut entraîner une métatarsalgie, un terme général désignant la douleur et l'inflammation sous les têtes métatarsiennes du pied où les orteils se fixent. Cela peut commencer comme un inconfort gênant, mais s'il n'est pas traité, il peut devenir si douloureux que cela fait mal de porter un poids sur votre pied.

Une autre blessure est le névrome de Morton, un épaississement du tissu autour de l'un des nerfs qui vont à vos orteils. Le névrome de Morton peut provoquer une douleur aiguë et brûlante et peut donner l'impression que vous avez un caillou coincé à l'intérieur de votre chaussure.

Pour traiter à la fois la métatarsalgie et le névrome de Morton, Johnson recommande une approche à multiples facettes qui comprend la modification du poids que vous mettez sur votre pied, les étirements et le travail corporel des mollets, la libération du nerf sciatique et le renforcement des pieds et de la chaîne cinétique.

Dessus Du Pied

Dans la plupart des cas, les lacets serrés sont la simple cause de la douleur sur le dessus du pied, anciennement connue sous le nom de tendinite des extenseurs. "Il s'agit de trouver le bon mariage de vos chaussures, lacets, chaussettes et orthèses si vous les portez", explique Johnson. « Si vous modifiez l'un de ces éléments, sachez si vous devez effectuer des ajustements. »

Rx pour la santé des pieds

Avoir des pieds forts et mobiles peut limiter le risque de blessures aux pieds, mais il est également important de renforcer les muscles situés plus haut dans la chaîne qui affectent la façon dont votre pied touche le sol et votre modèle de mise en charge. Johnson recommande les exercices et étirements suivants.

Mobiliser

• Étirez les ischio-jambiers et les mollets, avec les orteils vers l'avant, retournés et retournés.
• Faites rouler doucement la plante de votre pied sur une boule de massage.

Renforcer

• En étant assis sur une chaise, redressez un genou et écrivez l'alphabet avec votre pied du même côté.
• Pratiquez les ponts fessiers avec vos orteils tournés vers l'intérieur et l'extérieur.

Recyclage

• Tenez-vous les pieds en avant face à un mur et placez vos mains sur le mur pour vous soutenir. Soulevez le talon d'un pied du sol pour que seule la plante du pied repose doucement sur le sol.
• Commencez à faire glisser ce pied vers l'arrière, en insistant d'abord sur le contact avec le gros orteil. Remettez le pied dans la position de départ.
• Répétez quatre fois de plus, en vous concentrant à chaque fois sur un orteil différent.