Entraînement d'une heure :3, 2, 1, terminé !

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L'entraînement de cette semaine vous est présenté par Cody Moore, fondateur de Forever Endurance basé à Boulder. . Cody entraîne des cyclistes et des triathlètes professionnels, y compris l'actuel champion national mexicain de course sur route d'élite et de contre-la-montre. Il est certifié par l'USAC, l'USAT et la NSCA.

"Trop de triathlètes pressés manquent l'intensité de course de qualité dont ils ont besoin pour pouvoir courir à leur meilleur", déclare Moore. "En s'exerçant dans une ou deux séances d'intensité de course de qualité chaque semaine, les athlètes peuvent s'attendre à être plus forts, moins sujets aux blessures et à avoir la capacité de 'sprinter pour la ligne' si nécessaire."

Idéalement, faites cette session sur un terrain plat et rapide avec un itinéraire facilement répétable et cohérent. « La route, le gravier léger et/ou la piste conviennent parfaitement, et amener un ou deux copains d'entraînement ne fera qu'ajouter au plaisir », déclare Moore. Si le temps est un problème, Moore recommande de supprimer l'effort 1K et de simplement faire les sections 2K et 3K. Comme il s'agit d'un entraînement assez intense, assurez-vous de laisser une récupération adéquate avant votre prochaine grosse séance de vélo ou de course à pied.

Échauffement
10 minutes de course facile de la zone 1 (facile, <3/10 taux d'effort perçu ou RPE) à la zone 2 (stable – 5/10 RPE). Incluez des étirements dynamiques pour ouvrir vos hanches.

Ensemble principal
1x à travers l'ensemble complet

3K (1,5K à l'extérieur, 1,5K à l'arrière sauf sur une piste) comme :
1.5K construire de facile à objectif 10K rythme de course
1,5K tenir objectif 10K rythme de course

3 à 5 minutes de repos complet (concentrez-vous sur la diminution de la fréquence cardiaque)

2K (1K out, 1K back) comme :
1K à une allure de course de 10K avec des accélérations de 5 secondes jusqu'à l'objectif Allure de 5K tous les 200 m (5 au total)
1K à l'objectif d'une allure de 5K

3 à 5 minutes de repos complet

1 km (500 m à l'extérieur, 500 m à l'arrière) :
Construire 500 m à partir de l'objectif d'une allure de course de 10 K jusqu'à environ l'objectif d'une allure de course de 3 K
500 m à l'objectif d'une allure de course de 3 K

Récupération
5 minutes de course facile Zone 1 (<3 RPE)