Les 10 règles de récupération de Helle Frederiksen

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En tant que championne du monde de longue distance ITU, olympienne et 10 fois championne de l'Ironman 70.3, Helle Frederiksen sait ce qu'il faut pour gagner. Mais demandez-lui les secrets de la performance en triathlon et elle vous dira que cela n'a rien à voir avec la natation, le vélo ou la course à pied. « J'ai toujours accordé une grande importance à la récupération », déclare Frederiksen. "Au fur et à mesure que ma carrière de triathlète professionnel progressait, je me suis encore plus concentré sur la récupération, car j'ai pu découvrir le rôle, l'importance et la valeur que la récupération a sur la performance."

Pour Frederiksen, cela signifie une approche holistique. « La récupération n'est pas qu'une affaire de sport », dit-elle. « Plus nous en faisons, plus nous devons accorder de la valeur à la récupération. Même si les activités sportives occupent le moins de temps possible, un emploi du temps chargé profitera toujours à la récupération. En termes simples, le rétablissement ne doit jamais être négligé - nous allons nous briser si nous ne permettons pas au rétablissement de figurer dans notre vie. »

Les 10 règles de récupération d'Helle Frederiksen

1. Nagez, faites du vélo, courez, récupérez.

Dans votre plan d'entraînement, traitez la récupération de la même manière que n'importe quel autre entraînement. Considérer la récupération comme la « quatrième discipline » du triathlon permet d'accorder plus facilement l'importance appropriée à cette tâche. « Je contribue pour une grande part à mon succès en tant qu'athlète à la récupération en tant que discipline et à la façon dont moi, avec mon équipe autour de moi, je me suis engagé à faire de la récupération une priorité absolue », déclare Frederiksen.

2. Connaissez vos modes.

« La nourriture, le sommeil, la gestion des blessures et le repos sont mes quatre méthodes clés de récupération », explique Frederiksen. « Je m'en tiens à ceux-ci religieusement, et ils sont devenus une partie de ma routine quotidienne. » Frederiksen dit de vérifier chacune des quatre cases chaque jour et de remarquer les tendances lorsque vous ne le faites pas. Il y a de fortes chances que lorsque l'un de ces modes de récupération est négligé, vous constaterez une baisse de vos performances sportives. La récupération est un casse-tête, et le fait d'avoir toutes les pièces facilite grandement la formation d'un athlète complet et en bonne santé.

3. Mangez comme un champion.

Dès qu'une séance d'entraînement est terminée, Frederiksen recommande de se diriger vers la cuisine. "Manger presque immédiatement après la séance est un must pour moi, même si je vais directement à une réunion ou à un rendez-vous après mon entraînement", dit-elle. Parfois, cela signifie ranger une boisson protéinée dans son sac de piscine ou garder une réserve de plats et de collations prêts à emporter dans son réfrigérateur. La nourriture démarre le processus de récupération et permet aux muscles de faire le plein et de se reconstruire en vue de la prochaine séance d'entraînement. Frederiksen garde cet état d'esprit à tout moment avec un régime quotidien qui comprend des produits frais et biologiques, ce qui lui garantit d'obtenir la valeur nutritive la plus élevée possible pour alimenter la récupération.

4. Faites une sieste.

Obtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées chaque nuit est un amplificateur de performance éprouvé. Mais Helle dit qu'il existe un autre outil de récupération souvent négligé :les siestes. Une sieste de 30 à 60 minutes au milieu de la journée, après le premier entraînement de la journée, est un must pour Frederiksen, qui dit que l'ajout de cet élément de sa routine de récupération a fait une différence marquée dans sa capacité à rebondir de chaque séance.

5. Faites bouger le sang.

Bien qu'un massage soit un excellent moyen d'accélérer la récupération, les massages peuvent coûter cher. C'est pourquoi Frederiksen recommande le système de récupération NormaTec dans le cadre de sa routine de récupération quotidienne. Le système développé par un médecin, qui utilise un massage par compression dynamique, améliore le mouvement des fluides et des métabolites hors des membres après un entraînement intense. "Non seulement cela aide physiologiquement à rincer le système lymphatique, mais cela me donne l'assurance que mon travail de la journée est terminé, et je rajeunit mes muscles avec un outil de récupération de classe mondiale."

6. Déconnectez-vous pendant une minute (ou dix).

Le mode "repos" de Frederiksen est plus qu'une simple approche physique - c'est aussi mental. "La distraction est un élément clé du rétablissement, et j'ai l'impression qu'elle est souvent tellement sous-estimée", dit-elle. "Le stress est partout, et la sous-performance est si souvent causée par le stress et un manque d'équilibre." C'est pourquoi sa routine de récupération inclut la distraction - soit en passant du temps avec son mari, soit en s'engageant dans une activité peu stressante comme la cuisine, la décoration d'intérieur ou en regardant une émission de télévision tout en utilisant son NormaTec.

7. Multitâche votre récupération.

La récupération ne doit pas prendre beaucoup de temps ! En fait, Frederiksen dit qu'une grande partie de son rétablissement s'intègre parfaitement dans sa vie. Par exemple, son temps de « distraction » pour cuisiner peut également signifier préparer et préparer des repas et des collations sains pour la récupération ; elle termine chaque journée d'entraînement avec du temps sur le canapé, où elle répond aux e-mails tout en utilisant son système de récupération NormaTec.

8. Travaillez dur pour mieux récupérer.

La récupération est meilleure lorsqu'il y a une charge d'entraînement appropriée pour nécessiter la récupération. Bien que la cohérence de la récupération soit importante, elle est discutable sans la cohérence de l'entraînement et la cohérence de la course. Faire le travail, récupérer, répéter - c'est la formule pour des gains de performances. Le travail acharné porte ses fruits, déclare Frederiksen :« Il n'y a pas de meilleur sentiment de satisfaction que d'atteindre nos objectifs. »

9. Pas de raccourcis !

"Peu importe que nos objectifs soient dans le sport, les affaires ou la vie en général, nous réalisons ce que nous voulons en nous engageant à 100%, sans aucun raccourci", explique Frederiksen. « J'ai vu de nombreux athlètes ne pas atteindre leur potentiel parce qu'ils n'accordaient pas une valeur suffisamment élevée à la récupération comme ils l'ont fait à l'entraînement. Je contribue une grande partie de mon succès en tant qu'athlète à la récupération en tant que discipline et à la façon dont moi-même et mon équipe autour de moi nous sommes engagés à faire de la récupération une priorité absolue. »

10. N'achetez pas dans le battage médiatique.

Bien qu'il existe des centaines de produits sur le marché qui prétendent accélérer la récupération, Frederiksen dit qu'il est important de garder la récupération simple et rationalisée :« La seule chose que j'ai apprise est que le sujet de la récupération est très saturé d'informations sur ce qu'il faut faire et quoi faire. pas à faire. Cela peut être extrêmement déroutant et entraîner des erreurs. » Au lieu de courir après le prochain superaliment de récupération ou d'acheter le nouveau produit le plus tendance, Frederiksen s'en tient à sa philosophie et à ses méthodes de récupération cliniquement prouvées.

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