Demandez à un entraîneur :quel est le meilleur entraînement de force pour les triathlètes de plus de 50 ans ?

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J'ai eu le plaisir d'entraîner plusieurs triathlètes et coureurs Masters au fil des ans, dont quelques-uns jusqu'au podium des groupes d'âge à Kona ou au marathon de Boston pour le premier temps. La leçon clé que j'ai apprise ? Le meilleur entraînement de force pour les triathlètes de plus de 50 ans n'est pas l'approche la plus conservatrice. En fait, les athlètes Masters qui doublent leur force ont tendance à traverser leurs saisons avec une meilleure vitesse et puissance, moins de blessures et une récupération plus rapide entre les blocs d'entraînement difficiles et les courses. Mais pour apprendre cette leçon, beaucoup d'entre nous doivent renverser notre compréhension de la fragilité et du risque.

On nous dit souvent qu'en vieillissant, nous devrions aborder l'entraînement de manière plus conservatrice afin d'éviter les risques. Dans le gymnase, cela pourrait ressembler à :

• Réduire l'amplitude des mouvements des exercices (par exemple, s'accroupir à seulement 90 degrés, et pas plus)
• Diminution de la charge sur la barre (poids plus léger, répétitions plus élevées)
• Passer à des mouvements moins exigeants, à moindre risque (ne vous accroupissons pas du tout, mais optons plutôt pour la presse à jambes)

La logique présumée derrière cela est que nous voulons préserver votre corps pour le triathlon, et ne pas "risquer" de vous blesser. Éviter les blessures est une bonne chose, mais nous nous y prenons de la mauvaise manière.

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Pourquoi jouer la prudence crée plus de risques

Il y a quelque chose qui arrive inévitablement à presque tous les athlètes qui commencent à réduire les risques de leur entraînement de cette manière. Ils deviennent plus fragiles et plus sujets aux problèmes. Les athlètes maîtres qui adoptent une approche conservatrice de l'entraînement en force ne préservent et n'améliorent pas la mobilité articulaire et le contrôle moteur de leur corps. Ils manquent également une opportunité d'améliorer leur densité osseuse essentielle pour gérer l'impact de la course. Et enfin, ils ratent une occasion de stimuler l'hormone de croissance humaine et la testostérone, cruciales pour rester en équilibre hormonal grâce à tout le travail d'endurance hautement catabolique nécessaire qui nous écrase à mesure que nous vieillissons.

En bref, en suivant une approche conservatrice et «à faible risque» de l'entraînement en force, cela garantit pratiquement un résultat fragile et sujet aux blessures. Alors, quelle est l'alternative ? Qu'est-ce que ça fait d'aller « all-in » en force après 50 ?

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Entraînement de force pour les triathlètes de plus de 50 ans :The Bear Complex

C'est l'un de mes favoris de tous les temps, un entraînement de force incontournable, et c'est l'un des meilleurs entraînements de force pour les triathlètes de plus de 50 ans. C'est tout le corps, une gamme complète de mouvements , et développe tout ce dont vous avez besoin pour nager, faire du vélo et courir avec un peu (ou beaucoup) plus de peps.

À première vue, le complexe de l'ours va à l'encontre de ce que nous considérons comme sûr et à faible risque. Il combine cinq mouvements :

• Nettoyage puissant
• Squat avant
• Appuyez sur
• Back squat
• Une autre presse à pousser

Et ce n'est qu'un représentant. Cela nécessite de la concentration, des capacités techniques, de l'explosivité et une gamme complète de mouvements des chevilles, des genoux, des hanches, de la colonne thoracique et des épaules. Le complexe de l'ours est difficile. Vraiment dur.

Mais fait correctement, le Bear Complex améliore, enfin, tout. Pour vraiment arriver à ce que je dis ici, abordons spécifiquement ce que je ne dis pas :tirer un poids trop lourd, faire des mouvements inconnus que vous ne savez pas encore faire ne sera pas une victoire pour vous (ou n'importe qui). Mais tous les athlètes doivent se donner la possibilité de devenir des moteurs techniques capables de soulever des objets plus lourds.

C'est une autre raison pour laquelle le complexe Bear est si génial :il est hautement évolutif et adaptable à vous et à votre situation. Nous avons tous besoin de pratique et de répétitions pour nous améliorer. Les athlètes plus récents peuvent commencer avec des poids plus légers pour percer les bases du soulevé de terre, du clean, du front squat, du push press, etc. Chaque mouvement est une occasion d'ancrer ces schémas moteurs essentiels et de jeter les bases du travail plus dur et plus lourd à venir.

Comment modifier le complexe Bear

Les cinq mouvements énumérés ci-dessus comptent comme une répétition du complexe de l'ours. Vous pouvez commencer par la piste pour débutants et vous frayer un chemin à travers différents poids, répétitions et combos en fonction de vos progrès et de votre familiarité. Chaque session doit inclure 15 minutes d'échauffement de tout le corps qui améliore votre mobilité, stimule les muscles clés et prépare votre système nerveux.

Débutant :

Faites 3-5 tours de 3 répétitions complètes à un poids léger à moyen.

Vous voulez pouvoir sentir le poids sans compromettre votre mécanique.

Après chaque tour, reposez-vous 2 minutes ou au besoin.

Intermédiaire :

Faites 5 tours de 5-7 répétitions à un poids moyen.

Choisissez un poids qui devient de plus en plus exigeant au-delà de la 4e répétition. C'est ici que vous apprendrez à être efficace et puissant lorsque la fatigue s'installe - une leçon clé pour nager, faire du vélo et courir fort du premier au dernier kilomètre.

Reposez-vous 90 secondes entre les deux.

Avancé :

Faites 5 tours de 3 répétitions avec des poids plus lourds.

Les poids lourds provoquent la plus grande réponse anabolique du corps et constituent le stabilisateur central ultime. Les poids lourds sont également l'activateur musculaire et le recruteur ultimes (pas de « fessiers endormis » pour vous !).

Reposez-vous 2-3 minutes ou au besoin.

Vous pouvez répéter le complexe de l'ours une fois par semaine pendant un bloc de 6 à 8 semaines. Le deuxième jour de la semaine, vous pouvez décomposer l'ours en ses composants et mettre à zéro sur le soulevé de terre, le squat ou le développé couché.

Rappelez-vous que la meilleure façon de construire un corps qui ne se décomposera pas et ne fonctionnera pas, surtout avec l'âge, est de ne pas accepter des normes inférieures sur votre force, votre amplitude de mouvement et mécanique en premier lieu. Alors allez-y et embrassez l'ours ! Votre corps sera content que vous l'ayez fait.

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Nate Helming, basé à San Francisco, a cofondé The Run Experience dans le but de toucher un public plus large de coureurs et d'amateurs de plein air qui souhaitent pouvoir courir et profiter du plein air et éviter les blessures. Il a aidé des athlètes à terminer leurs premières courses, à conquérir de nouvelles distances, à surmonter des blessures préexistantes, à établir de nouveaux PR, à atteindre le podium et à se qualifier pour des événements de niveau national et mondial.