Entraînement d'une heure :intervalles de vitesse de course de deux minutes

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Bien que la plupart d'entre nous réduisent généralement l'intensité de notre entraînement à cette période de l'année, il y a encore beaucoup à dire sur certaines injections de vitesse courtes et précises, que ce soit dans la piscine, sur le vélo ou en courant. Cet entraînement de course comprend juste assez d'intervalles de vitesse courts pour empêcher votre corps de rester bloqué en mode lent et régulier, et peut-être plus important encore, pour vous aider à vous sentir frais et motivé en mélangeant les choses.

Commencez par un échauffement facile de 20 minutes, avec les cinq premières minutes à rien de plus que 5/10 RPE (taux d'effort perçu) et augmentez progressivement cela jusqu'à ~ 7/10 à la fin de l'échauffement. N'hésitez pas à inclure quelques accélérations de construction (pas plus de 20 à 30 secondes) au cours des cinq dernières minutes de l'échauffement si vous le souhaitez.

Vous commencerez ensuite le set principal, qui comprend sept rounds de deux minutes suivis de deux minutes de repos. La beauté ici est que, en fonction de la façon dont votre corps et votre esprit se sentent, vous pouvez ajuster la force et la vitesse à laquelle vous effectuez les intervalles, mais vous ne devriez certainement pas forcer l'intensité ou la pousser :pensez à une vitesse et à un effort contrôlés, à 8-9/10 RPE. Il est ensuite important de suivre avec un intervalle de repos de deux minutes très facile - en aucun cas une marche, mais un jogging facile qui est nettement différent (pensez à RPE 5/10) et polarisé sur l'intervalle de marche qui l'a précédé. Pour en savoir plus sur l'entraînement polarisé, consultez cet article ici.

Parcourez ces sept tours en vous assurant de garder le rythme et les efforts aussi constants que possible au fur et à mesure de votre progression. Terminez l'entraînement avec un temps de recharge de 10 minutes pendant lequel vous réduisez votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire.

Entraînement d'une heure :intervalles de vitesse de course de deux minutes

Échauffement

20 min. fonctionnement facile, 5/10 RPE pour commencer, construction à 7/10 RPE. Inclure quelques 20-30 sec. accélérations vers la fin si vous le souhaitez.

Ensemble principal

7 x (2 minutes de marche @ 8-9/10 RPE suivies de 2 minutes d'arrêt @ 5/10 RPE) – assurez-vous qu'il y a une réelle différence entre vos allures de marche et d'arrêt

Récupération

10 minutes. jogging facile