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Arts martiauxRoutine de base simple pour les joueurs de football
Cet article a été initialement publié par Lori Lindsey sur www.lorilindsey.us. Lire le message d'origine
De temps en temps, je suis étonné lorsque nos joueurs de football entrent dans Beyond Strength Performance en proclamant que leurs abdos sont douloureux parce qu'ils ont terminé l'entraînement de football la veille avec un travail « de base supplémentaire ».
Et, par travail de base supplémentaire, nous parlons de craquements, redressements assis, et/ou rebondissements russes.
Je comprends… nous avons tous été nourris à la cuillère par l'industrie du fitness/magazine que la meilleure façon de se faire déchirer et d'avoir six pack abs est d'effectuer une quantité infinie de crunchs et de « ressentir la brûlure » d'eux.
Malheureusement, ces exercices ne mèneront jamais aux abdominaux ciselés que l'on espère et ne tiennent pas compte du fait que la nutrition et les habitudes saines jouent le plus grand rôle dans la création d'un pack de six.
Cela étant dit, le principal problème avec les crunchs et les sit-ups pour les joueurs de football ou tout le monde d'ailleurs, est qu'ils nécessitent un mouvement excessif dans le noyau et n'ont pas la vraie fonction de celui-ci, qui est la capacité de stabiliser et résister rotation.
Au soccer, il est impératif que les joueurs soient capables de contrôler leur tronc, car cela permet l'intégration du bas du corps avec le haut du corps pour transférer la force du sol vers le haut et vers l'extérieur (c.-à-d. changement de direction). Si les joueurs de football sont incapables de stabiliser leur noyau, cela les rend vulnérables aux blessures et limite leurs performances et leurs capacités.
Cela étant dit, voici un circuit de base qui serait une meilleure option pour les athlètes.
Circuit 1 :
A1) Plank Walkback x 4 (aller et retour est un)
A2) 1/2 côtelettes à genoux x 6-8/côté
A3) 1/2 bandes d'agenouillement x 6-8/côté
A4) KB Dealifts x 5/jambe
Marches en planches
Les tenants et aboutissants:
- Commencez dans une position de planche solide et avancez lentement
- Concentrez-vous sur le maintien d'un torse rigide et ne laissez pas le bas du dos s'affaisser ou les hanches monter
½ côtelettes à genoux
Les tenants et aboutissants:
- Attachez une bande haute autour d'une colonne
- Installez-vous en position semi-agenouillée (jambe intérieure vers le haut), saisir le groupe avec une prise en pronation
- Préparez votre cœur, serrez vos fessiers, et utilisez votre torse pour tirer la corde vers le bas et à travers votre corps, passé ta hanche opposée
½ lève-genoux à bande
Les tenants et aboutissants:
- Attachez une bande basse autour d'une colonne
- Installez-vous en position à demi-genoux (jambe intérieure vers le bas)
- Préparez votre cœur, serrez vos fessiers, et utilisez votre torse pour conduire la corde vers le haut et à travers votre corps, passé ton épaule opposée
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Les tenants et aboutissants:
- Commencez avec les jambes pliées à 90 degrés et KB sur votre corps
- Expirez et abaissez vos côtes et redescendez dans le sol
- À partir de là, étendez une jambe (pensez à enfoncer votre talon contre le mur devant vous) tout en tirant simultanément le KB au-dessus de votre tête.
- Concentrez-vous sur le maintien du bas du dos au sol tout le temps
*Bonus :Plank Walkback + Plank Walk-up
Les tenants et aboutissants:
- Identique au Plank Walkback….
- Commencez dans une position de planche solide et avancez lentement
- Concentrez-vous sur le maintien d'un torse rigide et ne laissez pas le bas du dos s'affaisser ou les hanches monter
- Une fois revenu au début, poussez-vous dans une position de pompe
- Concentrez-vous sur le moins de mouvement possible à travers le torse. Élargissez la position de vos pieds pour le rendre plus facile
Espérons que ces exercices commenceront à remplacer la routine typique de redressements assis et de redressements assis et vous en donneront plus pour votre argent en donnant de meilleurs résultats.
Obtenez plus de Lori sur son site Web à www.lorilindsey.us.
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