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Arts martiauxTechniques de récupération musculaire pour les joueurs de football
Par Casey Ames, Entraîneur en chef chez Optimal Soccer
La récupération musculaire est l'un des aspects les plus importants de notre corps en tant que joueurs de football, et nous devons commencer à l'aborder en tant que tel. Chaque gain que nous avons se produit pendant notre récupération plutôt que pendant notre entraînement. Ceci est vrai pour la croissance musculaire, l'endurance et même l'apprentissage des compétences et des techniques.
Bien que la récupération soit importante pour tous les aspects du soccer, cet article se concentre sur tout ce que vous devez savoir pour optimiser votre récupération musculaire. Prendre au sérieux les techniques et les conseils de cet article vous aidera à vous sentir moins mal, gagner plus de muscle, pratiquez et entraînez-vous de plus en plus dur et améliorez globalement votre jeu.
Commençons par une analogie que j'ai rencontrée avec la nutrition de précision et qui, je pense, décrit l'importance de la récupération musculaire.
Il compare notre corps à un compte bancaire. Quand nous nous entraînons et nous entraînons, nous effectuons des retraits sur le compte de notre organisme. Stress en dehors du football, comme l'école, travail, les relations et les finances peuvent également nous amener à nous retirer du compte de notre corps.
La récupération est la façon dont nous déposons sur notre compte bancaire. Si nous optimisons notre récupération et lui accordons le temps nécessaire, alors nous aurons toujours de quoi nous retirer, sans dépasser, c'est-à-dire le surentraînement ou l'excès de portée.
Il y a une différence entre le surentraînement et le surentraînement.
Le surentraînement est le plus grave, et implique :
• Perte de force et de forme physique
• Changements d'humeur graves
• Perturbation du sommeil
• Problèmes d'immunité, ou toujours tomber malade
• Mauvais équilibre et production hormonale
• Douleurs articulaires et musculaires chroniques.
Trop étendu, est plus doux, mais quelque chose qui arrive plus souvent. Ça implique:
• Batterie faible
• Entraînements à moitié
• Se sentir constamment endolori
• De légères sautes d'humeur
• Blessures persistantes
La meilleure façon de décrire le dépassement de soi est ce sentiment d'épuisement que vous ressentez après quelques mois d'entraînement intensif. J'ai vu cela arriver à tout le monde, des joueurs de l'équipe nationale aux entraîneurs de haut niveau. Si nous ne prenons pas notre rétablissement au sérieux, tout, du repos de notre corps au repos de notre esprit (déstressant), alors nous sommes obligés de frapper les sentiments exagérés, parfois même le surentraînement.
Alors maintenant que je t'ai, espérons-le, motivé (ou t'ai fait peur, tout ce qui fonctionne pour que la récupération soit une priorité absolue), à réaliser les implications d'une mauvaise récupération, Jetons un coup d'œil aux bases pour garder votre corps en pleine forme.
LES BASES
Si nous nous en tenons aux aspects de base de la récupération musculaire, alors nous n'aurons pas à trop nous soucier du surentraînement. Pourtant, J'ai des techniques avancées et des conseils que nous aborderons après avoir couvert ces aspects fondamentaux.
MANGER DANS UN STYLE DE FOOTBALL OPTIMAL
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J'espère que maintenant, vous avez lu notre article « Répartition du régime alimentaire des joueurs de football ». Cet article couvre les bases de la façon dont un joueur de football devrait manger pour optimiser ses performances. Voyons quelques raisons pour lesquelles cela vous aidera à récupérer plus rapidement.
La raison pour laquelle manger dans le style OS aidera à la récupération est que cela vous aidera à choisir des glucides qui ne sont pas inflammatoires pour votre corps. Notre corps a besoin d'une inflammation aiguë, car il commence et signale le processus de récupération de notre corps. Pourtant, l'inflammation chronique est un problème majeur, et manger des aliments qui sont inflammatoires, comme les céréales, contribuer à l'inflammation chronique. C'est pourquoi il faut aimer le riz blanc, car c'est complètement de l'amidon et non inflammatoire.
Une autre raison pour laquelle le régime OS vous aidera est qu'il est plus riche en graisses que la plupart des régimes recommandés. J'explique pourquoi les graisses sont importantes ici, mais pour l'instant, sachez simplement qu'ils aident votre cerveau et vos hormones, surtout la testostérone, fonctionner au plus haut niveau possible. Ceci est très important pour la récupération.
SOMMEIL
Le sommeil est extrêmement important pour votre récupération et vos performances globales. Lorsque nous dormons, cela donne à notre corps le temps de récupérer des journées d'entraînement et de reconstruire les muscles. La plupart des joueurs avec qui j'ai joué et travaillé ne prennent pas assez de temps pour dormir, dont je suis également coupable.
Le sommeil n'est pas seulement important pour notre récupération musculaire, mais quand manque-t-on de sommeil, nous apprenons également moins bien et devenons plus stressés (1). Ce dernier est évident. Le sommeil est l'endroit où notre corps consolide les souvenirs, et après avoir étudié la physiologie de l'apprentissage, il s'agit de répéter la même technique jusqu'à ce qu'elle devienne un souvenir si ancré, nous sommes capables de le faire presque parfaitement sans y penser (prenez une seconde et laissez cela pénétrer).
Conseil supplémentaire :Boire une boisson protéinée avant de se coucher améliore la synthèse des protéines, ce qui signifie des muscles plus gros et une récupération plus rapide (2).
RÉDUIRE LE STRESS
L'une des choses que nous ne réalisons pas vraiment, c'est que ce n'est pas seulement l'activité physique qui fait des "retraits" du compte bancaire de notre corps. Le stress chronique libère l'hormone cortisol dans notre corps. C'est bien pour les courtes poussées, mais si nous utilisons du cortisol pendant de longues périodes, notre corps commence à le sentir.
Le stress chronique peut venir de plusieurs façons. Certaines des façons dont je les ressens le plus et j'ai vu des joueurs avec qui je travaille me semblent le plus venir sous la forme de l'école, famille, copines/copains, problèmes financiers et de travail. On ne se rend pas compte, mais ces contraintes s'additionnent et pèsent sur notre jeu.
Pourtant, il existe des moyens simples de lutter contre ces stress, et la meilleure partie est que vous choisissez ce que vous faites. Trouvez une activité qui vous déstresse complètement. À présent, cela ne peut pas être quelque chose qui est physiquement fatiguant, ce qui est dommage car je me sens moins stressé après une pratique solide.
Trouvez quelque chose en dehors du football. Pour moi, J'ai commencé à arbitrer ma deuxième année d'université. Alors que la méditation semble intimidante, étrangère et exceptionnellement, le commencer a été l'un des meilleurs choix que j'aie jamais fait. Je vais certainement écrire un article dédié à la méditation car ses bienfaits vont au-delà de la récupération, mais pour l'instant, nous pouvons profiter de ses capacités déstressantes.
Alors trouvez quelque chose de non-physiquement exigeant qui vous déstresse, qu'il s'agisse de médiation, yoga léger ou stretching, faire des ballades, journalisation, ou même la cuisine. Détournez-vous du jeu, laissez votre stress s'évanouir et amusez-vous ainsi que l'activité que vous faites. Vous vous en remercierez pour la prochaine pratique.
AU-DELÀ DES BASES
Maintenant que vous connaissez les bases et que vous allez commencer à les mettre en œuvre, examinons les techniques et les suppléments que nous pouvons utiliser pour optimiser davantage notre récupération.
MANGEZ DU CHOU-FLEUR ET/OU DU BROCOLI
Bien que cela puisse vous rappeler que votre mère vous a dit de manger vos légumes, Chou-fleur, le brocoli et les germes contiennent tous le composé sulforaphane, et des scientifiques moléculaires de l'Université de Bonn ont découvert que cela désactive la myostatine, un inhibiteur de la croissance musculaire (3). Cela signifie que manger ces légumes aidera vos muscles à récupérer plus rapidement et à grossir. Gagnant-gagnant non ?
Je recommande d'acheter surgelé, brocoli bio, et le manger avec de l'ail, et soit du beurre de pâturage soit de l'huile d'olive. J'en mange presque tous les jours.
ROULEAU DE MOUSSE
Les rouleaux en mousse sont l'un des meilleurs développements de la science du sport que j'ai vu ces dernières années. Alors que la pratique des massages et du « travail des nœuds » a toujours existé dans le sport, les rouleaux en mousse ont donné à chacun un moyen d'aider à la récupération (4).
Le roulement de mousse est non seulement un moyen éprouvé d'améliorer la récupération musculaire, il a également été démontré qu'il réduit la sensation de fatigue lors de l'entraînement, ce qui peut faire des merveilles pour votre endurance mentale à l'approche de la 70e minute d'un match intense (5).
IMMERSION EN EAU FROIDE
Le bain de glace classique. Si vous en avez déjà pris un, alors vous connaissez la définition d'une relation amour-haine. Il a été démontré que cette norme de récupération musculaire aide à restaurer la fonction contractile musculaire, réduire la douleur, restaurer la production de force, maintenir les performances sportives sur des jours d'entraînement consécutifs et en général, récupérer plus rapidement (6, sept, 8, 9).
Aussi, comme Tim Ferriss l'a trouvé dans son livre, Le corps de 4 heures, bains de glace, ou les douches froides ont aidé à booster la testostérone, augmenter la perte de graisse et si pris une heure avant le coucher, aider considérablement à s'endormir. Parallèlement à cela, les cultures qui vivent en moyenne le plus longtemps ont toutes une forme d'immersion froide comme rituel, qu'il s'agisse de prendre leurs douches froides ou de sauter dans des lacs glacés.
Si vous n'avez pas accès à beaucoup de glace ou à un bain froid, vous pouvez toujours aller avec une douche écossaise, c'est là que vous commencez avec de l'eau tiède, puis passez à l'eau froide pendant environ 10 minutes (si vous pouvez tenir). Le contraste du chaud au froid améliore en fait les effets de l'immersion dans l'eau froide (10). Aussi, c'est ainsi que James Bond se douche, donc vous savez qu'il est certifié.
ENGRENAGE DE COMPRESSION
Les équipements de compression ont fait l'objet de beaucoup d'attention ces dernières années, et pour une bonne raison. Dans une méta-analyse récente, l'équipement de compression s'est avéré améliorer la récupération des dommages musculaires induits par l'exercice (11).
Bien que nous ne voulions peut-être pas mettre des suites complètes pour le corps, il existe des chaussettes de compression spéciales que vous pouvez obtenir qui remontent votre genou, sous vos chaussettes et protège-tibias. Cela peut aider à améliorer la récupération axée sur vos veaux, qui sont un problème pour certains joueurs.
MOBILITÉ TRAVAIL
Le travail de mobilité est l'une des techniques préférées que j'ai intégrées à mes routines au cours de la dernière année (j'aurais aimé commencer beaucoup plus tôt). J'ai toujours essayé de travailler les étirements et les méthodes habituelles de récupération que nous ferions en équipe, mais on ne m'a jamais vraiment dit de me concentrer sur l'amélioration de la mobilité de mes hanches jusqu'à il y a environ un an. Cela a fait une grande différence.
Travailler la mobilité de toutes les articulations, en particulier les hanches des joueurs de football réduiront l'oppression que nous avons tendance à ressentir après un entraînement dur ou un match intense. Cela aidera également à prévenir les blessures, puisque votre corps bougera mieux.
Un bon endroit pour commencer à augmenter votre mobilité est d'aller sur Mobility WOD et de rechercher des séances d'entraînement qui augmentent la mobilité dans une partie de votre corps qui vous dérange. Finalement, vous pouvez acquérir une routine de mobilité quotidienne qui vous aidera à récupérer plus rapidement et à éviter les blessures.
REFROIDIR
Nous savons tous que les récupérations sont importantes, mais savez-vous exactement ce que vous devriez faire pour un ? Bien, si vous effectuez des mouvements explosifs qui génèrent des déchets dans votre sang, comme l'acide lactique, alors vous devriez faire du cardio très léger pendant votre récupération.
Il a été démontré que le cardio léger fait circuler le sang et aide à éliminer les déchets plus rapidement, ce qui à son tour aide les muscles à récupérer plus rapidement (12). Associez cela à un travail de mobilité, le roulement de mousse et une douche écossaise et vous serez bien en avance sur la récupération.
CARDIO APRÈS LA FORCE
Il s'avère également que la façon dont vous structurez vos entraînements a un effet sur la façon dont votre corps récupère. Si vous soulevez et travaillez sur le cardio, comme les footballeurs aussi, alors il est préférable de faire d'abord de la musculation et ensuite du cardio. Faire l'inverse s'est avéré allonger le temps de récupération (13).
SUPPLÉMENTS
Maintenant, toutes les méthodes ci-dessus sont idéales pour la récupération. Si vous les faites tous, vous récupérerez beaucoup plus rapidement et par conséquent, reprendre l'entraînement plus rapidement et se sentir mieux. Pourtant, si vous souhaitez obtenir cet avantage supplémentaire, comme le font la plupart des joueurs, Ensuite, il existe des suppléments que nous pouvons utiliser pour améliorer notre temps de récupération.
L-TYROSINE
La L-tyrosine est un précurseur de l'adrénaline et de la dopamine, et quand ton corps ne peut brûler aucun de ces deux, il passe au cortisol brûlant, ce qui ajoutera un stress supplémentaire à votre corps. Donc, si vous avez eu quelques jours d'entraînement difficiles, puis prendre un supplément de l-tyrosine peut vous fournir des réserves supplémentaires pour que votre corps produise de l'adrénaline et de la dopamine, plutôt que de passer au cortisol (14).
RHODIOLE
La Rhodiola est un adaptogène, ce qui signifie qu'il aide le corps à s'adapter au stress, qui est un complément intéressant et utile pour les athlètes (15). Cela signifie qu'une supplémentation en Rhodiola pourrait aider notre corps à s'adapter plus rapidement au stress des entraînements et des entraînements.
CURCUMINE
La curcumine est le principal composant du curcuma, qui est un assaisonnement principal dans le curry. Vous pouvez acheter des suppléments de curcumine et en prendre 400 à 500 mg pour soulager l'inflammation (16). Personnellement, j'ai acheté du curcuma et je l'utilise dans mon café du matin et mon smoothie. Une bonne cuillerée de curcuma tout au long de la journée vous en donnera de bons résultats.
CONCLUSION
Alors voilà ! Ma longue liste de techniques de récupération musculaire. N'oubliez pas de commencer par les bases. Aucune dose de suppléments ne compensera un mauvais sommeil et une alimentation de merde. Si vous n'avez pas encore lu notre article « Répartition du régime alimentaire des joueurs de football », Je vous recommande de le faire dès maintenant pour mettre en place la bonne base pour votre jeu.
Si vous avez aimé ce que vous avez lu, merci de le partager. Si vous avez des questions ou des techniques à ajouter à la liste, commentez ci-dessous pour me le faire savoir!
Continue à travailler dur!
Casey Ames
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