Comment former un One Arm Pull-Up

La conquête de l' un bras pull-up exige du dévouement et de la force . Votre esprit doit être concentré sur votre objectif et il faut de la pratique hebdomadaire pour améliorer votre force musculaire . Un seul bras pull-up est un spectacle impressionnant . Vous regardez et vous sentez puissant que vous soulevez l'ensemble de votre poids corporel avec un seul bras . Que vous ayez besoin de cette force pour des activités telles que l'escalade ou la gymnastique , ou tout simplement pour passer un seul bras pull-up sur votre liste de seau , vous atteindrez votre objectif lorsque vous pratiquez une formation efficace et sans danger . Choses que vous devez
Latissimus machine à
stabilité balle
Pull-up bar
Voir Instructions
1

réchauffer avec cinq à -10 minutes de mouvements de tout le corps avant votre séance d'entraînement de secours renforcer . Utilisez des exercices comme la marche , saut à la corde , la danse et la montée d'escaliers pour réchauffer votre corps .
2

Effectuer retour menus déroulants pour augmenter la force de votre grand dorsal , trapèze , deltoïdes postérieurs et les biceps en préparation pour deux mains pull-ups . Placez vos mains plus large que vos épaules sur une barre déroulante . Affrontez vos paumes loin de vous . Asseyez-vous avec votre dos droit et se pencher en arrière d'environ 15 - 45 degrés . Gardez les genoux pliés et les pieds à plat sur ​​le sol. Expirez en vous pliez vos coudes et tirer la barre vers le haut de votre poitrine . Inspirez et revenez lentement la barre à la position de départ . Remplissez une à trois séries de huit à 12 répétitions . Faire de ces trois jours par semaine avec un jour de repos entre les deux. Avance à un seul bras déroulant .
3

Asseyez-vous sur un ballon de stabilité pour l'amélioration de la base de renforcement supplémentaires que vous faites le dos déroulant . Ensuite , passer à un seul bras déroulant . Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions . Utilisez une quantité de résistance qui provoque la fatigue musculaire au cours des deux dernières répétitions de chaque série . Utilisez votre bras unique séance d'entraînement déroulant tous les deux jours jusqu'à ce que vous êtes en mesure de compléter 15 à 20 réguliers pull-ups .
4

Effectuer un bras accroche pour augmenter votre force . Saisissez la barre de pull-up avec votre paume face à vous. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés et accrocher aussi longtemps que possible . Répétez le coup sur les deux bras . Faire ces tous les deux jours jusqu'à ce que vous pouvez avancer à verrouillage de sous divers angles .
5

Pour faire un lock-off , commencer avec votre bras plié à un angle de 90 degrés . Redresser lentement votre bras, puis un lock- off et maintenir le coude à différents angles . Utilisez les lock- offs tous les deux jours jusqu'à ce que vous pouvez descendre lentement à un bras droit sans échec musculaire .
6

Utilisez une auto- aider à faire votre un bras pull-up . Placez votre main droite sur la barre avec votre paume face à vous . Commencez par le haut de la pull-up , afin que votre bras droit est plié . Placez votre bras gauche dans le haut de la barre de pull-up , ou placez votre main gauche sur un poteau de soutien . Redressez votre bras droit et abaissez-vous . Utilisez votre main gauche pour aider comme vous pliez votre bras droit et effectuez le pull-up . Faire un nombre égal de assistée seul bras pull-ups sur chaque bras . Effectuez ces trois jours par semaine avec un jour de repos entre les deux jusqu'à ce que vous êtes capable de faire un seul bras pull-up sans aide .