Ischio-jambiers contractions cours Squats

Le squat est un exercice complet du corps qui travaille les muscles de vos jambes , les hanches et le noyau , y compris les muscles ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse . Alors que les squats peuvent aider à renforcer vos muscles ischio-jambiers , les muscles ischio-jambiers jouent un rôle relativement modeste dans l'exercice . Les moteurs d'entraînement dans le squat sont les muscles quadriceps sur le devant de la cuisse et le muscle grand fessier des fesses . Ischio-jambiers

Vous avez trois muscles ischio-jambiers , tous situés à l'arrière de la cuisse . Tous les trois attachent à l'os assis , ou tubérosité ischiatique , sur le dos de votre bassin . Deux des ischio-jambiers - le demi-tendineux et le semi-membraneux - insérer sur votre tibia interne , ou du tibia . La troisième ischio-jambiers - le biceps fémoral - insère sur le péroné , long , mince os sur le tibia externe . Lorsque le contrat de muscles ischio-jambiers , ils fléchir ou plier le genou et d'étendre , ou redresser , votre hanche .
Squats

Pour effectuer un squat , départ arrêté avec votre pieds un peu plus large que la largeur des hanches . Articulation à vos hanches , poussez vos bassin d'avant de commencer le mouvement . Continuer à réduire votre bassin vers le sol , plier les hanches et les genoux , jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre colonne vertébrale étendue et la poitrine soulevée . Suivez vos genoux dans la direction de vos orteils , maintenir un poids égal entre vos talons et les orteils . Levez-vous , étendre vos hanches et des genoux , pour revenir à la position de départ . Placer une barre dans le haut du dos ou tenant des haltères dans vos mains va ajouter à la résistance .

Ischio-jambiers Activité

Bien qu'il y ait une certaine activité à la cuisse lors d'une squat , la contribution des ischio-jambiers à la circulation est relativement faible . Une étude de 1999 dans " Médecine et Science in Sports and Exercise " ont constaté que les squats travaillent principalement les quadriceps et les muscles du grand fessier , avec beaucoup moins d'activité dans les ischio-jambiers . Une étude de la même année dans le "Journal of Force et de la recherche" ont noté que les squats suscitent beaucoup moins de contraction de la cuisse de faire d'autres exercices pour les jambes , comme les flexions des jambes et le soulevé les jambes raides .
Considérations sur les programmes

Avant de commencer votre force - séance d'entraînement , réchauffer à fond avec l'exercice aérobique légère , incorporant des mouvements dynamiques de vos hanches et les jambes . Pour développer la force , choisissez une résistance qui vous permet de remplir deux à quatre séries de huit à 12 répétitions avec une bonne forme . Pour développer l'endurance , l'objectif pour séries de 15 à 20 répétitions . Reposer deux à trois minutes entre les séries , et attendre au moins 48 heures entre les séances d'entraînement . Pour étirer vos muscles ischio-jambiers , allongé sur le dos . Étendre une jambe vers le plafond , enroulant une serviette autour de votre pied . Utilisez la serviette pour attirer votre jambe vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de la cuisse . Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes , puis répétez avec l'autre jambe .