Comment mettre en place une routine d'entraînement avancée

Même si vous avez atteint certains de vos objectifs de l'exercice débutant , il ya plus de montagnes à conquérir que vous commencez une routine d'entraînement plus avancé . Lorsque vous êtes déterminé à devenir plus fort et plus maigres , avoir un plan est la meilleure façon de rester sur la bonne voie . La planification de vos séances d'entraînement et le suivi de vos gains signifie que vous serez plus motivé pour aller au gym et vraiment vous pousser pour la plupart des avantages . Instructions
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Évaluer - ou avoir un entraîneur évaluer - votre niveau actuel de forme physique . Un entraînement avancé pour vous peut ne pas être le même que un entraînement avancé pour quelqu'un d'autre . Un test d'aptitude peut vous aider à évaluer votre niveau de forme actuel . Programme du Défi du président recommande de vérifier votre temps et votre fréquence cardiaque après une promenade de 1 mile ou une course de 1,5 mile et enregistrer combien de sit-ups et push-ups que vous pouvez faire en une minute . Cela vous donnera une idée plus précise de votre niveau de forme physique et de vous permettre de fixer des objectifs réalistes pour une routine d'entraînement plus avancé .
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Fixer des objectifs pour votre nouvelle routine . Non seulement ces objectifs aidera à rester motivé , mais ils vont aussi mettre en évidence les zones dont vous avez besoin pour travailler et quels types d'exercice devraient faire votre séance d'entraînement ensemble . N'oubliez pas de faire des objectifs à long et à court terme . Une augmentation de 20 pour cent du poids de la flexion des biceps pourrait être un objectif à court terme , alors que l'objectif à long terme pourrait être de se former à un événement ou voir une différence dans votre corps sur un ou deux mois .

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Construisez votre routine de pointe autour d'au moins 30 minutes de cardio , cinq jours par semaine , tel que recommandé par les Centers for Disease Control and Prevention. Comme un passionné de fitness de pointe, vous pouvez essayer une variété de haute intensité cardio , comme la course ou spinning .
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Ajouter au moins deux ou trois jours de formation de la force de votre séance d'entraînement . Lorsque vous commencez à voir une amélioration , vous serez en mesure d'augmenter le poids ou la résistance . Quel que soit votre niveau actuel de forme physique , vous devez effectuer un maximum de huit à 12 répétitions , selon l'American College of Sports Medicine. Cela signifie que vous devriez être en mesure de faire au moins huit et pas plus de 12 répétitions à un poids spécifique . Dès que vous êtes prêt , allez -vous le poids à côté et vous allez continuer à voir une amélioration .
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En plus de cardio et de musculation , des pratiques de formation de flexibilité une fois par semaine . Yoga ou étirement intense vous aide à conserver souplesse musculaire que le troisième volet d'une routine d' entraînement avancé .
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exercice à un niveau modéré à vigoureux pour obtenir le maximum de vos séances d'entraînement . Intensité modérée est meilleure pour la formation de la force , ce qui nécessite des mouvements lents et précis . Intensité vigoureuse fonctionne mieux pour le cardio , qui permet d'obtenir votre rythme cardiaque dans votre zone cible , suggère MayoClinic.com . Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque cible pour l'exercice en soustrayant votre âge de 220 . Ensuite , essayez d'obtenir votre rythme cardiaque à environ 50 pour cent de ce nombre légère à modérée exercice et dans 70 à 85 pour cent pour constituer vigoureuse , l'exercice intense .
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Suivez vos progrès . Tenez un journal ou utiliser une application smartphone de sorte que vous pouvez enregistrer des choses comme miles course, le rythme cardiaque , les représentants effectués à différents poids et votre routine quotidienne . Comme vous continuez à progresser , vos notes vous permettra de savoir quand passer dans un poids plus élevé , quand il faut ajouter le temps de votre cardio et lorsque vous avez atteint un plateau et ont besoin d' un nouveau défi .

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